Рая Вайнштейн- Гордон - Мысли на тарелке, еда в голове

Теперь, когда мы разобрались с вопросами «Что есть?», «Сколько?», «Когда?» и «Как?», давайте перейдём к практике. Вернёмся к Марине и её рациону:

– Знаете, практически все системы питания и диеты пытаются подогнать человека под одну гребёнку. Но ведь мы все разные. Как же можно одинаково питаться? Я, например, не могу есть по утрам. И что мне теперь делать? Насильно себя кормить?

Марина права. Что, если кому-то необходимо больше еды в первой половине дня, а кому-то – во второй? Одним людям требуется больше белков, а другим – углеводов?

Я верю, что нашим ориентиром должно быть наше тело. Оно единственное, кто знает нас и себя лучше всего. Ведь питание, по идее, должно регулироваться телом. Но с ранних лет мы лишили его этой обязанности. Сначала за нас это делали взрослые. Заставляли нас есть, потому что «так надо» по режиму, или останавливали, потому что «слишком много». В более зрелом возрасте роль регулятора питания перешла к голове. Мы слишком часто игнорируем чувство голода: «Не время», «Не место», «Я слишком занята», «Я на диете»… А иногда, наоборот, нагружаем своё тело некачественной пищей, потому что «Слишком вкусно», «Только сегодня съем, так как завтра диета», «Неудобно обидеть тётю Клаву, ведь она старалась, готовила», или по другим причинам. В итоге, на каком-то этапе мы перестаём слышать своё тело.

Для того, чтобы вернуть себе возможность слышать сигналы тела, снова стать чувствительными и осознанными, нужно сделать «рестарт – перезагрузку». Важно дать нашему телу понять, что мы изменились, и больше не будем его обижать.

Марина целый день не испытывает голод. Может ли такое быть? Может. Но не потому, что телу не нужна еда, а поскольку Марина не слышит его сигналов. Кофе дарит мнимое ощущение сытости, но не даёт телу необходимые пищевые элементы. Марина уже не знает, какие потребности у её тела. Когда именно ему нужно больше или меньше еды, и какой именно:

– Я перепробовала всё, что можно: есть каждые три часа; без углеводов; без жиров; только овощи; разгрузочные дни; голодание; диету на яйцах и апельсинах, арбузную и рисовую… Я уже даже не помню всего, с чем экспериментировала. Но результат никогда не держится дольше, чем несколько месяцев…

Именно поэтому необходима перезагрузка. В этом плане наше тело очень похоже на компьютер. Чтобы начать снова слышать его, нам нужно перезагрузиться – предоставить телу то, что физиологически ему необходимо. Для начала может быть достаточно трёх приёмов пищи, сбалансированной тарелки и еды исключительно за столом. После этого исследуем и наблюдаем реакцию: следим за ощущениями, чувством голода, удовлетворением, настроением. Ведь еда влияет не только на физические ощущения, но и на наше эмоциональное состояние и способность думать.

Марина решила попробовать перезагрузку в три приёма пищи и схему сбалансированной тарелки. Потому что на этот раз это была не диета – мы просто проводили исследование. Не было никаких «надо». Были опыт и самоанализ. Для этого нам был необходим один очень эффективный инструмент – «Дневник питания» для записи еды, ощущений и настроения.

«Ох, как же сложно это делать – вести дневник, – недовольно сказала Марина. – Вот всё, что угодно, но записывать меня ужасно раздражает!».

Практически все, кому я предлагаю хотя бы несколько дней записывать свою еду, закатывают глаза и протестуют. Но не только дополнительная работа нас так напрягает. Это как фото-зум на реальную картину нашего пищевого поведения. Так непросто каждый раз тормозить себя, сосредотачиваться и записывать каждый съеденный кусочек. Но то, что нам раскрывают записи, не может дать никакая техника. Ну, кроме ситуации, когда нас снимают на видео 24 часа, 7 дней в неделю. Этот вариант был бы еще более приближен к истине, но трудно осуществим.

Самый лучший способ сделать дневник питания более приятным занятием – представить себе записи немного в другом ракурсе.

Представим себя учёными в лаборатории. На этот раз мы исследуем себя и своё тело. Нам важно изучить его, себя и наши с ним привычки. Необходимо понять, что, как и когда мы едим, осознать потребности своего тела, чтобы начинать делать изменения в рационе.

1. Распечатываем таблицу из приложения, делаем таблицу на компьютере или открываем место для записей в телефоне. Главное, чтобы вам было удобно.

2. Начинаем записывать все свои приемы пищи.

3. Обращаем внимание не только на саму еду, но и на настроение в этот день, уровень стресса, количество жидкости и движение.

4. Ведём наблюдения минимум 4 дня, максимум неделю (можно продолжать и больше, если польза очевидна).

5. Изучаем записи и делаем заключение: что мы выяснили благодаря этому наблюдению? Даже если получилось заполнить меньше, чем планировали, нестрашно. Главное, чтобы у нас была начальная точка, с которой мы будем делать наш первый шаг.

* (Таблица для самостоятельного заполнения находится в Приложении 3).

После того, как мы мы Мариной рассмотрели дневник её питания, сделали несколько изменений:

1. Она согласилась с более упорядоченным режимом. 3 приема пищи и 1 перекус, если очень захочется. Мотивацией для изменения был дневник питания. Она заметила, что в выходные ест более упорядоченно, и вечером чувство голода намного слабее.

2. Все три приема пищи мы организовали в виде сбалансированной тарелки. Марина решила начать с тарелки 1/3, так как до этого ела очень мало овощей и вообще особой любви к ним не испытывала.

Через несколько недель мы встретились, и вот что она рассказала:

– Для меня самое невероятное изменение – завтрак. Я теперь ем его с удовольствием, хотя раньше никогда не завтракала. Первые несколько дней было сложно, но я поняла, что благодаря завтраку меньше ем вечером. И как результат – более голодная на следующее утро. Это был действительно замкнутый круг: я не ела с утра, наедалась вечером и потом не могла смотреть на еду утром. Сейчас я завтракаю около 10:00. До этого времени мой организм не способен принимать какую-либо пищу. Потом около 14:00 я обедаю, и ужинаю примерно в 19:00–19:30. Для меня это оказалось самым оптимальным вариантом. После ужина я вообще не хочу больше есть. Иногда съедаю фрукт, или выпиваю чай с конфетой, если очень хочется сладкого. Но на этом эпопея с едой заканчивается. Для меня это просто чудо!

Марина сделала несколько изменений, и её основная проблема с перееданием по вечерам решилась. Причина переедания была чисто физиологическая: организм не получал достаточно питания в течение дня. А то, что получал – было некачественной едой. Всё, чего не хватало, организм требовал восполнить вечером. После того, как приемы пищи были упорядочены и сбалансированы с точки зрения компонентов, сложности исчезли. Марина постепенно нормализовала своё питание. Это моментально не убрало её проблемы со здоровьем, но был сделан первый значимый шаг. Теперь она поверила, что изменить образ жизни возможно даже для неё.