Сердар Каррыев - Основы грамотного массонабора

Частота тренировок.

Для дальнейшего обсуждения и понимания полноты картины я введу новый термин, который в главе три мы более детально будем обсуждать. Суперкомпенсация – это послетренировочный период, в котором тренируемая функция имеет более высокий показатель в сравнении с исходным периодом. Исходя из этого, можно сделать вывод, что идеальная частота тренировок – это такая частота, при которой каждая последующая тренировка выпадает на этот период суперкомпенсации.

Чем больше полученная нагрузка – тем дольше и выраженнее мышечный рост в этот период. Однако также необходимо понимать, что чем интенсивнее нагрузка – тем дольше времени придется ждать наступления суперкомпенсации. Еще одна проблема заключается в том, что мышечная работа включает в себя параметры, которые восстанавливаются также с разной скоростью. Для примера: гликоген восполняется уже через несколько часов после тренировки, а клеточным микроструктурам необходимо несколько дней до момента полной регенерации. В этом также состоит трудность, так как пока человек ждет восстановления одной структуры, другая уже выходит из фазы суперкомпенсации в третью фазу возвращения в исходный уровень.

Далее расскажу об оптимальной частоте занятий.

Слишком частые тренировки.

Прочитав вышеизложенное, становится понятно, что слишком частые тренировки на начальном этапе трансформации тела могут быть чересчур излишними. Наши мускулы гипертрофируются, то есть растут, именно в период восстановления, а не в период получаемой нагрузки. Если в наличии есть грамотная программа тренировок, то в ней отчетливо можно увидеть дни полного восстановления, и таких дней в недельном цикле будет три-четыре. Иначе есть риск получить перетренированность, когда слишком частые и интенсивные тренировки на неподготовленное тело приводят к травмам, утомляемости мышц, плохому самочувствию, депрессивным состояниям. Результатом этого зачастую является полный или частичный отказ от тренировок на время или навсегда. Это очень распространенная ошибка новичков, потому что присутствует вечная спешка за максимально быстрым результатом, а в спорте, как и в жизни, так не бывает.

Частые тренировки возможны в том случае, если их практикует уже опытный спортсмен, хорошо адаптированный к нагрузке, знающий свое тело и хорошо разбирающийся в периодизации. Тогда вполне возможно заниматься пять-шесть раз в неделю. Как известно, у многих профессиональных спортсменов бывает и по две тренировки на ежедневной основе. Однако уровень восстановительных работ и все последние достижения спортивной медицины у них тоже имеются. Профессионалы живут этим, поэтому не нужно сравнивать себя. У каждого из нас есть работа, заботы, которые едва ли позволят сосредоточиться исключительно на фитнесе.

Слишком редкие тренировки.

Бывает и такое явление в фитнес-клубах, когда, предположим, клиенты приходят и говорят своим тренерам о желании добиться максимально ускоренного результата, но с минимальным количеством тренировок. Ведь большинство новичков даже не предполагает, как сильно им придется потрудиться, чтобы заполучить хотя бы более-менее стройное тело. Редкие тренировки будут нивелировать вышеобозначенную фазу суперкомпенсации, и максимум, который вы получите в таком случае, – это поддержание текущей формы. О прогрессе не может быть и речи. Не стоит тратить ни свое время, ни тренера. Скорее всего, специалист будет готов тренировать подопечного и раз в неделю ради получения прибыли, но здесь исключительно корыстный интерес в виде дохода с каждой проведенной тренировки. За одно занятие в неделю невозможно достичь каких бы то ни было вменяемых результатов.

Итог. Оптимальная частота тренировок в неделю для набора мышечной массы – это три-четыре занятия. Если это новичок, то вполне допустимо начать с двух тренировочных сессий в недельном микроцикле. По мере прогресса количество походов в зал можно и нужно увеличивать. Также со временем необязательным становится и недельный цикл, по которому занимаются практически все любители. Есть определенная последовательность тренируемых мышц, которой необходимо следовать.

Обсудив ключевые моменты необходимой регулярности тренировок, поговорим немного более детально о нюансах суперкомпенсации и восстановления, уже упоминавшихся чуть ранее.

Суперкомпенсация – это процесс регенерации определенных элементов с запасом. То есть в конечном итоге мы получаем больше мышц, чем было. Всем занимающимся фитнесом и спортом необходимо добиваться условий суперкомпенсации, ведь человеческое тело очень адаптивно к любой форме воздействия на него. Собственно, в достижении этого эффекта и будет заключаться вся направленность тренировок при наборе мышечной массы.

Систематическое повторное выполнение мышечной работы в течение определенного времени приводит к повышению тренируемого параметра, вследствие чего происходит физическое развитие.

Именно по этой причине в бодибилдинге нужно стремиться к тому, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на эту фазу суперкомпенсации. Очередной аргумент за то, что каждому необходима индивидуальная программа тренировок, согласно которой будет понятно, в какие дни какие мышцы тренировать, а в какие восстанавливаться и к залу не подходить. По той же причине опытные спортсмены, которые нагружаются существенно больше, составляют свои тренировки по так называемому методу «split» («сплит»), то есть идет разбивка крупных мышечных групп по дням, либо по другим тренировочным методикам, в том числе и для того, чтобы можно было сделать акцент на любой отстающей части тела, например, мышцы груди не один раз за неделю, а два раза. Давайте об этом чуть подробнее.

Тренировочные системы.

«Сплит». Как уже стало понятно, этот метод подразумевает разбивку крупных мышечных групп по разным дням. Делается это для более детальной проработки конкретно взятой ограниченной группы мышц. В основном его практикуют опытные атлеты, но и новичкам этот метод может подойти. Самый классический – это следующий тройной сплит:

Грудь + трицепс.

Спина + бицепс.

Ноги + плечи.

Берем это за основу и добавляем необходимые нам упражнения на пресс, поясницу и так далее, в зависимости от индивидуальных предпочтений.

Есть также двухдневный, четырехдневный и пятидневный сплит.

Плюсы и минусы метода.

К плюсам можно отнести то, что между тренировками на отдельно взятую мышцу проходит достаточное для восстановления время. Таким образом можно выстроить подходящую для хорошего прогресса программу.

Минусами могут быть сильная крепатура и боль после тренировок, ведь нагрузка получается очень прицельная и довольно таки локальная.