Сердар Каррыев - Основы грамотного массонабора

Концентрическая и эксцентрическая фазы движений.

Еще один очень важный аспект тренировки на гипертрофию, о котором многие даже не догадываются. В любом динамическом усилии используются две фазы: концентрическая (негативная) и эксцентрическая (позитивная). Этот цикл «растяжения-сокращения» и дает ту самую энергию, которая приводит мышечное волокно к утомляемости и дальнейшему увеличению.

Возьмем для элементарного примера упражнение «жим лежа».

Концентрическая фаза или преодолевающие сопротивление – это диапазон времени, в котором штанга поднимается снизу вверх к исходной позиции.

Эксцентрическая фаза или негативная – это когда штанга из положения вытянутых рук опускается сверху вниз по направлению к грудной клетке.

В подавляющем большинстве любители фитнеса акцентируют внимание на первой фазе, позитивной. Однако все научные исследования говорят о том, что для гипертрофии мышц гораздо важнее негативная фаза. Зачастую ей пренебрегают и просто расслабляют мышцы, позволяя снаряду «упасть», после чего уже прилагают усилия по сокращению мышцы. Мой многолетний опыт подтверждает то, что необходимо делать акцент на эксцентрической фазе и не допускать расслабления мышцы в момент пикового напряжения. Необходимо максимально замедлять эту фазу, и вы почувствуете совсем другие ощущения кровенаполнения, ведь тело и конкретная мышца начнет работать в разы более интенсивно. Попробуйте на следующей тренировке при жиме лежа опустить штангу подконтрольно медленно, не бросая на грудь, после чего поднять ее в среднем темпе, также контролируя вес. Лучше сперва сбавьте нагрузку, ведь выполнять упражнение станет тяжелее. Также можно добавить стато-динамическое и статическое напряжение, которые порой дают очень эффективный отклик. Но использовать эти методики рекомендую более опытным и подготовленным атлетам.

Периодизация.

Очень интересный инструмент в достижении результатов. На начальном этапе тренировок очень важно учитывать уровень подготовленности и не переусердствовать с работой «до отказа». То есть цели будут расти по мере улучшения физических кондиций. Можно, например, поработать пару месяцев с постоянным увеличением объема и/или интенсивности, после чего необходимо намеренно снизить нагрузку на время либо сделать паузу в течение, например, недели. Таким образом мы даем возможность организму перезагрузиться и с новыми силами рвануть к достижению спортивных результатов. Примерно так же это работает и у опытных атлетов. Необходимо варьировать предельную нагрузку с умеренной. Например, мы тренируем жим лежа на одной неделе на 80% от максимума, на следующей – на 50%, а через неделю – на 90%. Делается это, как уже было озвучено выше, для более продуктивных результатов в длительной перспективе.

При телостроительстве необходимо опираться на собственные ощущения, но в любом случае делать паузы от спорта раз в три-четыре месяца, исходя из начального процента подкожного жира и видимого прогресса.

Паузы не стоит делать больше двух недель, в течение которых атлет выходит из режима профицита калорий в режим поддержания.

В обязательном порядке необходимо оставить белок и жиры и лишь немного урезать углеводы до индивидуальной нормы. Основная задача в эти недели – баланс съеденных и потраченных калорий. Таким образом, атлет вес не скинет, но и не наберет. Даже если вес и упадет на один-два килограмма, переживать не стоит, и, скорее всего, это произошло из-за снижения количества гликогена в мышцах и жидкости в организме. О питании более подробно в следующей главе.

Вариантов периодизации огромное множество. Но моя настоятельная рекомендация – воспользоваться услугами профессионала и не изобретать варианты периодизаций своих тренировок самостоятельно. Опытный специалист все составит, объяснит, аргументирует и подскажет. Очень не рекомендую полностью доверять завсегдатаем фитнес клубов, вашим фитнес-партнерам и «знатокам» в зале. Часто эти советы усугубляют или стагнируют результат.

Все вышеизложенное делается с целью недопущения перетренированности или наступления так называемого эффекта плато.

Работа ЦНС.

Центральная нервная система – это очень сложная система, которая отвечает за множество функций. К примеру, она отвечает за рефлексы, сокращение мышц, работу иммунной системы, внутренних органов и так далее.

Сейчас главное понять, что рост мышц – это адаптация на стресс, который в первую очередь влияет на ЦНС. Она первой принимает на себя удар от любого стресса, поэтому ей необходимо давать время на восстановление. А восстанавливается она дольше, чем мышцы. Именно поэтому я уже не раз писал о целесообразности периодических пауз в тренировках. Истощенная ЦНС будет причиной плохого самочувствия, вялости и сонливости. Даже постоянно повторяющиеся тренировки способны оказать дополнительное воздействие на ЦНС. Я уже не говорю о тех самых любителях вечно работать «до потери пульса». Это глупость, преступление против самого себя, стопроцентные травмы в будущем.

Организм с перегруженной нервной системой не готов функционировать на полную мощность, а значит, все процессы, в том числе и рост мышц, сильно затормозятся.

Вывод напрашивается сам. Не переусердствуем. Мало того, что это неэффективно и чревато травмами, так еще и рискуете запустить катаболические процессы, которые играют роль, противоположную анаболическим, столь необходимым нам. Разнообразим тренировки, иногда вносим в них коррективы, делаем паузы при плохом самочувствии. То есть не работаем на износ. Но и не импровизируем.

Перетренированность.

Как было уже изложено выше, это состояние, при котором нагрузки на организм превышают восстановительные способности человека. Чаще всего этому явлению подвержены новички по причинам несоответствующих нагрузок на неподготовленный организм. Основными признаками перетренированности являются: отсутствие прогресса, быстрая утомляемость, потеря мотивации, снижение аппетита, ослабление иммунитета, депрессивные состояния. Однако есть и бессимптомная перетренированность, когда не ощущается ничего из вышеперечисленных признаков. Лечится перетренированность перерывом в тренировках на несколько дней; уменьшением объема тренировки; увеличением длительности сна; добавлением количества аминокислот в пищу. Выход из состояния перетренированности можно считать завершенным, когда атлет восстанавливает нагрузку и вновь начинает прогрессировать.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, на ЛитРес.