Сердар Каррыев - Основы грамотного массонабора

«Full body» и тренировка на все тело. В этой тренировочной методике человек постепенно адаптирует мышцы к нагрузке, используя принцип вариативности. Задача здесь – сделать акцент только на базовых упражнениях, иначе времени на полную тренировку спортсмену просто не будет хватать.

Плюсы и минусы метода.

К плюсам однозначно можно отнести то, что новичкам будет легче переносить болевые ощущения в пост-тренировочные дни, больший объем тренировки, возможность работать двусетами и суперсетами. Также очень хорошо подходит в период восстановления и возвращения в тренировочный процесс после длительной паузы.

К минусам можно отнести то, что все-таки здесь сложно создать способы существенного увеличения интенсивности и объема из-за ограниченности во времени. Рано или поздно атлету придется сменить методику тренировок.

Еще есть такие методы, как верх-низ; 5/5; немецкий объемный тренинг и так далее. Разбирать их здесь не будем, потому что ими пользуются единицы, даже из профессиональных атлетов.

«Full body» и «Split» – две самые популярные и эффективные методики. Я рекомендую всем новичкам и людям после простоя начинать с тренировок на все тело, а по мере прогресса и улучшения силовых показателей переходить на «сплит» и уже на нем стараться систематически прогрессировать, плавно увеличивая механическое воздействие на целевые мышцы.

Далее будем обсуждать варианты массонабора.

Традиционно, уже многие десятилетия существуют две базовые схемы массонабора:

1)

набор массы + сушка;

2)

плавный набор веса (набор «сухой» мышечной массы).

Ниже рассмотрим каждую из них.

Первый вариант предусматривает сезон массонабора, когда человек позволяет себе в питании практически все, отрывается по полной и очень опосредованно контролирует свое пищевое поведение. Его не интересует, сколько жира он наберет. Здесь важен рост силовых показателей и мышц. И чем крупнее и тяжелее будет спортсмен, тем лучшие силовые показатели он будет демонстрировать с последующим откликом мышц в виде роста, укрепления и увеличения.

По достижении своей цели в наборе веса он приступает к сушке тела. В идеальном раскладе она будет структурирована и полностью просчитана, иначе мышцы могут «посыпаться». Очень важный момент времени и сложная задача после месяцев бесконтрольного питания, ведь необходимо его полностью перекроить и сильно урезать калории. Затем схема повторяется по новой. Этих циклов спортсмен придерживается перманентно, видя результат. Или не видя его, что часто бывает у неопытных любителей железа.

Вариант крайне распространен и уже очень много лет пропагандируется и воплощается миллионами атлетов во всем мире. Я не сторонник этой схемы. Все-таки гонять вес на постоянной основе считаю не лучшим и не самым здоровым занятием для человеческого организма. В этом случае человек может набрать 5, 15 или 20 килограмм, из которых мышц окажется минимум. Ведь сама фаза массонабора, как правило, ассоциируется с нездоровой пищей, закрытием «белково-углеводного окна» пиццей с колой после тренировки и употреблением «джанк фуда». Также возможны различные высыпания на теле, тяжесть, некорректная работа ЖКТ в связи с гиперкалорийностью и тому подобные неприятные последствия резкого набора веса.

Второй вариант подразумевает грамотное, систематическое и планомерное увеличение силовых показателей и, как следствие, мышечной массы. Здесь должен присутствовать строгий расчет калорий, замеряться увеличение веса, жира, мышц, силовых показателей. Эта схема более медленная с точки зрения результатов, и поэтому приверженцев ее существенно меньше. Но здесь необходимо понимать, что мы занимаемся телостроительством не на неделю и не за неделю, а на всю жизнь. Нет цели прокачать собственное эго, поэтому торопиться никуда не имеет смысла. Я являюсь последователем и сторонником именно этого варианта, ведь здесь в тренировочную программу спокойно можно вписать и силовую, и кардио, и функциональную нагрузку. Атлет развивается одновременно всесторонне. Именно атлет, а не мускулатура во что бы то ни стало. В первом же варианте люди намеренно ограничивают себя в лишних двигательных активностях. Ведь чем меньше потратим, – тем больше наберем.

Мышцы. Из чего они состоят и как функционируют.

Человеческие мышцы – это своеобразная матрешка, которая состоит из пучков и волокон; мышечные волокна состоят из миофибрилл; миофибриллы состоят из нитей актина и миозина, за счет которых мышцы сокращаются.

Не имеет смысла в деталях описывать всю анатомию и биомеханику в этом пособии, ведь это можно найти в любом учебнике или Интернете. Лучше расскажу, как необходимо тренироваться для увеличения мышечного волокна.

Самое простое и необходимое условие для этого – время нахождения мышцы под нагрузкой, то есть время выполнения отдельно взятого подхода в упражнении. Нет необходимости делать, предположим, десять упражнений по десять подходов, если этого нет в задачах и/или программе. Также нет нужды делать подход слишком продолжительное время, например, минуту, если стоит конкретная цель – гипертрофия мышц. Вы наверняка видели пауэрлифтеров. Формат их тренировочной сессии заключается в следующем: они делают одноповторное усилие, после которого могут отдыхать до пяти минут. И в таком режиме проходит вся тренировка. Собственно, по этой причине практически нет стройных и рельефных лифтеров. Они существуют, но их единицы. Наоборот, если обратить внимание на воркаутеров и уличных спортсменов, то они делают максимальное количество повторений с минимальным временем отдыха и восстановления. По этой причине они сухие и совершенно немассивные. Наша же с вами цель – набор мышечной массы, желательно с минимальным количеством жира.

Из этого напрашивается следующий вывод: для гипертрофии мышц оптимально, когда один подход укладывается в промежуток от 25 – 45 секунд. Для сравнения, для увеличения силы 1 – 20 секунд, а для выносливости – 70 и более секунд. Понятно, что время приблизительное и конкретных цифр никто не назовет. Первостепенное значение имеют также темп каждого единичного повторения и техника, с которой выполняется упражнение.

Техника выполнения упражнений.

Если для похудения достаточно будет работать с небольшими весами, делать кардио и акцент на гипокалорийности, то при наборе веса все-таки придется столкнуться с постоянной тяжелой работой в отказ. Никакой адаптации мышц к нагрузке допускать нельзя. Поэтому понадобится партнер или тренер. Я всегда рекомендую поработать хотя бы начальный период времени с тренером, который даст необходимые стартовые знания. Ну а главное, грамотный специалист поставит технику в самых необходимых упражнениях и ответит на все вопросы, которые будут непременно возникать по ходу занятий. Переучивать всегда сложнее, чем учиться с нуля. А неправильная техника в-купе с работой в отказ неизбежно рано или поздно приведет к травмам, которые вынуждают брать паузы в тренировках и откидывают в результатах на несколько ступеней назад. Изучение техники движений в Интернете или тематических пабликах не даст нужного эффекта, ведь, выполняя упражнение, вы не видите себя со стороны. А даже если и видите, в моменты пикового напряжения все технические нюансы будут вмиг позабыты с целью выжать снаряд во что бы то ни стало. Такой подход некорректен ввиду своей неперспективности. Важно не сколько атлет жмет от груди, а с какой техникой он это делает. Это нужно помнить всегда. Именно поэтому с постановки техники необходимо начинать свой длительный путь под названием трансформация тела.