Елена Горовая - Такие разные чувства

В каких зонах чувствуете напряжение, а в каких расслабление? _______________________________________________________________________ _______________________________________________________________________

Что с вашим дыханием? (спокойное и глубокое, поверхностное, порывистое, с задержкой, короткий резкий вдох и медленный выдох или наоборот, едва заметное) ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________

Теперь сосредоточьтесь на тревоге:

Где в теле есть тревога? Обозначьте эту часть тела, можно положить туда руку __________________________________________________________________________

Оцените степень своей тревоги по 10-балльной шкале _____________________________

Наблюдайте, что происходит с тревогой? Как она меняется? ________________________________________________________________________

Далее поисследуйте – получается ли расслабиться:

– Сосредоточьтесь на дыхании. Замечайте ощущения и звук проходящего через легкие воздуха.

– Переместите дыхание в живот, так оно станет более глубоким, затем в низ живота.

– Почувствуйте под собой пол.

– Представьте, что вам нужно стечь сквозь пол. Ваше тело как будто погружается в него, оно очень тяжелое, будто свинец. Не спешите, возьмите времени столько, сколько вам нужно.

– Если возникают мысли, просто наблюдайте за ними, замечайте их, но не задерживайте. Пусть они проходят мимо, как вода в ручье…

*При расслаблении и углублении дыхания могут подниматься непростые чувства, такие как печаль, гнев, может усиливаться тревога. Это нормально, продолжайте дышать и наблюдать за ними. Помните, что чувства, даже неприятные, не опасны, они не могут вас убить. Представляйте, как они проходят через все ваше тело и выходят из него через кончики пальцев. Обязательно дышите. Возможно, захочется как-то подвигаться, в этом случае прислушайтесь к своему телу и следуйте за своими желаниями. Замечайте изменения в состоянии.

Зафиксируйте свои наблюдения:

Удалось ли расслабиться? На какое время? _______________________________________________________________________

Как вы понимаете, что расслаблены? По каким телесным сигналам? _______________________________________________________________________

Что чувствуете? ________________________________________________________________

Какие мелькали мысли? (например, «черт, я не могу расслабиться», «наверное со мной что-то не так», «когда уже это всё закончится?» _________________________________________________________________________

Какие образы возникают? _____________________________________________________________________

Как они связаны с моим состоянием? ________________________________________________________________________

Центрирование помогает перераспределить энергию в теле и сонастроиться со своим состоянием. Контакт с собой – это и есть внутренняя опора.

Если не получается расслабиться – это нормально. Внимание и принятие своего состояния создают хорошие предпосылки для такой возможности в будущем.

Часто наше тело находится в автоматическом напряжении. Через зажимы оно блокирует способность чувствовать, если психика считает чувства чем-то опасным. Так мы не даем себе распробовать все вкусы, предлагаемые жизнью. Попробуйте есть только сладкое (испытывать только позитивные эмоции или спокойствие), очень быстро начнет тошнотворить. Нам важно включить осознавание тела, чтобы расширить и углубить спектр переживаний, сделать вкусы более разнообразными и насыщенными. Прочувствовать, что тревога – лишь небольшая часть этого спектра, которая имеет свое начало и конец.

Ещё один важный бонус этого упражнения – со временем вы научитесь отделять себя от своего состояния и мыслей. Вы сможете заниматься тем, что важно для вас, даже сильно тревожась. Ведь будете осознавать, что это просто ваше состояние сейчас.

Под тревогой может скрываться что-то совершенно иное. Чувство тревоги максимально размыто, его сложно конкретизировать, и если вы пока ещё не занимались распознаванием чувств, то все телесные сигналы, связанные с ними, можете относить как раз к тревоге.

1. Связывание тревоги с реальностью.

Когда вы почувствовали тревогу, отмотайте немного назад:

В какой момент возникла тревога? ___________________________________________________________________________

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.