Аля Самохина - Переходи на зеленый. Яркие и сочные рецепты для вегетарианцев и не только

В основном витамин B 12 встречается только в животных продуктах, но также его можно получить из растительной пищи – обратите внимание на фермерскую молочную продукцию (нежирный творог, сыр), а также темпе, витграсс, неактивные пищевые дрожжи (nutrition yeast) и морские водоросли. Переходя на вегетарианскую диету и не задумываясь о том, достаточное ли количество витамина B 12 попадает с пищей, вы рискуете после шести месяцев получить серьезный сбой в нервной системе. Витамин B 12 можно покупать дополнительно – как растительный БАД.

Жиры необходимы для поддержания энергии и здоровья организма в целом. При недостаточном количестве жиров в питании может ухудшиться цвет кожи, здоровье волос и ногтей. Женский организм страдает на безжировой диете больше, чем мужской, может нарушиться или полностью пропасть менструальный цикл.

Именно жиры способствуют правильному усвоению витаминов. Если вы решили отказаться от рыбы, обязательно добавляйте в пищу оливковое, конопляное, льняное и кокосовое масло.

Продукты с ярко выраженным пигментом содержат большое количество антиоксидантов, которые борются с преждевременным старением. Фиолетовые, синие, желтые, красные, оранжевые, зеленые фрукты и овощи богаты витаминами C, Eи A, что помогает остановить окислительное действие свободных радикалов и помочь оздоровлению организма.

Редко кто не любит сладкое. Плохие новости заключаются в том, что в большинстве кондитерских изделий есть огромное количество химии, желатина, маргарина, сахара и других ядовитых для организма компонентов. Давайте же найдем альтернативу? Постарайтесь заменить старые привычки к сладкому на новые. Например, вместо желатина использовать для приготовления желе агар-агар, вместо сахара – сироп топинамбура, а сливочное масло и маргарин заменить кокосовым маслом. Вместо конфет – сухофрукты.

Не пренебрегайте спортом. При переходе на вегетарианскую диету волей-неволей мы запускаем процессы очищения, поэтому вы можете чувствовать утомление, головокружение, могут появиться легкие высыпания на коже. Не пугайтесь, это нормальное явление. Попробуйте впустить в свою жизнь легкие кардионагрузки: бег, аэробику, прыжки со скакалкой. Йога также поможет вам преодолеть переходный период. Любая физическая активность ускорит выведение токсинов из организма.

Возможно, первое время вам будет не хватать молочных продуктов, но есть полезные альтернативы – кокосовое, органическое соевое, миндальное, фундучное, конопляное молоко. На этом молоке можно готовить йогурты без лактозы, гормонов и химии при помощи растительных бактерий.

Внимательно относитесь к выбору продуктов питания. Постарайтесь не есть слишком часто «вегетарианский мусор», наподобие жареного фалафеля (вы можете попробовать сделать его в домашних условиях и запечь в духовке вместо использования фритюра), картошки фри, пончиков. Вы сами можете адаптировать многие рецепты блюд из кафе, заменив обжаривание на запекание. Бургеры из киноа или бобов, батат фри, тако, луковые колечки – все это можно запекать в духовке с небольшим количеством масла, сохраняя здоровье и красоту фигуры.

• Кокосовый сахарпродается в жидкой (нектар) и сыпучей форме, обладает приятным карамельно-цветочным вкусом и ароматом, что делает его универсальным подсластителем как для кофе, так и для выпечки (будьте аккуратны, он может существенно затемнить светлые десерты). Полон витаминов и минералов ( В 3 , В 6 , цинк, магний, железо) и обладает низким гликемическим индексом ( 35).

• Сироп топинамбура –недорогой и довольно популярный вид подсластителя.

• Кленовый сироппрекрасно подходит не только для блинов и вафель, но и для соусов «с дымком». Настоящий кленовый сироп недешев, но его хватает надолго.

• Стевия –единственный подсластитель без калорий, в натуральности которого не приходится сомневаться. Лучше всего использовать заваренные листья стевии для создания сладких чаев и лимонадов.

• Кунжутное маслоя очень люблю использовать в блюдах с азиатским оттенком. Оно подходит для маринадов, салатов со свежей кинзой и кунжутом. Попробуйте сдобрить запеченные овощи кунжутным маслом и посыпать сверху жареным черным кунжутом – вы не пожалеете!

• Кокосовое масло – насыщенный жир, позволяющий готовить при высоких температурах. Кокосовое масло холодного отжима отлично подходит для веганских чизкейков, а на рафинированном можно жарить и запекать. Кокосовое масло обладает сладковатым привкусом, поэтому его хорошо уравновешивать острыми или пряными специями. Рекомендую при запекании сладких крахмалистых овощей (свекла, тыква, батат) добавить чили, кайенский перец, тогда вкус блюда получится сбалансированным. При комнатной температуре масло сохраняет твердую форму, поэтому для хранения этого продукта больше подходит посуда с широким горлышком. Растопить кокосовое масло за пару минут легко, поставив под горячую воду.

• Тыквенное масло – невероятно полезное масло темно-зеленого цвета, прекрасно подходит для салатов с печеными овощами.

• Эфирное масло апельсина

Эфирные масла используются не только в косметических целях, но и в кулинарных. Обратите внимание, чтобы на упаковке была соответствующая пометка. Для выпечки одного кекса вам потребуется 8-10капель, а для сыроедческих сладостей – в два раза меньше. Дело в том, что эфиры – вещества летучие, для выпечки их нужно больше, чем обычно. Апельсиновое эфирное масло отлично подходит для кексов, печенья, кремов и конфет.

• Эфирное масло мяты

Шоколад и мята – беспроигрышное сочетание, только вот свежие листья мяты не всегда ведут себя должным образом в выпечке или при изготовлении горячих напитков. Попробуйте приготовить шоколадное мороженое на основе кокосового молока или кешью с добавлением эфирного масла мяты.

• Киноабывает разных цветов: черного, красного и белого, варится всего 20минут и содержит внушительное количество белка. С участием киноа можно готовить несладкие кексы (например, со шпинатом), салаты, делать утренние каши на кокосовом молоке, вегетарианские бургеры.

• Камут –древняя египетская пшеничная культура, богатая белком, аминокислотами, имеющая приятный орехово-бобовый вкус. Варится камут всего 10минут и не требует замачивания.