Павел Царегородцев - Красивое и сильное тело без спортзала

Правило 3: также вам может помочь протеиновый коктейль, который вы можете взять с собой, и выпить его, если нет времени на полноценный прием пищи. Такие коктейли продаются в магазинах спортивного питания, и состоят преимущественно из белка.

§ 14. Если сильно хочется есть, но ты на диете

Если вы хоть раз в жизни ограничивали себя в питании, то наверняка, это чувство вам знакомо. Как правило, особенно сильно оно разгуливается под вечер, и становиться сложно удержаться, чтобы не нарушить свой режим. В этом случае вам придут на помощь продукты, которые содержат очень мало калорий. Ими можно насытиться и на некоторое время обмануть свой желудок, не съев лишнего. Вот список таких продуктов:

Вода

Зелень: сельдерей, салат корн, брокколи, шпинат, кориандр, спаржа.

Овощи: перец, капуста, стручковая фасоль, редиска, редька, кабачок, морковь, свекла.

Фрукты и ягоды: лимон, брусника, грейпфрут, лайм, ежевика, клюква, ананас.

Тем не менее, это не значит, что можно сидеть на диване и поглощать клюкву. Вышеперечисленные продукты допустимо употреблять лишь в небольших количествах, которые помогут немного перебить чувство голода, в том случае, если вы сушитесь, и особенно следите за количеством белков, жиров и углеводов в своем рационе.

§ 15. Как заставить себя есть, если есть, совсем не хочется?

Этот вопрос часто задают новички, которые пытаются набирать мышечную массу. Здесь я могу предложить два варианта решения этой проблемы:

1 вариант: Постепенно увеличивайте количество приемов пищи в день до 6-7. Помните, что есть нужно часто, но понемногу.

2 вариант: С каждым приемом пищи накидывайте дополнительное количество калорий, пока не достигните оптимального количества белка, жиров и углеводов в вашем рационе, в зависимости от поставленной цели. Желудок будет растягиваться, и со временем, вы будете есть больше, чем обычно. Кстати, на сушке, когда вы едите меньше, желудок наоборот уменьшается в размерах.

Большое значение имеет и психологическая составляющая: если незадолго до приема пищи просматривать картинки с едой, то желудок начнет активнее вырабатывать желудочный сок, и ваш аппетит будет сильнее.

§ 16. Когда есть, что есть, сколько есть

Вот эти продукты должны составлять основной костяк вашего рациона, так как содержат в себе большое количество белка. Содержание нутриентов рассчитывается на 100 грамм продукта.

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Баранина

15-18 г

18-20 г

Не содержит

Говядина

16-20 г

7-15 г

Не содержит

Индейка

15-20 г

1-11 г

Не содержит

Кефир, молоко 1%

2,8–3 г

1 г

4–4,7 г

Куриная грудка

22 г

2 г

Не содержит

Мидии

8-10 г

1-2 г

Не содержит

Рыба нежирная

15-23 г

1-8 г

Не содержит

Соя

33-36 г

18 г

27-30 г

Сыр

16-25 г

20–30 г

Не содержит

Творог 0%

18 г

Не содержит

2 г

Утка

12-14 г

27-30 г

Не содержит

Яйцо куриное

12 г

10 г

1 г

В следующей таблице вы найдёте продукты, содержащие полезные растительные и животные жиры:

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Авокадо

2 г

20 г

6 г

Арахис (семена)

26 г

46 г

10 г

Масло оливковое

Не содержит

99 г

Не содержит

Масло рапсовое

Не содержит

99 г

Не содержит

Молоко коровье цельное

2,8-3 г

3,2 г

4-4,7 г

Орех кедровый

13 г

68 г

13 г

Печень трески

4-5 г

65 г

1-2 г

Рыба жирная

14-21 г

8-25 г

Не содержит

Сыр

16-25 г

20-30 г

Не содержит

Яйцо перепелиное

11 г

13 г

Не содержит

А теперь к углеводам. Из этой главы стало понятно, что углеводы нам нужны сложные. Вот в каких продуктах их можно найти:

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Геркулесовая каша на воде

13 г

6 г

66 г

Горох вареный

6 г

Не содержит

10 г

Гречка

4 г

1 г

22 г

Картофель

2 г

0,5 г

16-17 г

Кукуруза вареная

4 г

2,5 г

22 г

Макароны

3 г

1 г

23 г

Овсянка

12 г

6 г

65 г

Пшенная каша

4,7 г

1 г

26,1 г

Рис белый

6-7 г

1 г

79 г

Рис бурый

7-8 г

1-2 г

73 г

Спагетти

10 г

1 г

71-73 г

Ячневая каша на воде

2,5 г

0,5 г

16 г

Итак, теперь, когда мы разобрались с тем, в каких продуктах можно найти те или иные нутриенты, возникает вопрос о том, как же составить свой рацион питания таким образом, чтобы достичь ту или иную цель. На первых порах вам неизбежно придется подсчитывать белки, жиры и углеводы, однако со временем вы научитесь делать это на автомате, и сами сможете выстраивать и корректировать своё питание в зависимости от ваших целей. Ниже я привел несколько примерных планов по питанию для разных целей. Эти планы питания рассчитаны на человека, весящего 70 килограмм. Вам придется немного подкорректировать их под собственный вес.

Набор мышечной массы или силы (расчетный вес тела – 70 кг.)

Белки: 2 – 2,5 г на каждый кг веса тела.

Жиры: 1 г на каждый кг веса тела.

Углеводы: около 4 г на каждый кг веса тела.

Завтрак:

Гречневая каша с маслом 100 грамм

Ломтик ржаного хлеба 50 грамм

Второй завтрак:

Рыба нежирная 200 грамм

Рис бурый 150 грамм

Овощной салат 150 грамм

Обед:

Мясо нежирное 100 грамм

Гречневая каша на воде 100 грамм

Перед тренировкой:

Кефир 1% 0,5 литра

Банан 75-100 грамм

После тренировки:

Молоко 2,5% 0,5 литра

Два банана 150-200 грамм

Ужин:

Яичные белки 3 штуки 70-75 грамм

Овощной салат 200 грамм

Ужин за час отхода ко сну:

Творог 0% 250 грамм

Сжигание жира или сушка (расчетный вес тела 70 кг,) Белки: 2 г на каждый кг веса тела.

Жиры: 0,5 г на каждый кг веса тела.

Углеводы: 2 грамма на каждый кг веса тела.

Завтрак:

Ломтик ржаного хлеба 100 грамм

Омлет с молоком 150 грамм

Овсяная каша на воде 200 грамм

Второй завтрак: