Павел Царегородцев - Красивое и сильное тело без спортзала

Но организму человека, помимо витаминов нужны также и минералы – это макроэлементы и микроэлементы , которые можно получить с пищей. К макроэлементам относятся железо, калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор и хлор. А к микроэлементам – йод, фтор и цинк. Про их роль и функции, я расскажу в нижеприведенной таблице.

Минерал

Зачем нужен

Суточная потребность

Симптомы нехватки

Откуда получить

Железо

Участвует в образовании гемоглобина, миоглобина, ферментов аэробного окисления

10-20 мг

Слабость, утомляемость, развитие железодефицитной анемии

Свиная печень, говяжья печень, мясо, чечевица

Йод

Участвует в процессе синтеза тироидных гормонов, которые производит щитовидная железа. От них зависит частота сердечных сокращений, количество запасаемой в виде подкожного жира энергии.

150-200 мг

Нарушение обмена веществ, усталость, снижение иммунитета

Морская капуста, морепродукты, яйца, говядина, молоко

Калий

Принимает участие в передаче нервного импульса, в реакциях синтеза гликогена, белка, АТФ, креатин фосфата. Нормализует давление крови.

2-3 г

Апатия, мышечная слабость, судороги, отеки, наршуения пищеварения

Курага, урюк, абрикосы, орехи, картофель, шпинат

Кальций

Составляет основу костной ткани, способствует выведению воды из организма, регулирует процессы мышечного сокращения и свертываемости крови.

1-1,5 г

Повышение хрупкости костей, судороги мышц, нарушения эмоционального состояния

Сыры, орехи, соя, молочные продукты, кунжут

Магний

Необходим при синтезе ацетилхолина, белковом обмене, при синтезе и сокращении АТФ, мышечном сокращении и регуляции работы сердца.

400-700 мг

Дефицит солей магния приводит к задержке роста костей в длину и ширину, жировой инфильтрации печени и к другим негативным изменениям.

Пшеничные отруби, орехи, бобовые, различные крупы, рис, молочные продукты, шпинат

Натрий

Участвует в регуляции кровяного давления, водного обмена (задерживает воду), активации пищеварительных ферментов.

1,2-2,0 г

Уменьшение количества воды в организме, утомляемость, слабость, расстройство пищеварения

Поваренная соль, сельдь, шпинат, яйца, сельдерей, сыр, мясо.

Сера

Необходима для синтеза белков, гормонов, некоторой части витаминов

1-1,5 г

Нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы, боли в мышцах и суставах, аллергические реакции

Мясо, молочные продукты, морепродукты, яйца, бобы, крупы, орехи

Фосфор

Отвечает за умственную и мышечную деятельность и жизнеспособность организма.

1-1,5 г

Онемения и нарушения чувствительности, слабость, усталость, боли в костях и суставах

Зерновые культуры, бобовые, индейка, телятина, говяжья печень, морепродукты

Фтор

Участвует в образовании костной ткани и зубной эмали, способствует росту волос и ногтей. Также поддерживает иммунитет.

1,5-5 мг

Кариес, остеопороз, облысение

Морепродукты, грецкие орехи, петрушка, молоко

Цинк

Необходим для роста организма, процессов заживления ран, нормализации иммунитета. Входит в состав молекулы инсулина, которая регулирует обмен углеводов.

10-15 мг

Ослабление иммунной системы, плохое заживление ран, нарушение координации, тремор, сыпи, стоматиты

Устрицы, морепродукты, мясо, печень, грибы, арахисовое масло

Хлор

Сохраняет упругость мышц и гибкость суставов. Поддерживает работу кровеносной системы, синтезирует соляную кислоту в желудке, нормализуя пищеварение.

Не менее 4 г

Мышечная слабость, нарушения ритма сердца, нарушения пищеварения

Поваренная соль, яйца, молочные продукты, мясо, курица, морепродукты

Внимание! Вся информация о витаминах и минералах представлена ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. Устанавливать избыток или недостаток какого-либо витамина или минерала может только врач, скорее всего, если вы нормально питаетесь и чувствуете себя хорошо, то в ваш организм поступает достаточное количество витаминов и их дополнительный прием не требуется.

§ 19. Подробнее о спортивном питании, нужно ли оно вам на самом деле?

Если следовать всем рекомендациям, описанным в этой книге, то дополнительные добавки в виде спортивного питания вам не потребуются, однако некоторые виды спортивного питания могут вам пригодиться в тех или иных случаях, даже если вы просто занимаетесь со своим весом и поддерживаете форму.

В этой таблице я перечислил виды спортивного питания, которые могут вам помочь, однако повторюсь ещё раз, их использовать можно только как добавку к пище, ни в коем случае не заменяя еду, да и то, на начальном этапе это вам не нужно. Спортивное питание разрешено, и не имеет ничего общего с допингом.

Вид спортивного питания

Зачем его употреблять?

Когда его употреблять?

Сывороточный протеин

Спортивная добавка, содержащая, в основном, белок, который необходим для строительства новых мышц. Рекомендуется употреблять в том случае, если вы, по каким-либо причинам, не можете получить из обычной пищи достаточное количество белка

После тренировки, вместе с другой пищей, между приемами пищи.

Казеиновый протеин

Это вид долго усвояемого протеина, который способен насыщать ваши мышцы белками в течении нескольких часов.

Перед сном, в случае длительных перерывов между приемами пищи.

Гейнер

Это высококалорийный углеводно-белковый продукт, назначением которого является набор массы (как мышечной, так и общей). Полезно будет употреблять данный вид спортивного питания в том случае, если у вас по каким-либо причинам не получается набирать достаточное количество калорий вместе с обычной пищей.

Перед тренировкой, после тренировки, в первой половине дня.

Аминокислоты BCAA

Это структурные элементы белка, то есть расщепленный белок. Но здесь следует отметить, что выпить аминокислоты – не то же самое что принять порцию протеина. Задачей аминокислот BCAA является поддержание мышечной массы во время сушки, ускорение восстановления мышц после тренировки замедление катаболических процессов в организме. BCAA состоят из трех незаменимых (не синтезируемых организмом) аминокислот – изолейцина, лейцина и валина.

Перед тренировкой, после тренировки, в течении дня.

Креатин

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая требуется для энергетического обмена и двигательной деятельности. Дополнительный прием креатина увеличивает силу и выносливость, задерживает воду в организме и помогает увеличить мышечную массу.

Утром, перед тренировкой, после тренировки, в течении дня.