Павел Царегородцев - Красивое и сильное тело без спортзала

Куриная грудка на пару 200 грамм

Гречневая каша на воде 200 грамм

Овощной салат 100 грамм

Перед тренировкой:

Кефир 0% 500 грамм

После тренировки:

Шесть яичных белков 135-150 грамм

Ужин за час отхода ко сну:

Творог 0% 250 грамм

Бюджетный и упрощенный вариант питания на набор мышечной массы (расчетный вес тела 70 кг)

Белки: 2 г на каждый кг веса тела.

Жиры: до 1 г на каждый кг веса тела

Углеводы: не менее 4 г на каждый кг веса тела.

Завтрак:

Овсяная каша на молоке 200 грамм

Масло сливочное 60% 50 грамм

Второй завтрак:

Гречневая каша с маслом 200 грамм

Обед:

Куриная грудка вареная 200 грамм

Картофель вареный 200 грамм

Перед тренировкой:

Рис белый вареный 200 грамм

Сразу После тренировки:

Молоко 2,5% 500 грамм

Ужин:

Куриная грудка вареная 100 грамм

Овощной салат 100 грамм

Ужин за час отхода ко сну:

Творог 0% 250 грамм

В дни без тренировок, в случае, если вы работаете на массу или силу, съедайте углеводов на 50 г меньше. Если вы на сушке, то оставьте всё как есть.

§ 17. «Полезная» домашняя еда

Я уверен, что дойдя до этого параграфа, вы уже уяснили для себя как вам необходимо питаться, однако придерживаться необходимого плана по питанию не так уж и легко, особенно когда вокруг много всяких вкусностей, которые так и просятся в рот. Даже, казалось бы, обычные домашние продукты, такие как манты или котлеты, таят в себе угрозу для вашего здоровья и вашей фигуры. Большая часть домашней еды содержит в себе слишком много калорий, которые складываются из трансжиров и углеводов. Решение здесь простое: на первых этапах считайте свои калории, читайте на этикетках или смотрите в интернете, сколько граммов белков, углеводов и жиров содержит в себе тот или иной продукт. Со временем, у вас должно выработаться своё меню, которое будет полностью покрывать ваши потребности в тех или иных нутриентах, в зависимости от ваших целей, и вы сами сможете управлять своей физической формой. Однако белки, жиры и углеводы, это ещё не всё. Организму человека также требуются витамины и минералы. Об этом читайте в следующем параграфе.

§ 18. Витамины и минералы

Витамины -это биологически-активные соединения, которые необходимы организму человека для поддержания жизнедеятельности и здоровья в целом. Витамины организм не вырабатывает, они поступают только со съедаемой пищей или приемом медицинских препаратов. Потребность в витаминах у тренирующихся людей значительно возрастает, в связи с активной мышечной деятельностью. Однако не каждая пища способна дать нам витамины. Однако следует знать некоторые правила в правильном употреблении витаминов. Ниже я привёл таблицу, в которой указано какой витамин за что отвечает, и из какой пищи его можно получить, не прибегая к аптечным добавкам.

Витамин

Зачем нужен

Суточная потребность

Симптомы нехватки

Откуда получить

B1

Регулирует углеводный обмен

2-3 мг

Утомляемость, раздражительность, нарушение двигательных функций и работы сердца.

Молоко, свинина, яйца, овес, гречиха, морковь, шпинат, бобы, горох.

B2

Отвечает за клеточное дыхание, белковый и углеводный обмен.

3-4 мг

Авитаминоз.

Яйца, молочные продукты, сердце млекопитающих, хлеб, крупы.

B3

Расширяет сосуды, участвует в образовании гемоглобина и производстве энергии. Требуется для обмена аминокислот.

10-30 мг

Упадок сил, повреждения кожи, прекращение роста, потеря веса, язвы желудка и кишечника.

Мясо, фасоль, ржаной хлеб, картофель.

B5

Нужен для создания жирных кислот и холестерина, также нормализует обмен веществ

4-8 мг

Судороги, боли в суставах, выпадение волос.

Мясо, печень, бобовые, рис, грибы

B6

Участвует в обмене белков и жиров, регулирует деятельность нервной и пищеварительных систем

1,6-2 мг

Кожные болезни, утомляемость, тошнота, анемия, исчезновение аппетита

Орехи, проросшая пшеница, отруби, мясо.

B7

Метаболизм белков, жиров и углеводов

50-120 мкг

Выпадение ногтей, волос, сухость кожи, боли в мышцах, тошнота.

Дрожжи, бобовые, орехи, злаки, желтки куриных яиц, печень животных.

B9

Образование и сохранность новых клеток, укрепляет иммунитет и сердечно-сосудистую систему.

400 мкг

Развитие атеросклероза, инсульта, инфаркта.

Бобовые, дрожжи, печень животных, морковь, орехи, морепродукты, молочные продукты.

B12

Создает оптимальные условия для усвоения организмом жира из пищи, регулирует углеводный обмен.

10-20 мг

Ослабление иммунитета и процессов кроветворения, анемия

Мясо, печень, яйца, моллюски

C

Активация ферментов, синтез белков, регенерация тканей, образование стероидных гормонов. Антиоксидантные свойства.

100-300 мг

Снижение сопротивляемости организма к инфекциям, при длительном отсутствии – цинга.

Красный перец, фрукты, картофель.

N

Необходим для нормального функционирования печени

30 мг

Поражение сосудов, накопление лишнего жира, нарушения работы печени.

Говядина, яйца, молочные продукты, бобовые.

P

Сопутствует витамину C в пищевых продуктах.

40-130 мг

Повышение ломкости капилляров.

Черная смородина, шиповник, цитрусовые, гречиха.

A

Способствует повышению гликогена в мышцах и печени, участвует в обмене белков и жиров, поддерживает остроту зрения.

1-2 мг

Нарушение зрения.

Печень, рыба, яйцо, сыр, сливочное масло.

E

Регулирует тканевое дыхание, обмен белков, синтез креатин фосфата, является антиоксидантом.

50-150 мг

Нарушение процессов размножения.

Салат, капуста, растительные масла.

D

Регулирует фосфорно-кальциевый обмен в организме.

0,025 мг

Задержка роста, искривление костей, ухудшается работа гипофиза и щитовидной железы.

Рыбий жир, молоко, печень, желтки яиц, солнечный свет.

K

Регулирует свертываемость крови и участвует в процессах окислительного фосфолирования.

10-15 мг

Понижение свертываемости крови, кровоизлияния.

Капуста, крапива, томаты, печень животных.

Витамины А, Е, D, K, а также Омега-3, Омега-6, Омега-9 (разновидности ненасыщенных жирных кислот) являются жирорастворимыми , то есть организм может запасать их, в отличие от водорастворимых . Водорастворимыми являются все витамины группы B, C, P, N, U.

Также, из вышеприведенной таблицы, можно отметить, что большая часть витаминов содержится не в овощах и фруктах, а, в казалось бы, привычных продуктах, которые употребляет человек каждый день. Вообще, в питании спортсмена, должно быть как можно меньше пищи, содержащей ГМО, канцерогены и другие добавки, включая ароматизаторы и красители. Тренирующемуся организму нужна экологически чистая и здоровая пища, так как тело испытывает нагрузки, и в это время оно особенно требовательно к питанию и усваивает большую часть принятой пищи, чем не тренирующийся организм.