Елена Бойко - Энциклопедия дыхательной гимнастики

При изучении дыхательной гимнастики тай-цзи необходимо особое внимание уделить правильному расположению частей тела.

Положение головы при выполнении упражнений:

– голову необходимо держать ровно, ее нельзя опускать, запрокидывать или наклонять в сторону. Повороты головы должны быть аккуратными и естественными;

– мышцы лица должны быть расслаблены, рот прикрыт, зубы слегка сжаты, кончик языка – касаться нёба, как для произнесения звука «ль»;

– шею не следует напрягать, ее необходимо держать свободно, а поворачивая, делать это естественно и быстро;

– подбородок нужно слегка втянуть;

– взгляд должен быть направлен вперед, но при этом не показывать внутреннюю концентрацию тренирующегося.

Положение тела при выполнении упражнений:

– плечевые суставы должны быть расслаблены, свободно опущены вниз на один уровень;

– при опускании плеч следует одновременно сводить локти;

– руки следует слегка согнуть в локтевом суставе и свободно опустить вниз;

– при выполнении упражнений кисти двигаются свободно и непринужденно, а пальцы сжимаются и разжимаются без усилий;

– мышцы груди и спины должны быть расслаблены. Позвоночный столб необходимо вытянуть вверх и держать его в этом состоянии во время выполнения упражнений;

– подмышечные впадины должны быть раскрыты;

– живот следует втянуть;

– поясницу необходимо расслабить и выпрямить;

– шаги должны быть твердыми и уверенными;

– ноги нельзя расставлять широко;

– колени должны быть слегка согнуты и повернуты таким образом, чтобы вместе с пахом они образовывали окружность;

– тазобедренные суставы должны быть расслаблены.

В гимнастике тай-цзи используется особая схема сжатия кулака: четыре пальца необходимо собрать вместе, поместив их кончики в центр ладони, после чего прижать большой палец к центру среднего пальца.

При этом сильно сжимать кулак не следует.

В методике тай-цзи используются 5 координат, обеспечивающих гармоничное движение всех частей тела.

Основные координаты, используемые для контролирования тела:

– кончик носа находится на одной линии с пупком;

– средние пальцы рук располагаются на одном уровне;

– копчик находится на одной линии с пятками;

– локти находятся на одной линии с коленями;

– полусогнутые колени располагаются на уровне больших пальцев ног.

Основные принципы тай-цзи

Для быстрого овладения методикой тай-цзи необходимо овладеть основными принципами выполнения как простых упражнений, так и сложных комплексов, состоящих из множества элементов.

Внимание!

При выполнении дыхательных упражнений тай-цзи необходимо сосредоточиться, отбросить посторонние мысли и успокоиться. Сознание должно быть направлено только на выполнение необходимых действий и движений.

Основные принципы тай-цзи:

– «успокой сердце, применяй волю». Смысл этого принципа состоит в том, что во время занятия необходимо сосредоточить мысли и непрерывно руководить движением, концентрируя свое внимание на тренируемых частях тела;

– внутреннее и внешнее расслабление. Соблюдение этого принципа позволяет руководить расслаблением различных органов и частей тела;

– непрерывность и гибкость. Выполняемые движения должны быть непрерывными, гибкими, составляющими одно целое;

– правильное расположение тела. Корпус тела должен быть ровным и прямым. При движениях конечностей туловище от макушки до промежности всегда должно составлять непрерывную вертикальную линию;

– организованность движений. Движения любой части тела должны быть не только точными, но и согласованными;

– плавность и ровность. Движения, особенно на первых этапах освоения гимнастики тай-цзи, должны быть мягкими, плавными и естественными;

– разграничение пустого и полного. Этот принцип касается движений конечностями. Например, если перенести вес тела на правую ногу, то она станет «полной», а левая – пустой и наоборот. При выполнении упражнений не рекомендуется равномерно распределять вес на обе ноги. То же касается и движений руками: при разграничении пустого и полного следует сосредотачивать внимание только на одной из рук;

– координация дыхания и движения. Это главный принцип искусства тай-цзи, который означает, что дыхание должно гармонично сочетаться со всеми выполняемыми движениями. Как правило, при выпрямлении тела, сгибании рук, ударах ногами производится выдох, а при сгибании ног в коленях и вытягивании рук – вдох.

Гимнастика тай-цзи способствует наращиванию мышечной массы, увеличению гибкости тела, а также способствует развитию пропорционального телосложения.

Прежде чем приступить к освоению дыхательной гимнастики тай-цзи, необходимо научиться выполнять простейшие движения для отдельных частей тела и несложные упражнения. Комплекс тай-цзи для начинающих подготавливает организм для дальнейшей усиленной нагрузки и способствует правильной координации дыхания и движения.

Важно!

При работе над движениями стоп необ-ходимо мысленно следить, чтобы вся подошва вела стопу вверх и вниз вокруг щиколотки.

Движение стоп

Поднять правую ногу таким образом, чтобы бедро приняло горизонтальное положение, а голень свободно провисала. Положить на бедро правую руку пальцами на колено, опорную ногу чуть согнуть в колене. На вдохе плавно и медленно поднять ступню поднятой ноги, на выдохе вернуть ее в исходное положение.

Проделать те же действия с левой ноги.

Повторить упражнение 3–6 раз.

Движение колен

Поднять правую ногу таким образом, чтобы бедро приняло горизонтальное положение, а голень свободно свисала. Положить на бедро правую руку пальцами на колено, опорную ногу слегка согнуть в колене. На вдохе плавно и медленно поднять голень поднятой ноги, на выдохе вернуть ее в исходное положение.

Проделать те же действия с левой ноги.

Движение тазобедренных суставов

Поднять правую ногу таким образом, чтобы бедро приняло горизонтальное положение, а голень свободно свисала. Вращать бедро в тазобедренном суставе (голень и стопа при этом свободно свисают) сначала в одну, а затем в другую сторону.

Проделать те же действия с другой ноги.

Движение пальцев рук

Плавно поднять руки ладонями вниз до горизонтального положения, локти при этом должны оставаться все время согнутыми. Вращать кончиками четырех пальцев (кроме большого), стараясь нарисовать воображаемую окружность сначала в одну, а затем в другую сторону.

Приняв то же исходное положение, вращать кончиками больших пальцев сначала в одну, а затем в другую сторону.