Елена Бойко - Энциклопедия дыхательной гимнастики

Совет!

Выполняя движения пальцами рук, можно плавно опускать руки для отдыха, а затем так же плавно их поднимать.

Движение плеч

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни поставить параллельно друг другу, руки свободно свисают по бокам. Вращать плечами сначала вперед, а затем назад.

Выполнять упражнение в течение 1–2 мин.

Движение локтевых суставов и позвоночника

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни поставить параллельно друг другу, руки свободно свисают по бокам.

Отвести руки вправо от себя и представить, что они держат шар диаметром около 0, 5 м, левая рука при этом находится сверху, правая – снизу, точно под левой. Перевернуть воображаемый шар, (правая рука оказывается сверху, а левая снизу) и нести его перед собой влево, скручивая при этом позвоночник.

Движение головы

Наклонить голову вперед, затем назад, вправо и влево. Повернуть голову вправо и влево, затем вытянуть ее сначала вперед, потом назад, вправо и влево путем сдвига.

Вращать головой сначала вправо, а затем влево.

Важно!

Упражнение «рассредоточенная стойка» на первых этапах освоения тай-цзи рекомендуется выполнять не более 5–10 мин в день. В дальнейшем можно отводить ему по 20–30 мин в день.

Наклоны

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни поставить параллельно друг другу, руки свободно свисают по бокам.

Наклониться вперед и слегка согнуть ноги в коленях. Затем расслабить корпус и зафиксировать это положение на несколько секунд. Вернуться в исходное положение.

Аналогичным образом выполнить наклоны вправо и влево, поворачивая соответственно правую и левую стопу на 90°.

Рассредоточенная стойка

Рассредоточенная стойка:

а – вид спереди; б – вид сбоку

Поставить ноги на ширину плеч. Суставы расслабить, плечи опустить, шею и спину расслабить. Руки опустить и положить на бедра. Подбородок, живот и ягодицы подтянуть. Спину выпрямить. Колени расслабить. Губы и зубы сжать, кончиком языка касаться твердого неба около зубов. Взгляд направить вперед. Дышать через нос медленно и ровно. На выдохе втягивать нижнюю часть живота, на вдохе надувать.

Упражнение «Продавливание ци вниз»

«Продавливание ци вниз»:

а – вид спереди; б – вид сбоку

Исходное положение: принять рассредоточенную стойку.

На вдохе поднять руки ладонями вниз вперед и в стороны до уровня глаз. Продолжая поднимать руки до уровня несколько выше головы, постепенно развернуть их ладонями навстречу, следя за тем, чтобы ладони и пальцы тянулись вверх.

Представить, что руки лежат на поверхности большого шара и, продолжая движение, развернуть их ладонями вниз, затем на выдохе медленно и плавно опустить руки до уровня пояса.

Упражнение «Кто идет?»

Исходное положение: рассредоточенная стойка.

Присесть, по возможности сохраняя вертикальность корпуса. Со вздохом повернуть корпус вправо, выпрямить (но не до конца) ноги и, не смещая центра тяжести с середины, повернуть голову вправо, как бы оглядываясь назад. Затем на выдохе вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение, поворачивая корпус вправо.

Упражнение «Игра с обезьяной»

«Игра с обезьяной»:

а – исходное положение; б – толчок правой рукой вперед

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки как бы держат перед грудью большой шар, локти и колени согнуты.

Руки развернуть ладонями вверх, затем медленно вести правую руку к поясу, немного скручиваясь в талии вправо. Продолжая скручивать корпус, поднять правую руку вбок до уровня уха.

Толкнуть правую руку вперед и отвести левую руку к поясу, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища влево. В конце движения слегка потянуть вперед центр ладони и плечо.

Поменять направление и повторить все движения в противоположную сторону.

Упражнение «Пиала»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки свободно опущены перед корпусом, правая кисть находится над левой.

Направить ладони вверх, представляя, что в каждой руке находятся пиалы с чаем. Вдохнуть, одновременно начав движение правой кистью (голова и корпус при этом тоже поворачиваются вправо), направляя ее за спину так, чтобы пальцы были обращены к туловищу. Выполняя движение, необходимо следить взглядом за воображаемой пиалой. Затем приступить к вращению кистью против часовой стрелки, как бы стараясь не пролить из воображаемой пиалы чай.

Вернуться в исходное положение и поменять расположение кистей (теперь левая кисть должна находиться над правой).

Повторить упражнение, выполняя те же движения левой рукой.

Полезно знать!

Все движения в гимнастике тай-цзи построены таким образом, что энергетические меридианы, по которым циркулирует энергия ци, становятся проточными. Это означает, что в процессе выполнения комплекса устраняются все препятствия для движения энергии. Согласно представлениям китайской медицины, свободная циркуляция ци и ее обширность являются гарантией хорошего здоровья и долгой жизни.

К накоплению энергии ведут округлые движения, тогда как прямолинейные, напротив, приводят к ее отдаче.

Упражнение «Взмахи в облаках»

«Взмахи в облаках»:

а – исходное положение; б – поворот корпуса

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, правая рука находится перед лицом, а левая на уровне пупка, пальцы слегка согнуты, центр ладони немного вогнут.

Кисть левой руки развернуть ладонью к полу, как бы удерживая взлетающий шарик. Описать двумя руками 3–4 круга в вертикальной плоскости, проводя правую руку снаружи и разворачивая ее ладонью наружу, а затем вниз, одновременно вести левую руку снизу вверх изнутри ладонью внутрь. При смене положения опускающуюся руку повернуть ладонью вниз, а поднимающуюся – ладонью внутрь.

Одновременно с движениями рук повернуть корпус, при этом стопы должны остаться в прежнем положении – носками вперед.

При смене положения рук менять направление корпуса.

Упражнение «Змея»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки свободно расположены по бокам корпуса.