Ольга Дан - Лифтинг-гимнастика

• Начинайте выполнять упражнение в среднем темпе, постепенно темп наращивайте.

Кто-то из великих сказал, что наша сила в нашей слабости. Я бы добавила, что еще наша сила – в неувядающей красоте. Давайте упрочим нашу «страшную силу» – красоту.

Цель упражнения:

Укрепить большие и малые грудные мышцы.

Как выполнять:

• Поставьте ноги вместе.

• Возьмите в руки книгу, поднимите ее на уровень груди.

• Начинайте с силой сжимать книгу, постепенно усиливая напряжение (рис. 66).

• В момент максимального напряжения сосчитайте до пяти и расслабьтесь.

Дополнительные рекомендации:

• Первые две недели выполняйте это упражнение 5 раз в день.

• После этого доведите количество упражнений до 10 в день.

• Когда привыкнете к этому упражнению, попробуйте выполнять его в ускоренном ритме: 3 секунды – напряжение, 2 секунды – расслабление.

• Далее чередуйте ускоренный ритм с обычным: 5 секунд – напряжение, 3 секунды – расслабление.

Конечно, все помнят с детства забавную песенку в исполнении Леонида Утесова про то, как у прекрасной маркизы было все хорошо.

Представьте, что вы – самая прекрасная маркиза на свете. У вас, в отличие от героини песни, ничего не сгорело, а действительно все хорошо. Вы сидите у окна своего замка, склонив голову на подоконник и наблюдая, как самые прекрасные рыцари сражаются за честь стать вашим фаворитом.

Цель упражнения:

Укрепить мышцы шеи и груди. Это упражнение поможет улучшить осанку и избавиться от двойного подбородка.

Как выполнять:

• Поднимите локти на высоту плеч, положите кисти одна на другую – у нас получился импровизированный подоконник.

• Нажимайте подбородком на руки, одновременно сопротивляясь этому нажиму руками (рис. 67).

• Постепенно наращивайте напряжение.

• В момент максимального напряжения сосчитайте до семи и расслабьтесь.

Дополнительные рекомендации:

• Первый месяц нужно выполнять это упражнение 5–7 раз в день.

• Затем увеличьте количество упражнений до 10.

• Упражнение рекомендуется выполнять в следующем ритме: 7 секунд – напряжение, 3 секунды – расслабление.

Летом эти юркие и подвижные птички радуют наш глаз. Нас притягивает к себе их строгое и одновременно яркое оперение. В английских сказках ласточка является воплощением элегантности.

Почему бы и нам не стать самой элегантностью, если это так просто сделать при помощи самых простых упражнений?!

Цель упражнения:

Укрепить мускулатуру верхней части туловища. Это упражнение отлично восстанавливает форму груди.

Как выполнять:

• Лягте на живот, вытянитесь, ноги вместе.

• Соедините руки за головой в замке.

• Поднимайте корпус и голову вверх, стараясь при этом развести локти в стороны (рис. 68).

• Зафиксируйте точку максимального подъема, медленно опуститесь и расслабьтесь.

Дополнительные рекомендации:

• Первые две недели делайте упражнение 3 раза в день.

• Далее постепенно увеличьте количество упражнений до 10.

• Затем выполняйте упражнение 5-10 раз в день.

• Следите за тем, чтобы ноги были соединены вместе и плотно прижаты к полу.

Нет, мы не будем с вами праздно валяться. Мы будем это делать с пользой для нашей красоты и нашего здоровья.

Цель упражнения:

Расслабить мышцы позвоночника и тонизировать мышцы груди.

Как выполнять:

• Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ладони «смотрят» вниз.

• Поднимайте к груди согнутые в коленях ноги, старайтесь при этом напрягать только мускулатуру груди, плечи и руки старайтесь держать неподвижными (рис. 69).

• Спокойно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Дополнительные рекомендации:

• Первые две недели выполняйте упражнение 5 раз в день.

• Далее, постепенно наращивая темп, наращивайте и количество упражнений до 20.

В беспечном детстве мы стояли на мосту, смотрели на протекающую под нами реку, водовороты которой привлекали наше внимание особо. Казалось, что вся жизнь такая длинная и такая прекрасная. С возрастом нас захлестнул водоворот забот, проблем и суеты. Давайте попробуем из него выбраться! И пусть ваша жизнь течет размеренно и неспешно. Выполняя это упражнение, представляйте себе теплый летний день и реку, которая вовлекает в свой водоворот все ненужное вам: лишние годы, плохое настроение, негативные эмоции.

Цель упражнения:

Укрепить спинные и грудные мышцы.

Как выполнять:

• Встаньте: ноги на ширине плеч, спину и голову держите прямо.

• Вытяните руки в стороны.

• Вращайте руками сначала вперед, затем назад (рис. 70).

Дополнительные рекомендации:

• Следите за напряжением мышц груди!

• Постепенно наращивайте темп упражнения, варьируя его в дальнейшем от среднего к быстрому.

Приходилось ли вам зимой заливать катальную горку для детей? Конечно, бывало такое. Катание с горок – любимейшая детская забава, которая доставляет столько радости и веселья. А сами вы давно катались с горки? Вы скажете, что «не солидно» и «возраст не тот». А я вам отвечу, что такими ненужными мыслями вы прибавили себе сразу года три. Поэтому давайте забудем о годах и не будем «добирать» солидность. А когда выпадет снег, обязательно прокатитесь с горки и поймайте ощущение того куража, которое у вас было в молодости. А сейчас мы начинаем «строить горку».

Цель упражнения:

Укрепить мышцы рук и груди. Это упражнение способствует восстановлению первоначальной формы груди.

Как выполнять:

• Упритесь руками в сиденье стула, тело при этом должно находиться под углом 45 градусов от пола (рис. 71).

• Отжимайтесь, задействуя при этом мышцы рук и груди, нижнюю часть туловища держите неподвижной.