Б. Бах - Аутогенная тренировка по Владимиру Леви

Как это сделать? Утром, когда вы только-только проснулись, находитесь еще в полусне, дыхание у вас «по-инерции» остается некоторое время таким же, как ночью – если только вы сразу же не вспомнили о заботах и неприятностях. Постарайтесь уловить и запомнить…

Прислушивайтесь к дыханию спящих. Попробуйте как-нибудь подышать со спящим в унисон – вы почти сразу же почувствуете, что и вас охватывает дремота… «Сонное дыхание» – это крайняя степень освобождения, полное господство естественного ритма покоя. Вход в «сонное дыхание» – это «свободное дыхание», а затем вы просто продолжаете на нем «плыть». Можно пользоваться дополнительными представлениями: например, что при каждом вдохе-выдохе вас поднимает морская волна, качают качели… «Сонное дыхание» может применяться и как самостоятельный способ ускорения засыпания.

Умение расширять сосуды – один из основных навыков, достигаемых аутогенной тренировкой.

Расширение сосудов тела благоприятствует покою и восстановлению сил. Успокоение и засыпание – это не только расслабление мышц, но и расслабление сосудов, точнее, перераспределение их тонуса: сосуды тела и внутренних органов рас ширяются и наполняются кровью, от мозга же кровь отливает.

Напомним теперь одно из предварительных упражнений сосредоточения – фиксацию пальца. Ощущение пульсации в пальце, субъективное и объективное потепление его наблюдаются обычно даже без специальных тепловых самовнушений. Фиксация пальца может быть исходным пунктом развернутого теплового тренинга. Если вам удалось ощутить потепление и пульсацию хотя бы только указательного пальца правой или левой руки, то вызвать такое же ощущение в соседних пальцах и во всех остальных особого труда не составит. Иногда это получается непроизвольно. Далее ощущение тепла легко перейдет на кисть, а потом на всю руку. Можно начинать и прямо с кисти целиком (поза аутогенной тренировки, сбрасывание зажимов; освобождение дыхания). Сосредоточьтесь на кисти правой руки (для левшей – левой). Начинайте представлять, что кисть теплеет. Упорно и неотрывно.

Словесные формулировки (лучше с дыхательной ритмизацией):

• кисть нагревается;

• пальцы приятно теплеют;

• ладонь разогревается всё сильней;

• кисть наполняется мягким теплом;

• пальцы становятся совсем теплыми;

• вдоль пальцев струится тепло;

• наполняет кончики;

• заливает ногти;

• в руке усиливается блаженная теплота;

• ладонь все теплее, все горячее;

• тепло пульсирует;

• приятно щекочет;

• жар охватывает запястье;

• разогревается локоть;

• вся рука теплая, горячая, от плеча до пальцев.

Обычно ощущение тепла вызывается Легко – это, пожалуй, самый легкий элемент во всем аутотренинге. Пульсация в пальцах и кисти – признак того, что внимание сконцентрировалось на слабых раздражениях от сосудов, обычно не доходящих до сознания.

Если мысленно-словесные формулы неэффективны, представляйте себе, что погружаете руку в теплую ванну или держите ее на теплом радиаторе или над газовой горелкой; что ваша рука – вата, пропитывающаяся теплой водой, кринка, в которую льется теплое молоко или что-нибудь подобное…

Нередко, вызвав ощущение тепла в одной руке, можно заметить, как оно само по себе, переходит в другую, разливается по всему телу… Сосудистая система склонна к обобщенным реакциям. Этим можно воспользоваться и сразу, с одной тренировки вызвать ощущение тепла в обеих руках и ногах: тепло заливает обе руки; обе руки заполнены пульсирующим теплом; до плеч, ключиц и лопаток; ноги, все тело, грудь, живот; спина, поясница, крестец, таз…

Шульц особенно рекомендовал сосредоточение на формуле: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

Солнечное сплетение – это средоточие нервов внутренних органов, находится оно как раз между грудью и животом. «Солнечное сплетение излучает тепло» – значит, тепло и в груди, и в животе; значит, расслаблены гладкие мышцы внутренних органов – пищевода, желудка, кишок, почек, мочевого пузыря…

Формула эта, действительно, хорошо помогает при некоторых неврозах внутренних органов, но в обиходной аутогенной тренировке здоровых людей не обязательна. Ее может заменить «снятие рукой».

Заключительный этап полного теплового упражнения – разлитое ощущение тепла во всем теле – завершают формулы: «Я весь излучаю тепло», «Я превращаюсь в солнце», «Я – солнце».

Овладение тепловой аутогенной тренировкой – задача профилактическая для всех здоровых людей старше 40 лет.

Противопоказания для тепловой аутогенной тренировки:

• тяжелые пороки сердца (отеки, сдвиг реакции крови в кислую сторону);

• свежие инфаркты и тромбозы, при которых сосудам необходим максимальный покой.

Чувство жара, прилива крови к голове, столь знакомое людям, подверженным резким эмоциональным реакциям, – сиг нал усиления «спецснабжения» эмоциональных центров. Удостоверившись в реальном снижении температуры головы во время гипнотического сна, Шульц предложил формулу самовнушения:

• лоб прохладен;

• лоб слегка прохладен.

Суммарная формула сосудистого успокоения:

• тело теплое (расслабленное и теплое, тяжелое и теплое, мягкое и теплое);

• лоб прохладен.

Самовнушение прохлады во лбу реализуется, однако, гораздо трудней, чем тепло, и нередко практически недостижимо. Упорствовать в этом не стоит.

При склонности к сосудистым спазмам с головными болями лучше от него отказаться, заменить другим: «Мое лицо расслаб ленное, теплое», «Щеки мягкие, теплые», «Виски теплеют…».

У людей мнительного склада часто возникают неприятные ощущения в области сердца. Иногда дело доходит до болевых приступов, а объективных изменений ни в сердце, ни в коронарных сосудах нет – боли невротические. Ложные боли и неприятные ощущения в области сердца могут появиться и у некоторых людей, начинающих заниматься аутогенной тренировкой. Это бывает у людей возбудимых и мнительных, которые берутся за аутогенную тренировку очень рьяно, но не успевают освободиться от подсознательного страха. В таких случаях рекомендуется несколько уменьшить интенсивность занятий (но не сбивать регулярность) – просто поменьше стараться, не «давить» себя обязательностью результата. Как правило, все неприятности быстро и бесследно проходят.

В обиходной аутогенной тренировке нет необходимости специально обращаться к сердцу. Если оно все же на что-то жалуется, а врачи упорно ничего не находят, – значит, испортились отношения между ним и эмоциональным аппаратом. Если во. время аутотренинга освобождение мышц и дыхания не окажется достаточным, если не помогут и самовнушения тепла, особенно в левой руке, то можно прибегнуть к прицельным форму лам: «Сердце работает спокойно и ровно», «Спокойно и легко», «Спокойно и четко», «Спокойно и уверенно», «Спокойно и мощно», «В равномерном ритме покоя», «Доверяю своему сердцу».