Б. Бах - Аутогенная тренировка по Владимиру Леви

Предположим, вы решили погрузиться в 15-минутный аутогипноз. Ваша задача – расслабиться как можно глубже, а затем сразу подняться свежим, бодрым, деятельным, как никогда. Закажите себе это сразу, перед самым принятием позы аутогенной тренировки, в виде, например, словесной схемки – «расслабление – бодрость» или образной – «медуза – ястреб».

Можно представить так: вы сейчас станете громадной медузой, в которой будет зреть ястреб, сначала совсем крохотный, но постепенно он будет расти, расти и, наконец, вырвется… Можно и что-то совсем иное – важно лишь, чтобы несколько мгновений этот предварительный заказ «поиграл» в вашем воображении; все будет в порядке, он сам собой «заработает» в подсознании. Затем приступайте к обычному последовательному расслаблению, со всеми необходимыми формулами. Во время выхода снова сформулируйте образно или словесно необходимое самовнушение (поднимаюсь бодрым, легким, спокойным, как сокол, как молния, как пружина – и тому подобное по собственной импровизации).

Имейте в виду: самовнушение реализуется либо сразу, с по разительной быстротой и силой меняя ваше состояние, либо отсроченно, исподволь, а порой и совсем незаметно. Поэтому верьте себе в любом случае. Необходимое состояние можно накопить и «по зернышку» – тем прочнее оно будет.

Вышеперечисленные приемы аутогенной тренировки – это, конечно, неполная и условная схема. Отдельные ее ступеньки могут меняться местами. Но суть не в строгой последовательности, а в тенденции. Научившись по собственному усмотрению вызывать у себя любую фазу и любую ступеньку расслабления и умея тонизироваться, вы получаете ключ к Большой Саморегуляции.

Напомним, программа освоения аутотренинга представляет собой 15-недельный курс (см. стр. 22).

Такая методика освоения аутогенной тренировки позволяет выработать навыки оперативной AT, используемой в основном в процессе общения с людьми или непосредственно перед общением.

Аутогенная тренировка оперативно позволяет улавливать моменты, когда начинают сковываться мышцы, дыхание и сосуды, и быстро расслабить себя (мышцы, дыхание, сосуды).

Это быстрое оперативное расслабление в любой ситуации достигается путем отработки ощущения каждой клеточки тела.

• В течение первых шести недель вырабатывается мышечное чувство, то есть умение чувствовать состояние напряжения и расслабления мышц.

Выработка этого чувства осуществляется с помощью упражнений, основанных на контрастности (сравнивать напряженное и расслабленное состояние мышц и в результате научиться чувствовать состояние мышц, что позволит сбрасывать напряженность мышц в любой части тела).

Эти упражнения выполняются следующим образом: напрягается какая-либо часть тела, затем расслабляется.

• Чтобы научиться чувствовать зажимы мышц лица, отрабатывается мышечное чувство лица с помощью аналогичных упражнений:

• сжать челюсти – расслабить их;

• сморщить лоб, подняв брови, – опустить брови;

• нахмуриться – расслабить брови;

• расширить ноздри – расслабиться.

• Очень важно расслабить глаза. Расслабленные глаза – залог общего успокоения. Чтобы почувствовать состояние расслабленности глаз, нужно выполнять такое упражнение: закрыть глаза, затем опустить веки в положение, которое они примут сами (если вы в бодрствующем состоянии, веки приоткрыты). Запомнить это расслабленное состояние век. Чтобы сбросить мышечный зажим, нужно сделать небольшое, едва заметное движение (как внутреннее дуновение). При этом мышца как бы оседает.

• Вход в аутогенное расслабление осуществляется также с помощью психического замедления.

Замедление осуществляется с помощью мысленного представления: представить, что вы черепаха и медленно передвигаетесь.

Целью выхода из аутогенной расслабленности является снятие вялости и сонливости.

Выход осуществляется с помощью внутренней тонизации: представить, что вы разбегаетесь и совершаете прыжок или попадаете под прохладный, освежающий душ.

• Одно из условий успешного выполнения аутогенной тренировки – умение управлять своим вниманием, то есть умение сосредоточиваться.

Упражнение «прожектор внимания» основано на мысленном представлении, что в вашей голове находится прожектор, лучом которого освещается то, на что направлено внимание (когда он нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму). «Прожектор внимания» используется как средство концентрации внимания во время сеанса аутогенной тренировки.

• Так называемые созерцания – упражнения отработки сосредоточения на каком-либо предмете. В удобной расслабленной позе в течение 2-5 минут пристально рассматривать какие-либо предметы (освещаются «прожектором внимания»). При этом моргать можно сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Нужно быстро освобождать дыхание, делать его свободным и легким.

• Для отработки включения свободного дыхания используется следующая методика: сесть в позу аутогенной тренировки, расслабиться (сбросить мышечные зажимы), дышите в обычном режиме. Затем начинайте проникновенно вслушиваться в дыхательное удовольствие.

Через некоторое время дыхание само собой несколько замедлится и углубится, станет более равномерным. Больше все го расслабятся мышцы тела. Вы ощутите, что дышите легко и с удовольствием.

• Для отработки ощущения тепла используется следующий метод: примите позу аутогенной тренировки, сбросьте мышечное напряжение, освободите дыхание. Сосредоточьтесь на кончике указательного пальца правой руки (упражнение «фиксация пальца»). Через некоторое время в кончике пальца будут ощущаться пульсация, покалывание, тепло охватит всю кисть, а затем всю руку. На следующем занятии переведите ощущение тепла с правой руки на левую руку, а затем на все тело.

Терапевтический эффект аутогенной тренировки : снимает физическую и моральную усталость; способствует выработке положительных свойств характера; укрепляет нервную систему; пробуждает защитные силы организма; повышает жизненный тонус.

ЛИТЕРАТУРА

Алексеев А.В . Себя преодолеть. М., 1985.

Беляев Г. С, Лобзин В. С, Копылова И.А . Психогигиеническая саморегуляция Л., 1977.

ГиссенЛ.Д . Психорегулирующая тренировка. М., 1970.

Горбунов Ф.Д . Учись управлять собой. Л., 1976.

Кандыба В.М . Психическая саморегуляция. СПб., 2002.

Леей В.Л . Искусство быть собой. М., 1973.

Леей В.Л . Аутогенная тренировка. М., 1983.

Левитов Н.Д . О психических состояниях человека. М., 1964.

Линдеман X . Аутогенная тренировка. М., 1985.

Лобзин В.С . Аутогенная тренировка. Л., 1986.