Б. Бах - Аутогенная тренировка по Владимиру Леви

Если и допустимо «прислушивание» к сердцу, то оно должно быть радостно-легким. С любовью слушайте его ритм, как приятную музыку: «В груди легко», «Вся грудная клетка свободна», «Тепло струится вдоль ребер», «Легкое тепло за грудиной», «Справа за грудиной теплеет», «Левая ключица теплеет», «В левом боку приятная теплота», «Левое плечо теплое», «Под левой лопаткой тепло…».

При таком сосредоточении сердце успокаивается, сосуды сердечной области расширяются, готовность к спазмам и неприятной сосудистой игре уменьшается.

Вы, видимо, не раз замечали, что к ушибленному или боль ному месту мы инстинктивно тянемся рукой, придерживаем его, поглаживаем…

Этот прием, если только иметь в придачу к нему чуть-чуть терпения, оказывает немалые услуги при многих неприятностях (различные боли, спазмы, колики, зуд и т. п.).

Все делается просто: вы кладете руку на определенное место (предположим, на живот или на область сердца) и вызываете уже известным вам способом чувство тепла – вначале в руке. Когда рука ощутимо разогрелась, начинайте внушать себе, что тепло из нее переходит в нужное место.

Самовнушение можно сопровождать легкими массирующими движениями. Вскоре вы почувствуете, что участок тела под рукой действительно разогревается все больше и больше, вплоть до ощущения, будто вы устроили себе из своей руки грелку или горчичник. Если вы добьетесь этого, неприятности спазматического характера (даже такие, как приступ стенокардии) могут исчезнуть. Лучшие же результаты этот прием, как и все остальные, дает при заблаговременном применении, на «перехвате» отрицательного состояния.

Глубокое саморасслабление – ключ к управлению тонусом, настроением и работой ума. В расслаблении вы целиком доверяетесь подсознанию. Сон перестает быть проблемой. «Руки тяжелеют, ноги тяжелеют, веки становятся тяжелыми, наливаются тяжестью, все больше наливаются тяжестью, все тело тяжелое, расслабленное…» – для сеанса гипноза такие слова обычны. Ощущение тяжести в мышцах – субъективный знак глубокого расслабления. Так мышца дает знать мозгу о своем нежелании повиноваться, о требовании покоя. Ощущение это самопроизвольно возникает при сильной усталости и засыпании.

Чувство тяжести может быть неприятным. Но если мы отдаемся отдыху, оно принимает характер приятной глубокой истомы. Именно этого и надо добиваться, если вы хотите глубоко расслабить свои мышцы (сбрасывание зажимов, освобождение дыхания, «тепло»): «Мой правая рука тяжелеет, тяжесть наполняет руку, вливается в руку свинцом, нарастает, рука тяжела» и т. д. Образные представления: рука – гиря, свинчатка, наполняется ртутью и т. п. Или простая «концентрация ощущения».

Ощущение небольшой приятной тяжести в мышцах может возникать самопроизвольно уже при «сбрасывании зажимов»: в этом случае оно особенно легко переходит в сонливость, и если вы не хотите быстро засыпать, специально на тяжести лучше не задерживайтесь.

Сочетание с теплом: «Рука тяжелая, теплая; вся наполняется приятной теплой истомой…».

С нарастанием расслабления: «Рука мягкая, расслабленная, ленивая, вялая, тяжелая…».

Обычная схема самовнушения тяжести: сначала руки – по очереди (левшам начинать с левой) или обе вместе, затем ноги. Когда это достигается, тяжелым начинает казаться все тело: «Я весь мягкий, расслабленный, вялый, тяжелый, теплый, весь в приятной ленивой истоме…».

Когда это состояние достигнуто, особенно в сочетании с раз литым теплом, когда дыхание свободное (сонное), а лицо расслаблено, до сна остаются считанные шаги. Именно это состояние можно назвать аутогипнотическим в полном смысле слова. Им можно завершать предсонную аутогенную тренировку – засыпать. Оно также составляет прекрасный фон для разнообразных самовнушений.

•… Вы уже в постели. Именно в это время особенно остра и нестерпима мысль о вашем несчастье, неустройстве, недуге. Она обрушивается на вас, давит, жжет, все заполняет собою. Но вот наконец наступает момент, когда мысли начинают смешиваться и разбегаться. В этот самый миг, в предзабытье, начинайте беззвучным шепотом, монотонно, скороговоркой, безразлично, отсутствующе, без тени выражения, как будто это вас не касается, словно это делает за вас кто-то другой – повторять слова: «Это проходит… Это проходит… Это проходит…». Повторяйте это себе 50 раз и более, твердите все с тем же монотонным безразличием, наивно, механически, как ребенок, пока не погрузитесь окончательно в сон. Наутро, уже после первого раза, вы почувствуете значительное облегчение. Делайте так изо дня в день, и вы с изумлением обнаружите, что ваш недуг оставляет вас…

• Проделайте все ступени освобождения, дышите сонно, внушая про себя свою формулу. Если предстоящее тревожит вас настолько, что возникает бессонница (вы сильно напряжены и, ложась в постель, чувствуете, что нет и намека на дремоту, а саморасслаблением еще как следует не овладели), можно воспользоваться успокаивающим типа валерьянки или в крайнем случае легким снотворным, и с первыми признаками сонливости начинать самовнушение. Вместо формулы «Это проходит» можно подставлять любую другую формулу.

• Ложась спать, можно заказывать себе решение трудной проблемы: «Я это сделаю» – шансы на следующий день увеличатся, особенно если вы добавите к вечернему самовнушению утреннее, сразу после пробуждения.

• Поставьте перед собой цель научиться, едва просыпаясь, сразу «схватывать» свой мозг нужной формулой настроения и целевой установки. Застаньте себя врасплох, младенчески-теплым. Если у вас есть магнитофон, нужную запись (лучше всего слова вместе с музыкой) можно подготовить с вечера, а утром включать, лишь протянув руку.

• Если вам предстоит рабочее утро, а вы обычный деловой человек, любящий поваляться в постели, утренняя запись должна достаточно быстро наращивать бодрость и категоричность, и замечательно будет, если она сумеет попутно вас рассмешить. А если магнитофона нет, и даже радио не работает, еще лучше – проснувшись, побыстрее включайте нужную запись в своем мозгу. Чудесно-восприимчивое состояние дается вам самим организмом как минимум дважды в сутки, а научившись глубоко расслабляться, вы сможете призывать его на помощь в любое время.

1. «Растянутый выход»: лениво, медленно поднимаюсь. Сохраняю все время легкую сонливость, приятную расслабленность.

2. «Нейтральный выход»: хорошо отдохнул, поднимаюсь и остаюсь спокойным.

3. Тонизирующий и сверхтонизирующий.

Вам нетрудно будет решить самому, какой именно выход требуется лично вам. Это зависит и от вашего типа (для людей возбудимых, суетливо-напряженных – «растянутый», для утомляющихся, вялых – «тонизирующий»), и от конкретной задачи на данный момент. Общий образ искомого состояния (в виде слов или представлений) нужно составлять себе заранее, еще до погружения в расслабление.