Александр Суханов - Правильное лечение простуды и гриппа как профилактика неизлечимых заболеваний

Рис. 26. Упражнение 6

Упражнение 7

Исходное положение – лечь спиной на коврик, руки вытянуты вдоль тела. Расслабиться, полежать 20–30 секунд. Поднять ноги, не сгибая их в коленях, завести над головой; оторвать таз от пола и подпереть корпус чуть выше поясницы руками (локти упираются в пол). Постараться по возможности завести ноги за голову и коснуться пальцами ног пола. Оставаться в таком положении 15–20 секунд. В начале упражнения сделать короткий вдох, затем дышать неглубоко, с небольшими паузами на вдохе и выдохе (см. рис. 27). Выполнять утром и вечером по 5–8 раз.

Рис. 27. Упражнение 7

Упражнение 8

Исходное положение. Лечь на правый бок, правая рука лежит на ковре, левая рука упирается в левый тазобедренный сустав. Отвести левую ногу в сторону вверх и назад (полукруг со спины), в пояснице прогнуться вперед. Подержать ногу поднятой в течение 5 секунд, затем опустить. После этого повторить то же самое, ногу держим 5 секунд, сгибаем ее в колене и прижимаем к груди на 3 секунды, затем опять отводим как можно круче вверх в сторону (см. рис. 28). Все то же самое повторить на другом боку. Выполнять 6–8 раз для каждой ноги.

Рис. 28. Упражнение 8

Упражнение 9

Исходное положение – встать на четвереньки. Выпрямить руки в локтях (при выполнении упражнения следить за этим постоянно). На счет «раз» нагнуть голову, достав подбородком грудь, спину выгнуть дугой. Побыв в таком положении 3–5 секунд, медленно прогнуть спину в грудном отделе. Голову назад не запрокидывать! Снова зафиксировать положение на 3–5 секунд ( см. рис. 29). Выполнять утром и вечером по 5-10 раз; дыхание поверхностное, через нос.

Рис. 29. Упражнение 9

Упражнение 10

Исходное положение – лежа на животе ( см. рис. 30). Опереться на вытянутые руки, максимально прогнуться в грудном отделе, живот прижать к полу. Оторвать таз от пола, сесть на пятки и сделать растяжку. Выполнить 5 раз.

Рис. 30. Упражнение 10

Упражнение 11

Исходное положение – сесть на пятки; спина ровная, колени разведены под углом 45 градусов, лопатки сведены. Левой рукой за спиной обхватить кисть правой руки ( см. рис. 31 ). Сделать короткий вдох через нос, медленно наклониться к правой ноге (плавный выдох), коснуться лбом коврика, при этом не отрывать пятки от пола. Задержаться в таком положении на 5-10 секунд (в это время не дышать). Затем плавно выпрямиться и сделать глубокий плавный вдох, во время которого вернуться в исходное положение. Резко выдохнуть через рот («ха»), затем принять исходное положение и совершить наклоны к левому колену. Повторить упражнение 6–8 раз.

Рис. 31. Упражнение 11

Упражнение 1

Встать возле стола, опереться на него руками ( см. рис. 32 ), перенести центр тяжести на руки ( см. рис. 32), постоять так 1–1,5 минуты.

Рис. 32. Упражнение 1

Упражнение 2Плавно покачать тазом вправо ( см. рис. 33 ) и влево (см. рис. 33). Если имеет место радикулитное искривление позвоночника в области поясницы, смещать таз надо в противоположную сторону. Например, при искривлении позвоночника влево надо сместить таз вправо и задержаться в этом положении на 1–2 минуты. Как правило, становится легче.

Рис. 33. Упражнение 2

Упражнение 3Держась за стол или ручку двери, сделать 1015 приседаний, не отрывая пятки от пола.

Упражнение 4Лечь животом на жесткую поверхность, положить на поясницу горячую грелку и плавно покачать тазом влево (см. рис. 34) и вправо 1–1,5 минуты (см. рис. 34).

Рис. 34. Упражнение 4

Упражнение 5Лечь на живот, ладони подложить под плечи, лбом коснуться пола; пятки вместе, носки врозь. Согнуть правую ногу в колене под углом 90 градусов к бедру, наклонять вправо-влево 8-10 раз.

Упражнение 6Исходное положение – то же. Согнуть обе ноги в коленях и наклонять вправо-влево 8-10 раз.

Упражнение 7Исходное положение – лежа на животе. Подняться на руках, прогнувшись в пояснице; опуститься, удерживая спину в прогнутом положении. Выполнять 4–6 раз.

Упражнение 8Исходное положение – лежа на животе, локти в стороны, ладони вниз. Поднять прямую ногу как можно выше. Поменять ноги. Делать 4–6 раз.

Упражнение 9Исходное положение – то же. Поднять обе ноги вместе (при сильных болях не делать).

Упражнение 10Исходное положение – лечь на спину, упор на пятки и грудной отдел позвоночника. Таз оторвать от пола, согнуть колени и развести их под углом 45 градусов.

Упражнение 11Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые, пятки вместе, носки врозь. Расслабиться.

Упражнение 12Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 13

Два варианта:

• Лежа на животе, положить на 30–40 минут грелку на спину. Первые 3–5 минут покачивать тазом.

Упражнение 1

Исходное положение – стоя лицом к стулу, руки на поясе. Поставить правую ногу пяткой на стул (нога прямая) (см. рис. 35), повернуться на 90 градусов влево, нога при этом на внутренней стороне стопы (носок на себя) (см. рис. 35). Снова повернуться на 90 градусов влево, нога на подъеме. В обратном порядке возвратиться в исходное положение. Повторить 4 раза. То же самое проделать с другой ногой. Постепенно повышать высоту планки.

Рис. 35. Упражнение 1

Упражнение 2Исходное положение – сидя на пятках, носки вытянуты, спина прямая колени разведены; правая рука обхватывает запястье левой за спиной ( см. рис. 36 ). Короткий вдох через нос – наклониться к правому колену, плавный выдох через рот, достать лбом ковра ( см. рис. 36 ). Не дышать. Оставаться в таком положении 10 секунд. Выпрямиться – плавный вдох через нос, плавный и длинный выдох через рот (см. рис. 36). Повторить 2 раза. То же самое – к левому колену (рис. 36).

Рис. 36. Упражнение 2

Упражнение 3

Исходное положение – сесть на пятки, носки вытянуты.

2. Короткий вдох через нос, резкий выдох через рот по типу «ха» – одновременно наклониться к левому колену, по возможности коснувшись лбом пола. В этом положении не дышать 5–6 секунд. Плавный вдох через нос – одновременно выпрямить спину – короткий выдох через рот.