Михаил Ингерлейб - Закодируй себя на стройность

Так вот, как любой механизм, тело человека имеет свой ДВИГАТЕЛЬ- это сердечно-сосудистая система, обеспечивающая поступление питательных веществ(а другими словами- энергии) к ДВИЖИТЕЛЮ- исполнительным механизмам, обеспечивающим передвижение в пространстве и исполнение своих функций. Эту роль исполняют мышцы. Именно двигатель и движитель станут сейчас объектами нашего пристального внимания.

Сердце, а если точнее- сердечно-сосудистая система человека в целом, является средоточием жизни человеческого тела. Именно сердечно-сосудистая система испытывает наибольшие нагрузки в течение жизни человека, и именно она больше всего страдает. Недаром статистика говорит, что большинство смертей следует от болезней сердечно-сосудистой системы.

Болезни, поражающие двигатель человеческого тела, сердечно-сосудистую систему(дальше я для простоты буду говорить СЕРДЦЕ), возникают чаще всего в результате повреждения сосудистого русла(атеросклероз и др.), либо в результате нарушения регуляции со стороны нервной системы, либо в результате естественного износа(истощения регенераторных способностей) организма. Остальные причины возникают в результате сочетания этих факторов с незначительной долей инфекционных заболеваний, травм и ранений. Две из трех основных причин лежат на других осях- атеросклероз и нарушения регуляции связаны либо с нарушением питания(избыточным поступлением жиров и образованием холестерина), либо с нарушением регуляторной функции нервной системы. О сознании и нервной системе в этой книге мы практически не говорим, о роли жиров сказано уже достаточно. Сейчас же мы обсудим третью из наиболее частых причин- истощение регенераторных способностей. И здесь есть только одно эффективное средство противодействия- регулярная тренировка.

В физиологии действует строгий и не знающий исключений закон- что не действует, то атрофируется. Сердце, не испытывающее регулярно нагрузок на пределе его возможностей, а именно таков тренировочный режим, постепенно теряет способность эту нагрузку переносить. И тогда любой непредвиденный стресс, любая непредвиденная нагрузка, выброс адреналина могут поставить перед сердцем непосильную задачу. Решение непосильной задачи заканчивается одним- срывом. В случае сердечно-сосудистой системы эти срывы могут укладываться в диапазон от летучих болей в сердце до инфаркта миокарда и гробовой доски. Всего лишь недостаток тренировки сердечной мышцы.

Иа самом деле, я нарисовал несколько упрощенную картину, но суть передана совершенно верно: ОРГАНИЗМУ В ЦЕЛОМ, И СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЕ В ЧАСТНОСТИ, НЕОБХОДИМА РЕГУЛЯРНАЯ АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА В ТРЕНИРОВОЧНОМ РЕЖИМЕ.

Обратите внимание, слово«регулярная» выделено особо. В этом слове- ключ к успеху!

Так же мы выделили слова«тренировочная нагрузка». Это надо пояснить отдельно. Любая нагрузка может нести тренировочный смысл, если ее регулярное выполнение будет приводить к повышению тех или иных возможностей организма. И любая нагрузка может быть разрушительной для организма, если ее уровень превышает адаптивные возможности организма, приводит не к мобилизации и накоплению его потенциальных способностей, ак их потенциальному истощению. Грань эта достаточно четко определяется, и переступает ее не стоит. Ничто чрезмерное не может быть полезным!

Режимы тренировочных нагрузок определяются временем восстановления задействованных в тренировке систем и их потенциальными возможностями.

Если мы говорим о мышцах, то время восстановления энергетического потенциала мышечной ткани(это именно то, что нас интересует) порядка48 часов. За это же время мышцы успевают освободиться от продуктов интенсивного обмена, образовавшихся в результате тренировки. Таким образом, повторять нагрузку на одни и те же мышцы чаще3-4 раз в неделю не рационально.

Если тренировка прошла на уровне до80-90% от предельно возможного(при предельном для вас весе в100 кг вы работали с весом в80, при предельной для вас дистанции в12 км вы пробежали10 и т.п.), то концентрация в мышцах продуктов активного обмена(молочной кислоты, мочевины, креатиновых остатков) будет стимулировать мышцу к развитию, пополнению своих энергетических запасов, к росту. Если же«предел разумности» превышен, то сверхвысокая концентрация продуктов обмена будет УБИВАТЬ мышечные волокна, а не вести к их развитию. Это основополагающие принципы тренировки.

Кроме того, понятие«тренировочный режим» опять же включает РЕГУЛЯРНОСТЬ тренировочных нагрузок, ПОСТЕПЕННОСТЬ их увеличения и РАЗУМНОСТЬ в применении нагрузок- человек все же не часовой механизм. Сегодня он чувствует себя лучше, завтра хуже- насморк, недомогание, рабочая нервотрепка.

Тренировочная нагрузка должна строиться по математическому принципу«п + 1», гдеn - величина переменная. А в словесном определении это звучит следующим образом: «столько, сколько могу, плюс один- через«не могу».

Сама по себе аэробная нагрузка- это физическая нагрузка на фоне предельно возможного потребления организмом кислорода и использования максимально возможных ресурсов сердечно-сосудистой системы по транспорту кислорода к исполнительным органам- мышцам. К видам чисто аэробной нагрузки относятся, конечно, аэробика(всех видов), бег, езда на велосипеде (велотренажере), плавание(при правильно поставленном дыхании!), гребля. В большей части аэробными по своей сути являются азартные игровые виды спорта: футбол, баскетбол, водное поло, хоккей(с шайбой и на траве), а также восточные единоборства.

Показателями, характеризующими эффективность аэробной нагрузки, являются повышение потребления кислорода и учащение пульса. Определения первого показателя требует достаточно сложных исследований, второй показатель каждый может проверить у себя сам.

Учащение в процессе занятий пульса до120 и более ударов в минуту свидетельствует об эффективности нагрузки и«выходе на тренировочный режим» - этого вполне достаточно. Абсолютно здоровые тренированные спортсмены могут поддерживать частоту пульса более180 ударов в минуту. Здоровому человеку среднего возраста не рекомендуется превышать предел в150 ударов в минуту. Занятия должны строиться таким образом, чтобы на подобной частоте пульса вы продержались не менее20-25 минут. Показатель же пульса является и критерием«необходимой достаточности» тренировочной нагрузки- если в течение1,5 минуты после снятия нагрузки ваш пульс не возвращается к исходным показателям, значит, эта нагрузка для вас велика. В этом случае не стоит экспериментировать самостоятельно, а стоит обратиться к специалистам.

Расчет уровня аэробной нагрузки в случае наличия сопутствующих заболеваний сердечно-сосудистой системы- дело сложное и ответственное, требующее дополнительных исследований и специальных знаний. Да и в любом случае, если вы начинаетеактивно заниматься физической культурой и спортом после длительных перерывов в физической активности или в более чем зрелом возрасте, не лишним будет посоветоваться с врачом.