Н. Казимирчик - Классики оздоровительного дыхания. Полная энциклопедия

5. Затем откинуться назад, медленно выдыхая воздух.

6. Вернуться в исходное положение, сделать полное вдыхание.

7. Затем, медленно выдыхая воздух, сначала наклониться вправо, потом влево.

8. Проделать очистительное дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 7

1. Стать или сесть так, чтобы позвоночник представлял прямую линию.

2. Вдохнуть, делая перерывы, как бы нюхая какое-то ароматическое вещество и постепенно втягивая в себя воздух. Наполнить этими постепенными вдыханиями все легкие.

3. Задержать воздух на несколько секунд.

4. Выдохнуть воздух длинным дыханием, как бы вздохом.

5. Выполнить очистительное дыхание.

РАЗВИТИЕ ДЫХАНИЯ С ПОМОЩЬЮ СИСТЕМЫ ЙОГОВ

Что дают дыхательные упражнения йогов? Улучшают систему дыхания, способствуют работе желудочно-кишечного тракта, оздоравливают нервную систему. Большое значение в дыхательных упражнениях имеет дыхание с задержкой (контроль над дыханием).

Приведем несколько рекомендаций по укреплению дыхательной системы из книги «Я лечу людей» Ю. М. Иванова – при внешней схожести с некоторыми приведенными выше упражнениями они все же имеют некоторые интересные и важные отличия.

УПРАЖНЕНИЕ 1. НИЖНЕЕ ДЫХАНИЕ

Используется для подготовки к полному йоговскому дыханию. В упражнении диафрагма осуществляет массаж внутренних органов.

1. Поза Ваджрасана – встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени, находиться в позе одну минуту.

2. Делаем вдох, втягивая при этом живот, небольшая пауза на выдохе (1–2 секунды).

3. Вдох, при этом живот идет вперед.

УПРАЖНЕНИЕ 2. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ЖИВОТА

1-й вариант – в позе Тадасана (встать прямо, носки и пятки вместе). Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой. Находиться в позе 2–3 минуты.

2-й вариант:

1. Встать в позу Тадасана.

2. Выдох – втянуть насколько возможно живот внутрь.

3. Вдох – выдвинуть живот максимально вперед.

Сначала выполнять медленно, следя за синхронностью дыхания и движений, постепенно увеличивая скорость.

3-й вариант – выполнить предыдущее упражнение, наклонив верхнюю часть туловища под углом 45°, положив руки на поясницу.

4-й вариант – поставить ноги на ширину плеч, наклонить верхнюю часть туловища вперед, слегка согнув ноги, и упереться вытянутыми руками в колени, выполняя 2-й вариант.

5-й вариант – выполнять на задержанном после выдоха дыхании, выполняя 2-й вариант.

УПРАЖНЕНИЕ 3. ДЖАЛА НЕТИ

Средство для очищения лобных пазух и носовых проходов.

1. Налить в чайник (заварочный) около 500 мл теплой воды, добавить 1 ч. ложку соли. На носик чайника надеть соску с диаметром отверстия 0,5 см.

2. Наклоняясь, вставить соску в ноздрю и лить воду. Рот открыт.

3. Поменять ноздрю.

Лучше промывать на ночь либо за два часа до выхода на улицу. После процедуры необходимо наклониться головой вниз, чтобы вылить воду из носа.

УПРАЖНЕНИЕ 4. ДЖАЛАНДХАРА БАНДХА

Тонизирует гортань, голосовые связки, щитовидную железу.

1. Исходное положение – поза Ваджрасана (см. упр. 1).

2. Сделать глубокий вдох, наклонить голову и упереться подбородком в грудь, при этом задняя часть языка продвигается к глотке и твердому нёбу. Находиться в позе столько, сколько сможете.

УПРАЖНЕНИЕ 5. ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ

Упражнение начинать осторожно, избегать перенапряжения.

1. Исходное положение – Ваджрасана (см. упр. 1).

2. Сделать энергичный выдох.

3. Начать вдох, который состоит из двух фаз: а) движение диафрагмы, живот медленно выпячивается вперед, воздух проникает в нижнюю часть легких, держим ладони на животе; б) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, что воздух устремляется в середину легких. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие. Выдох через нос в следующей последовательности: а) втягивается передняя стенка живота; б) сжимаются нижние ребра; в) опускаются грудь, ключицы и плечи; г) сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Выполнять упражнение плавно.

УПРАЖНЕНИЕ 6. КАНАЛАБХАТИ. ОЧИЩЕНИЕ ЧЕРЕПА

1. Исходное положение – поза Тадасана.

2. Выдох на быстром сокращении брюшных мышц – воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. Без паузы тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует медленному наполнению нижних и средних частей легких.

3. Медленный вдох.

Ритм строится на выдохе. Проделать три серии по 10 выдохов.

УПРАЖНЕНИЕ 7. ВАРИАНТ ИСПОЛНЕНИЯ ЧЕРЕЗ ОДНУ НОЗДРЮ

1. Вдох через обе ноздри.

2. Указательный палец правой руки поднести к центру лба и, зажав ноздрю средним пальцем, выдыхать воздух через правую ноздрю.

3. Вдох через обе ноздри.

4. Зажав ноздрю большим пальцем, выдыхаем воздух через левую и так далее. Терапевтический эффект: очищение носа, лобных пазух, укрепление слюнной железы, возрастает способность к сосредоточению.

УПРАЖНЕНИЕ 8. БХАСТРИКА – КУЗНЕЧНЫЙ МЕХ

Исходное положение – поза Тадасана.

1. В быстром темпе делаем 10 сильных вдохов и выдохов.

2. Глубокий вдох.

3. Задержка от 7 до 14 секунд.

4. Медленный выдох. Повторить 3 раза.

Концентрация внимания на области носоглотки.

Терапевтический эффект: лечение простудных заболеваний, очищение носоглотки.

УПРАЖНЕНИЕ 9. СУКХ ПУРВАК

1. Исходное положение – поза Тадасана.

2. Указательный палец приставить к центру лба между бровей.

3. После энергичного выдоха зажимаем правую ноздрю большим пальцем и делаем вдох через левую ноздрю на 4.

4. Задержка дыхания на 16.

5. Освобождаем правую ноздрю, зажимаем левую средним пальцем, выдох через правую ноздрю на 8.

6. Положение пальцев сохраняется: вдох – правая ноздря, задержка дыхания, выдох – левая ноздря и так далее (можно 8 на 8).

Терапевтический эффект: активизирует работу мозга, укрепляет дыхательную систему.

УПРАЖНЕНИЕ 10. УГАСАНА – ПОЗА ВЫТЯНУТЫХ РУК

1. Исходное положение – поза Падмасана (кладем правую ступню на левое бедро и левую ступню поверх правой на правое бедро. Чем ближе к животу кладем ступни, тем легче это выполнять. Руки к коленям ладошками вперед). Это одна из лучших поз для всех дыхательных упражнений.

2. Поднять руки над головой, соединив ладони вместе. Находиться в позе 1 минуту. Концентрация внимания на солнечном сплетении.

Терапевтический эффект: хорошо растягивает мышцы живота, а также межреберные и грудные мышцы.

УПРАЖНЕНИЕ 11. KAPHA ШАКТИВАРДХАК. ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СЛУХА

Читать дальше