Валерия Фадеева - Здоровье женщины во время беременности

• Ведите активный образ жизни. Крепче всего спит организм, который устал физически. Делайте гимнастику для беременных, ходите пешком. Это поможет улучшить кровообращение, что уменьшит ночные судороги ног.

• Избегайте физических нагрузок во второй половине дня, так как занятия спортом способствуют выбросу адреналина, который может помешать вам заснуть ночью. Полезными считаются плавание, пешие прогулки, йога и танцы, но все зависит от вашего самочувствия и срока беременности.

• Отвыкайте от привычки, лежа на кровати, читать и смотреть телевизор. Ваш организм должен привыкнуть к тому, что кровать – это место только для сна.

• Избегайте перенапряжения. Накопившаяся усталость нередко мешает расслабиться и заснуть.

• Если вы привыкли спать днем, попробуйте на несколько дней отказаться от этой привычки или хотя бы сократить время дневного сна. Возможно, при изменении режима ночной сон восстановится.

• Не ешьте тяжелой пищи незадолго до сна. Иначе переполненный желудок будет мешать вам уснуть, и вы можете проворочаться до самого утра.

• Не занимайтесь вечером делами, которые требуют больших физических и интеллектуальных усилий.

• Избегайте эмоционального напряжения и стрессовых ситуаций вечером. Не устраивайте неприятных разговоров и бурных объяснений. Не смотрите фильмы ужасов.

• Перед сном послушайте музыку или прочтите «легкую» приятную книгу.

• Сделайте упражнения для релаксации.

• Если вы вечером ощущаете слабость, дурноту, у вас учащается сердцебиение, вероятно, причина вашей бессонницы – гипогликемия (низкий уровень сахара в крови). Тогда вам может помочь сладкий чай, сок или просто кусочек сахара.

• Бывает, что во время сна ноги сводит судорогой, и вы просыпаетесь от боли. У будущих мам они возникают по разным причинам: у кого-то это проявление варикозной болезни, у кого-то говорит о недостатке минералов. Посоветуйтесь с врачом. Скорее всего, он назначит магний и кальций в таблетках, которые нередко помогают уже с первого дня приема. Ешьте побольше свежих бананов, абрикосов, арахиса, миндаля и овощей (особенно полюбите кольраби, шпинат и зеленый горошек).

• Перед сном нанесите на кожу специальный лосьон от растяжек. Благодаря ему вы сможете избежать неприятных ощущений. Поможет также расслабляющий массаж. Вы успокоитесь, пройдет боль в спине и пояснице. А массирование стоп и голеностопных суставов поможет избежать судорог.

• Хорошенько проветрите помещение и позаботьтесь о том, чтобы в комнате было комфортно – не жарко, но и не холодно.

• Выбирайте ночную одежду (рубашку, пижаму) только из натуральных материалов, не стесняющую ваших движений и дыхания.

• Устройтесь поудобнее. Выясните, что подходит именно вам: пуховая перина, рельефный матрас или же вам удобнее засыпать на жесткой поверхности.

• Принесите в постель несколько подушек, чтобы устроиться поудобнее. Маленькая подушка-думочка позволит равномерно распределить вес тела во время сна. Ее можно пристроить между коленей или положить под поясницу, когда вы лежите на боку. Иногда помогает большая подушка, которая поддерживает плечи в слегка приподнятом положении.

• Ищите удобную позу, в которой вы могли бы расслабиться, например удобно спать на спине, но в последний триместр беременности врачи не рекомендуют этого делать, так как под тяжестью матки может пережиматься нижняя полая вена, которая проходит вдоль позвоночника. Из-за этого вы рискуете потерять сознание, а у ребенка может начаться кислородное голодание, поэтому в это время лучше спать на боку. Попробуйте такую позу: лягте на бок и положите подушку под бедро. Если вы будете спать на правом боку, уменьшится нагрузка на сердце, на левом – улучшится кровоснабжение в плаценте.

• Когда почувствуете приближение сна, старайтесь дышать ровно.

• Если вам не удалось заснуть в течение получаса, встаньте и выйдете в другую комнату, полистайте журнал или почитайте книгу, которая настроит вас на сон. Можете послушать успокаивающую музыку. Отправляйтесь в постель только тогда, когда почувствуете сильное желание спать.

• Если ваш муж спит беспокойно и мешает вам, лучше всего какое-то время спать раздельно.

• Мешать вам хорошо выспаться ночью могут частые позывы к мочеиспусканию. Вашему организму, а значит, и ребенку требуется достаточно жидкости, поэтому пить меньше не стоит. Но не надо пытаться компенсировать недопитый литр прямо перед сном, лучше полакомитесь сухофруктами, что даст ощущение сытости, но не наполнит мочевой пузырь жидкостью. Кроме того, ситуацию могут улучшить специальные компрессионные колготки. Это поможет не только сохранить красоту ваших ног, так как компрессионный трикотаж способствует здоровью вен, но и снизить частоту ночных посещений туалета. Дело в том, что в силу гормональных изменений в суставах беременных накапливается жидкость, которая ночью выводится из организма. Почки в лежачем положении функционируют лучше. А компрессионные колготки препятствуют дневному накоплению жидкости в суставах.

• Заложенность носа связана с гормональными изменениями в организме будущей мамы. В крови повышается уровень эстрогена, что неизбежно ведет к отеку и разрыхлению слизистой, из-за чего затрудняется носовое дыхание, что мешает спать. Кроме того, будущая мама может начать храпеть! Такая неприятность случается у каждой третьей беременной. К счастью, это временное явление. У большинства женщин храп исчезает сразу после рождения ребенка. Чтобы избежать этих явлений, надо перед сном хорошенько проветривать спальню, установить в комнате увлажнитель воздуха, взять подушку повыше.

Помимо этого, вы можете приобрести в аптеке специальные наклейки на нос, которые расширяют носовые ходы.

• Бессонницу, причиной которой являются гормональные изменения, преодолеть сложнее, чем на нервной почве. Бессмысленно вмешиваться в естественные гормональные процессы, которые не вредны и доставляют лишь временные неудобства. Не рекомендуется употреблять снотворные. Наилучшее и безопасное влияние окажут ароматерапия и гомеопатия. Из рекомендуемых аромамасел используйте те, чей запах вам приятен. Хотя общие свойства масел хорошо известны, может возникнуть индивидуальная реакция.