Татьяна Гитун - Французская диета

Цинк – входит в состав инсулина – гормона, участвующего в углеводном обмене. Дефицит цинка приводит к задержке роста и полового развития. Суточная потребность в цинке 8 – 22 мкг. Источники цинка: печень, бобовые культуры.

Йод – участвует в работе щитовидной железы. Потребность в йоде 100–150 мкг в день. При йододефиците возникает диффузное увеличение щитовидной железы, развивается клиника гипотиреоза (сонливость, апатия, адинамия, снижение трудоспособности, нарушения в половой сфере, ожирение).

Источники йода – морская рыба, печень трески, морская капуста, морепродукты.

Рекомендую досаливать пищу йодированной солью (содержащей йодид калия). Срок хранения йодированной соли шесть месяцев. При более длительном хранении соли йод постепенно улетучивается.

Фтор – элемент, при недостатке которого разрушается зубная эмаль и развивается кариес. Суточная потребность 3 мкг. Источники: морская рыба, чай.

Правомочен вопрос: сколько конкретных пищевых продуктов необходимо употреблять? Специалисты, исходя из химического состава пищевых продуктов, потребности человека, принятых традиций питания населения, вычислили суточный набор продуктов:

Продукты, масса в г:

хлеб – 330;

макароны – 15;

крупы – 25;

бобовые – 5;

картофель – 265;

овощи – 450;

фрукты и ягоды – 220;

сахар – 50–10;

растительное масло – 36;

мясо, изделия из него – 192;

рыба, изделия из нее – 50;

молоко, молочные продукты – 986;

яйца – 2 в 3 дня.

Большинство продуктов взаимозаменяемы. Например, рыбу можно включать в меню 1–2 раза в неделю вместо мяса, а бобовые – 1 раз в 2 недели вместо крупы. Энергетическая ценность различных продуктов: количество ккал в 100 г съедобной части продукта:

Крупы и зернобобовые

овсяная крупа – 264;

гречневая крупа – 295;

рис – 283;

кукуруза – 318;

горох – 298;

соя – 332.

крупа манная – 238;

пшено – 348;

крупа перловая – 320;

крупа ячменная – 324.

Мука, крупа

пшеничная, высший сорт – 334;

ржаная – 293;

Хлеб и хлебобулочные изделия

ржаной хлеб – 181;

пшеничный из муки высшего сорта – 238;

батон нарезной – 262;

сухари пшеничные – 398.

Макаронные изделия

высший сорт – 337;

спагетти – 345;

яичные – 337.

Масло

подсолнечное рафинированное – 899;

арахисовое – 899;

соевое – 899;

оливковое – 898;

кукурузное – 899.

Маргариновая продукция

маргарин столовый – 743;

маргарин сливочный – 743;

майонез столовый – 624;

жир кулинарный – 397.

Кондитерские изделия:

карамель – 370;

черный шоколад – 544;

молочный шоколад – 550;

какао-порошок – 380;

конфеты с пралине – 548;

ирис – 395;

мармелад – 293;

пастила – 310;

зефир – 304;

халва – 516;

печенье сдобное – 458;

крекеры – 439;

пряники заварные – 350;

торт слоеный с кремом – 533;

пирожное миндальное – 439.

Овощные консервы:

горошек зеленый – 40;

томаты с кожицей – 20;

томатный соус – 99;

Плодовые и ягодные соки:

абрикосовый – 56;

апельсиновый – 54;

виноградный – 54;

вишневый – 47;

гранатовый – 64;

сливовый – 66;

яблочный – 38;

шиповниковый – 70.

Компоты:

из абрикосов – 85;

из вишни – 99;

из черешни – 78;

из яблок – 85.

Варенья из плодов и ягод:

из клубники – 271;

из груши – 271;

из малины – 275;

из сливы – 281;

из яблок – 254.

Сушеные овощи, фрукты:

горошек зеленый – 305;

картофель – 331;

морковь – 226;

свекла – 257;

абрикосы – 227;

виноград (изюм) – 262;

груша – 201;

персики – 242;

чернослив – 199.

Напитки:

чай без сахара – 0;

кофе без сахара – 0;

минеральная вода – 0;

квас – 25;

пиво – 37;

столовое вино – 65;

водка – 235;

коньяк – 239;

шампанское – 95.

Молочные продукты:

молоко 3,2 %-ной жирности – 58;

молоко 2,5 %-ной жирности – 52;

молоко обезжиренное – 31;

сливки 20 %-ной жирности – 206;

сметана 20 %-ной жирности – 206;

творог жирный – 232;

творог полужирный – 159;

творог обезжиренный – 88;

сырки и творожная масса – 341;

кефир – 56;

простокваша – 58;

ряженка 6 %-ной жирности – 84;

молоко сухое – 476;

молоко сгущенное – 140;

масло сливочное крестьянское – 660;

масло топленое – 887;

мороженое молочное – 126;

мороженое сливочное – 179;

пломбир – 227;

эскимо – 270;

мороженое шоколадное – 236;

крем-брюле сливочное – 186;

мороженое орехово-сливочное – 210.

Мясо:

баранина – 209;

мясо буйвола – 195;

верблюжатина – 160;

говядина – 218;

конина – 167;

крольчатина – 183;

лосятина – 101;

свинина нежирная – 109;

оленина – 155;

свинина жирная – 491;

свинина постная – 357;

телятина – 97;

ягнятина – 196.

Мясные колбасы, блюда, птица:

колбаса докторская – 257;

сосиски говяжьи – 226;

сосиски молочные – 266;

любительская колбаса – 420;

сервелат – 425;

полукопченые колбасы – 290;

сырокопченые колбасы – 461;

ветчина – 279;

грудинка копчено-запеченная – 514;

корейка сырокопченая – 469;

окорок – 288;

баранина тушеная – 222;

говядина тушеная – 220;

свинина тушеная – 349;

фарш свиной – 244.

студень из свиной головы – 225

печень говяжья жареная – 135

котлеты из баранины – 140

язык говяжий – 105

гусь жареный – 490

утка тушеная – 165

индейка жареная – 230

рагу из дичи – 345

фазан – 110

Изделия из курицы, яиц:

отварное мясо курицы – 168;

жареное мясо курицы – 204;

яйцо всмятку – 159;

глазунья – 243.

Рыба и морепродукты, консервы:

треска жареная – 122;

судак отварной – 97;

морской окунь отварной – 112;

камбала тушеная – 50;

камбала жареная – 75;

карп жареный – 154;

крабы – 95;

лососина копченая – 385;

раки – 75;

сардины в масле – 275;

сельдь маринованная – 155;

щука вареная – 45;

щука жареная – 95;

устрицы – 85;

угорь – 310.

Фрукты и овощи:

грейпфрут – 25;

дыня – 30;

капуста краснокочанная – 25;

лимон – 54;

лук – 40;

редис – 20;

салат зеленый – 15;

репа – 20;

петрушка – 18;

сельдерей – 42;

тыква – 18;

укроп – 25;

цветная капуста – 30;

шпинат – 20.

Наша пища состоит из очень большого количества химических веществ, основными из которых являются белки, жиры, углеводы.

Белки (протеины) – это высокомолекулярные соединения, состоящие из аминокислот. Количество аминокислот в одной молекуле различных белков различно. Каждый белок обладает своей, присущей только ему последовательностью аминокислот. Белки выполняют самые разнообразные функции: ферментативные, гормональные (инсулин), структурные (коллаген), двигательные (белок мышечной ткани миозин), транспортные (гемоглобин, транспортирующие кислород к клеткам и тканям), защитные (иммуноглобулины, интерферон), запасные (казеин, альбумин) и т. д. Белки являются основной составляющей оболочек клеток и клеточных компонентов. Исключительное свойство белка – его способность самопроизвольно воссоздавать свойственную ему структуру. Вся деятельность организма (развитие, движение, выполнение различных функций) связана с веществами белковой природы. Без белков жизнь невозможна. Белки – это важнейший компонент пищи человека и животных, они используются организмом человека главным образом для пластических процессов, т. е. являются основным материалом для восстановления и новообразования структурных элементов клеток. Энергетически же процессы в организме происходят в основном за счет жиров и углеводов. Лишь во время больших недостатков содержания в пище углеводов и жиров организм использует белки как источник энергии.