Андрей Моховой - Лучшее для здоровья от Брэгга до Болотова. Большой справочник современного оздоровления

Человек запрограммирован Природой на тяжелые физические нагрузки. На протяжении миллионов лет образ жизни заставлял наших предков все время двигаться – охотиться, собирать съедобные плоды и коренья, сражаться с врагами, строить жилища. За последние несколько веков (а для истории это пустяк) блага цивилизации позволили нам значительно ограничить физические нагрузки. Даже по сравнению с тем, что было 100 лет назад, уровень физической активности снизился в 50 раз! А неработающий механизм, как известно, быстро выходит из строя. Н. М. Амосов утверждал, что главной причиной катастрофического ухудшения здоровья людей, и особенно распространения сердечно-сосудистых заболеваний, является именно недостаток физических нагрузок. Разумеется, он не призывает вас возвращаться к первобытному образу жизни, но чтобы оставаться здоровым, не стать жертвой инфаркта или инсульта, необходимо двигаться.

За свою долгую жизнь – он прожил 89 лет – Николай Михайлович не раз болел, перенес инфаркт и сложнейшую операцию на сердце, но всякий раз побеждал недуги, применяя собственную систему тренировок – бег плюс гимнастика. Благодаря ей великому хирургу до конца жизни удалось сохранить высокую трудоспособность и творческую активность: руководить институтом кардиохирургии, проводить сложнейшие операции на сердце по 6 – 8 ч в день, одновременно заниматься разработкой программы искусственного интеллекта и писать книги.

По системе Амосова могут заниматься как здоровые люди, так и те, кто страдает сердечно-сосудистыми нарушениями, включая больных, перенесших инфаркт. Всем без исключения, даже людям, которые считают себя здоровыми и прибегают к системе Амосова для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, необходимо предварительно получить консультацию врача. Помимо медицинского обследования перед началом занятий автор рекомендует провести несколько простых тестов, чтобы выяснить исходное состояние сердечно-сосудистой системы. Этими же тестами можно воспользоваться для контроля над состоянием здоровья в процессе тренировок.

Первый тест – это подсчет пульса в положении сидя сразу после сна. По пульсу в состоянии покоя уже можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин он реже 50 уд./мин – «отлично», реже 65 ударов – «хорошо», 65–75 – «удовлетворительно», выше 75 – «плохо». У женщин и молодых людей до 20 лет эти показатели на 5 ударов чаще.

Теперь надо оценить работу сердца при небольшой нагрузке. Поднимитесь по лестнице в среднем темпе на четвертый этаж так, чтобы не возникло проблем с дыханием, и сразу после этого сосчитайте пульс. Если он ниже 100 уд./мин – «отлично», 100–120 – «хорошо», 120– 140 – «удовлетворительно», выше 140 – «плохо».

Если получилось «плохо» или «удовлетворительно», никаких дальнейших тестов проводить нельзя, тренировку нужно начинать с нуля, то есть с ходьбы и минимального количества движений: 5–6 упражнений по 8– 10 повторений каждое. Если вы получили оценку «хорошо», можно провести максимальный тест.

Следующая ступень испытания сердца – подъем на шестой этаж за 2 мин. Когда поднимитесь, подсчитайте пульс. Если частота выше 140 уд./мин, этот тест больше проводить не надо – просто начинайте тренироваться. Если пульс ниже 140 уд./мин, значит ваша сердечнососудистая система в норме и можно давать себе максимальные нагрузки.

Даже на первом этапе нельзя давать себе слишком маленькую нагрузку. Интенсивность тренировки должна быть такой, чтобы пульс достигал: у здоровых людей – 130 уд./мин, у больных – 110–120 уд./мин. По продолжительности тренировка должна длиться не менее 30 мин ежедневно. Это та наименьшая величина нагрузки, которая обеспечивает выраженный оздоровительный эффект: расход энергии не менее 2000 ккал в неделю, снижение уровня холестерина в крови, нормализацию артериального давления и веса. Тренировка предполагает бег (для больных – ходьбу) и гимнастические упражнения.

Самое главное упражнение в системе Амосова – бег трусцой по 3 км ежедневно. «Бег – король тренировки, – пишет Амосов. – Сначала бег, и только после него добавляются гимнастические упражнения, но столько, насколько осталось сил и желания». Если нет возможности бегать на свежем воздухе, бегайте на месте в комнате при условии, что пульс будет достигать указанной выше частоты.

Для достижения оздоровительного эффекта при ходьбе с обычной скоростью (5 км/ч) нужно ходить по 2–3 ч в день. Если увеличить скорость ходьбы, время тренировки сократится в 2 раза, но дело в том, что очень быстро идти труднее, чем бежать. Поэтому ходьбу рекомендуется применять только больным: с пороком сердца, гипертонией с давлением выше 180/100 мм рт. ст., стенокардией, требующей постоянного лечения, перенесшим инфаркт и инсульт. В начале занятий допускается интенсивность ходьбы, при которой пульс не превышает 100 уд./мин. Через несколько месяцев частота пульса может достигать 110 уд./мин, тогда ходьбу следует начать чередовать с бегом. По наблюдениям Н. М. Амосова, при ходьбе или беге, чередующемся с ходьбой, у больных стенокардией вскоре прекращаются боли в сердце.

Н. М. Амосов после тщательного изучения и апробирования различных физических упражнений разработал такой комплекс, который влияет не только на суставы, но и на сердце.

Самое главное условие: выполнять упражнения нужно в быстром темпе, чтобы пульс «разгонялся» до 110– 120 уд./мин, а продолжительность занятий достигала 25– 30 мин.

В комплекс входит 9 упражнений, каждое из которых в идеале должно выполняться по 100 раз. Но такой вариант доступен лишь немногим через несколько лет регулярных тренировок. Поэтому для начала неплохо делать 5–6 упражнений на ваш выбор по 15–20 повторений каждое, прибавляя по 5 повторений каждую неделю. Пожилым и больным людям не следует выполнять весь комплекс целиком, и ряд упражнений (по своему желанию) следует заменить ходьбой с максимально доступной скоростью.

Лежа на спине, поднимайте вместе прямые ноги и опускайте за голову. Облегченный вариант: упражнение выполняется у стены до касания ее носками стоп. Упражнение оказывает благотворное воздействие на позвоночник и брюшной пресс.

Стоя, выполняйте наклоны вперед на прямых ногах, касаясь пола пальцами рук. Облегченный вариант: ноги слегка согнуты в коленях, пальцы рук касаются лодыжек. Упражнение увеличивает гибкость позвоночника, предупреждает остеохондроз.