Андрей Липень - Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов

Приветствуйте небо и все мироздание, пусть они наполнят каждую клеточку тела праной (тонкой жизненной силой и энергией), передавайте эту энергию вашему малышу.

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы передней поверхности тела, грудной клетки, мышц рук и плеч. Развивает гибкость позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат и тонизирует центральную нервную систему, укрепляет коленные чашечки.

Положение 3. Наклон к ногам, или «аист» (хастападасана).

Описание. На очередном выдохе из положения 2 начните плавно опускаться вниз, вытягиваясь вперед руками (позвоночник прямой). Если тяжело, можно наклоняться, немного согнув ноги в коленях. Если с прямым позвоночником опускаться больше невозможно, расслабьте его и опустите руки вниз, стараясь поставить ладони на пол. Постепенно выпрямляйте ноги в коленях, стремитесь полностью выпрямить коленные чашечки и подтянуть их вверх. Шея должна быть расслаблена, тянитесь позвоночником и макушкой вниз. При задержке в этом положении дыхание свободное, полное, с каждым выдохом больше расслабляйте сознание, сохраняя приятное усилие в теле. Не задерживайтесь в позе долго, если чувствуете прилив крови к голове.

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности тела, повышает гибкость позвоночника. Стабилизирует нервную систему, улучшает кровообращение. Тонизирует органы брюшной полости.

Положение 4. «Всадник».

Описание. На вдохе из положения 3 плавно› правой ногой сделайте большой шаг назад. При этом левая нога сгибается в колене, голень перпендикулярна по отношению к полу. Опустите колено правой ноги на пол. Ладони остаются на полу справа от левой стопы, на одной линии с ней, руки выпрямлены в локтях, пальцы направлены вперед.

Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, смотрите вперед (голова не запрокидывается назад).

Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и развернуты немного назад и вниз. Макушкой тянитесь вверх. При задержке в этом положении дыхание свободное, полное. Расслабьте ум, сохраняя приятное натяжение в бедре.

Эффект. Растягивает и укрепляет паховые связки. Растягивает переднюю сторону бедра. Благотворно влияет на грудной отдел позвоночника.

Положение 5. «Палка» или «стол».

Описание. На выдохе из положения 4 сделайте большой шаг левой ногой назад так, чтобы обе ноги выпрямились. Упор на пальцах стоп, руки остаются выпрямленными, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и направлены вперед. Выпрямляйте все тело в одну линию, от макушки до пяток, смотрите вниз. Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался, а также не опускайте голову.

Если вам тяжело, особенно после пятого месяца беременности, замените это положение позой «стол», при этом оба колена должны быть опущены на пол.

Эффект. Укрепляет мышцы ног, спины, рук, живота.

Положение 6. «Кобра» (буджангасана).

Описание. Из положения 5 опустите колени на пол и подайте бедра немного вперед, прогибаясь в большей степени в грудном отделе позвоночника. Плечи направьте назад и вниз, смотрите вперед, «толкайте» грудную клетку вперед и вверх, вытягивайте шею вверх от макушки. Ноги сохраняйте на расстоянии шире бедер, ягодицы подтянуты. Расслабляйте позвоночник.

При удержании положения дыхание свободное, полное, чувствуйте все тело, расслабляя мышцы, которые не участвуют в поддержании положения. Почувствуйте приятное натяжение и напряжение, расслабьтесь. Направляйте внимание на поясницу и грудной отдел позвоночника, помогая с помощью дыхания расслабить их еще больше.

Эффект. Развивает гибкость позвоночника, способствует предупреждению и исправлению патологического кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы. Способствует устранению расстройств женской половой системы, таких как лейкорея, дисменорея и аменорея, стимулирует аппетит и устраняет запоры. Нормализует работу всех внутренних органов, особенно печени и почек, предупреждает мочекаменную болезнь и способствует ее ликвидации. Омолаживает спинномозговые нервы.

Положение 7. «Собака» (адхо мукха шванасана).

Описание. На выдохе из положения 6, отталкиваясь руками от пола, подайте таз назад и вверх и выпрямите ноги в коленях. Руки плотно прижаты к полу и остаются на том же месте. «Толкайте» таз назад и вверх, вытягивая больше заднюю поверхность ног, приближайте пятки к полу. Тянитесь грудной клеткой вниз и к ногам, шея расслаблена, голова опущена, ладони плотно на полу. Не перестарайтесь, иначе можно сильно растянуть мышцы в области лопаток.

При удерживании положения дыхание свободное, полное, наблюдайте за натяжением связок, мышц, но без перенапряжения. Стремитесь расслабить сознание. Зафиксировав крайнее положение, продолжайте делать приятное усилие.

Дополнительно. На первом этапе для лучшего растяжения связок задней поверхности ног можно сделать следующее упражнение. Приняв позу, приподнимитесь на носки, затем опустите пятки на пол, как будто нажимаете на педали, попеременно сгибая ноги в коленях. Выполните несколько движений на каждую ногу. Затем снова примите позу, следуя вышеуказанным инструкциям.

Эффект. Укрепляет и растягивает задние мышцы ног, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины, мышцы рук. Укрепляет верхнюю часть тела, растягивает плечи, подколенные сухожилия.

Длительное пребывание (1–3 мин) в этом положении снимает усталость и тонизирует. Развивает быстроту и легкость в ногах. Способствует размягчению солевых шпор, укрепляет лодыжки. Помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляет мышцы живота. Кровь приливает к голове без малейшей нагрузки на сердце, что полезно при гипертонии.

Положение 8. «Всадник».

Описание. Вернитесь из положения 7: на вдохе сделайте большой шаг правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Голень перпендикулярна по отношению к полу, колено левой ноги опустите на пол. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, посмотрите вперед(голову не запрокидывайте назад).