Андрей Липень - Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов

Асана 5. Мягкий наклон к ногам (хастападасана 2).

Описание. Ноги чуть шире плеч. Вытяните руки вперед и плавно, по возможности с прямой спиной, наклонитесь вперед, немного задержитесь параллельно полу и затем опуститесь вниз, к ногам. По возможности опустите руки к полу. Если вам тяжело, можете немного согнуть ноги в коленях, а также использовать какое-либо возвышение, например маленький стульчик, на который можете опустить руки.

Будьте аккуратны, не делайте эту асану при высоком давлении.

Эффект. Раскрепощает спину, растягивает заднюю поверхность ног.

Асана 6. Скручивание в положении стоя (катичакрасана).

Описание. Соедините руки ладонями вместе в «намаете». Разворачивайте вокруг оси позвоночника только верхнюю часть корпуса вправо, сохраняя положение таза. Следите, чтобы корпус не заваливался в сторону, вес тела сохраняйте на обеих ногах равномерно, макушка остается на одной оси с позвоночником. Можете выполнить упражнение 2 раза в динамике, а затем задержаться в позе дольше – на 20 с или более (до 1 мин).

Аналогично в другую сторону.

Эффект. Раскрепощает и укрепляет позвоночник и боковые мышцы. Усиливает прилив крови к нижней части тела.

Асана 7. «Треугольник» (утхита триконасана).

Описание. Поставьте ноги друг от друга на расстояние, равное длине вашей ноги. Разверните правую стопу на 90° носком вправо, левую также вправо на 10–15°. Держите ноги прямыми и напряженными, также напрягите бедра и икры, подтяните колени вверх. При этом сохраняйте устойчивость, поверните таз и корпус обратно. Поднимите руки через стороны параллельно полу и выпрямите их на одной линии. Не поднимайте плечи, ладони развернуты вниз.

Начните тянуться правой рукой вправо, не выходя из плоскости, одновременно постепенно наклоняйтесь к правой ноге. Не сгибайтесь в корпусе. Когда дойдете до крайнего для вас положения, опустите правую руку на правую ногу и упритесь в бедро или колено, а если у вас достаточно развит тазобедренный сустав, то в голень или еще ближе к полу. Следите, чтобы при этом не разворачивались таз и корпус, ягодицы и лопатки по возможности держите в одной плоскости, не напрягайте мышцы живота.

Поднимите левую руку вверх, ближе к уху, разверните ладонь. Рука прямая. Продолжайте растягиваться вправо, вес тела распределите равномерно на обе ноги, стопы плотно прижаты к полу. Улыбнитесь и расслабьте мышцы лица.

Выполните упражнение 2–3 раза в динамике и затем с задержкой в позе.

Вариант с использованием стены. Встаньте вплотную к стене. Ягодицы, лопатки и по возможности затылок должны ее касаться. Если тяжело, воспользуйтесь стулом. Поставьте его со стороны правой ноги. Опускайте руку не на ногу, а на спинку стула или на сам стул. Так в первое время вам будет легче удерживать положение. Стена в данном случае будет помогать сохранять одну плоскость при наклоне к ноге и поддерживать равновесие.

Сделайте упражнение аналогично в другую сторону, к левой ноге, затем вернитесь в устойчивое положение (тадасана), ноги слегка разведены. Отдыхайте столько, сколько необходимо, направив внимание внутрь себя.

Эффект. Эта поза для разворота таза. Улучшает приток крови в нижнюю часть живота и половые органы. Укрепляет ноги и боковые мышцы.

Асана 8. «Воин», вариант 1 (вирабхардасана 1).

Описание. Исходное положение аналогично предыдущему. Можете также использовать стену. Стопы разверните влево. Присядьте, согнув левую ногу в колене, но правая должна остаться прямой, напряженной и подтянутой. Сохраняйте одну плоскость, в варианте с использованием стены ягодицами и лопатками касайтесь ее. Не наклоняйтесь в корпусе. Спина остается ровной.

Сделайте 3–4 приседания на левой ноге так, чтобы по возможности расположить левое бедро параллельно полу (то есть между бедром и голенью должен образоваться прямой угол). При этом сохраняйте положение таза (не разворачивайте его) – лучше не так низко присесть, но сохранить положение. При следующем приседании задержитесь в позе и поднимите прямые руки параллельно полу, ладони разверните кверху. Руки должны быть напряжены. Представьте, что вас растягивают за руки в противоположные стороны. Толкайте левое бедро и колено назад, к стене, еще больше разворачивая тазобедренную часть. Задержитесь в позе исходя из вашего самочувствия от 20 с до 1 мин.

Сделайте упражнение аналогично в другую сторону, затем вернитесь в основную стойку (тадасана) и отдыхайте несколько секунд, используя дыхание «уджай».

Эффект. Укрепляет мышцы ног, рук и спины. Делает тазобедренный сустав более подвижным, раскрывает паховую область, улучшая приток и циркуляцию крови в нижней части туловища.

Асана 9. «Воин», вариант 2 (вирабхардасана 2).

Описание. Расстояние между ногами – как в позе «воин», вариант 1. В случае использования стены отступите от нее чуть дальше, так, чтобы вы могли развернуть таз и корпус максимально влево (в сторону левой ноги). Сохраняйте спину прямой, мышцы живота расслабленными. Для устойчивости можете прижаться левым боком к стене. Сделайте 3–4 приседания на левой ноге, правая при этом остается прямой и подтянутой, стопа плотно прижата к полу. Сгибайте ногу на выдохе, возвращайтесь на вдохе. Стремитесь присесть так, чтобы левое бедро оказалось параллельным полу (прямой угол между голенью и бедром). Во время приседания сохраняйте разворот корпуса и таза. Для поддержки вы можете упереться руками в левое бедро. Затем задержитесь в этой позе. Если вы чувствуете себя устойчиво, то сложите ладони вместе («намаете») и, согнув руки в локтях, задержите кисти на уровне грудной клетки (как при знаке приветствия в восточных странах). Удерживайте положение, распределите вес тела равномерно на обе ноги.

Сделайте упражнение аналогично в другую сторону, для левой ноги, затем вернитесь в основную стойку и отдыхайте.

Эффект. Эта поза подключает не задействованные ранее мышцы и связки, прекрасно дополняя предыдущие асаны, разрабатывает тазобедренную часть.