Андрей Липень - Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов

Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и подаются немного назад и вниз.

Для усиления растягивания левого бедра можете выпрямить левую ногу в колене.

Эффект. Такой же, как и в положении 4.

Положение 9. Наклон к ногам, или «аист».

Описание. Из положения 8 на выдохе сделайте большой шаг вперед левой ногой, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола (на первом этапе ноги могут быть немного согнуты, затем постепенно выпрямляйте их по мере растяжения подколенных связок и поясничного отдела позвоночника). Стопы – плотно на полу и параллельны друг другу, ноги вместе, шея расслаблена, голова опущена. Тянитесь макушкой к полу, а животом к бедрам.

Эффект. Такой же, как в положении 3.

Положение 10. Прогиб назад.

Описание. Из положения 9 приподнимите вначале голову, перенесите прямые руки перед собой вперед, выпрямите максимально спину параллельно полу. На вдохе начните подниматься вверх, сохраняя спину прямой, выпрямитесь вертикально и потянитесь вверх (руки при этом находятся вверху). Выполните мягкий прогиб назад. Ноги должны быть устойчивыми и выпрямленными. Приятно вытягивайтесь назад всем телом.

Эффект. Такой же, как и в положении 2.

Основная стойка.

Описание. Из положения 10 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение, описанное в начале комплекса.

Мы закончили полкруга. Сделайте 1–3 глубоких вдоха-выдоха и перейдите к следующей половине круга.

Сделайте очередной вдох и на выдохе перейдите в положение 1 («намаете»), Выполните ту же последовательность положений, что и в первой половине круга, только теперь при переходе в положение 4 («всадник») выполните большой шаг левой ногой назад. Точно так же при возвращении из положения 7 («собака») делайте шаг левой ногой вперед в положение 8 («всадник»).

Освоив последовательность движений, повторите их в разных вариантах, описанных в начале этой главы (в быстром, среднем и медленном темпе).

Теперь перейдем к изучению основного комплекса асан.

Для большего разогрева мышц и связок вначале выполняйте каждую асану от 2 до 4 раз в динамике, а затем задерживайтесь в позе. Во всех положениях находитесь столько времени, сколько вам удобно, без перенапряжения. Увеличивайте время удержания позы постепенно, по мере укрепления мышц, от 10 с до 1 мин. Хорошо также использовать глубокое дыхание «уджай». Первое время делайте асаны, стоя у стены; когда мышцы окрепнут и вы будете чувствовать себя уверенно, можете стену не использовать.

Асана 1. «Гора» (основная стойка).

Описание. Встаньте устойчиво, ноги слегка разведены, стопы параллельны друг другу, руки вдоль туловища, кисти выпрямлены. Подбородок параллелен полу, тяните позвоночник к макушке. Стремитесь распределить вес тела равномерно на обе ноги, почувствуйте точку, в которой нет покачивания тела.

После выполнения каждой асаны или серии в положении стоя возвращайтесь в позу «гора» и отдыхайте несколько секунд, наблюдая за эффектом от выполненного упражнения.

Эффект. Эта на первый взгляд простая поза учит находить баланс и улучшает координацию движений. Используйте ее в перерывах между асанами для расслабления. Чувствуйте изменения, происходящие в теле.

Асана 2. Наклон в сторону (конасана).

Описание. Встаньте устойчиво, ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы параллельны друг другу. Поднимите правую руку через сторону вверх и сделайте мягкий наклон влево в одной плоскости. Тяните при этом правую руку вертикально, задержитесь немного и затем приблизьте правую прямую руку над головой к уху, ладонь разверните вверх, усиливая растяжение. Задержитесь в этом положении около 20 с или дольше, до 1 мин. Для большего баланса упритесь левой рукой в левое бедро.

Вариант у стены. Прислонитесь к стене, прижмите стопы пятками к плинтусу, ягодицы, лопатки и затылок также должны касаться стены. Сохраняя положение тела в одной плоскости и соприкосновение всех точек со стеной, сделайте мягкий наклон в сторону.

Аналогично в другую сторону.

Более сложный вариант – наклон в сторону с двумя руками.

Будьте аккуратны на 8-м и 9-м месяцах беременности.

Эффект. Растягивает и укрепляет боковые мышцы, улучшает работу почек.

Асана 3. «Стул».

Описание. Ноги, стоящие на ширине плеч, согните в коленях, приседая на условный стул. Поднимите руки вверх параллельно друг другу и сделайте мягкий прогиб в грудном и поясничном отделах позвоночника. Колени должны быть на одной линии со стопами (то есть на ширине плеч).

Если вы чувствуете себя уверенно, наклонитесь корпусом вперед и вниз, почти параллельно полу, и присядьте еще немного глубже.

Если вам тяжело, упритесь руками в бедра и прогнитесь.

Не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте мышцы живота. Будьте аккуратны на 8-м и 9-м месяцах беременности.

Эффект. Улучшает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы бедер и спины. Предотвращает сутулость, углубляет процесс дыхания.

Асана 4. Вытягивание спины с использованием стены (хастападасана 1).

Описание. Встаньте вплотную к стене, прижмите к ней ягодицы, лопатки и пятки. Поднимите руки вверх параллельно друг другу, ладони разверните внутрь (будьте аккуратны, не поднимайте руки на 8-м и 9-м месяцах беременности).

Начните вытягиваться по стене вверх, не отрывая пятки от пола. Тянитесь руками, макушкой и позвоночником, не напрягая мышцы живота. Задержитесь в положении настолько, насколько приятно, можете сделать это упражнение в несколько подходов. Дыхание должно быть глубоким и помогать вытягиванию с каждым вдохом все выше.

Не напрягайте мышцы живота.

Эффект. Растягивает и раскрепощает позвоночник, укрепляет мышцы спины.