Андрей Липень - Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов

Асана 10. «Танцующий Шива» (натараджасана).

Описание. Исходное положение, как в позе «треугольник» (расстояние между ногами примерно равно длине вашей ноги). Разверните стопы друг от друга. Разворот стоп должен быть равен развороту бедер.

Соедините ладони вместе на уровне груди («намаете»). Мягко приседайте на выдохе и выпрямляйте ноги на вдохе. Выполните 2–3 раза. Затем присядьте в очередной раз и задержитесь в позе столько, сколько возможно без перенапряжения. Держите спину прямой, старайтесь не прогибаться в пояснице, подайте таз немного вперед.

Эффект. Воздействует на тазобедренную часть, укрепляет бедра.

Асана 11. Наклон с широко расставленными ногами (прасарита падатасана).

Описание. Исходное положение, как в предыдущей асане, но стопы параллельны друг другу. Сгибая ноги в коленях, мягко опустите руки на пол по центру между ногами, растягивая заднюю поверхность ног. Затем, сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз, стремитесь головой к полу между ног.

Не находитесь в положении вниз головой долго, если чувствуете прилив к ней крови и при высоком давлении. Лучше в этом случае поднять голову или вернуться в исходное положение.

Асана 12. «Ворона».

Описание. Ноги чуть шире бедер, руки в «намаете». Разверните стопы носками друг от друга так, чтобы почувствовать устойчивость. Аккуратно приседайте на корточки до крайнего положения, стараясь держать пятки на полу и полностью присесть. Упритесь локтями в бедра, отталкивая их друг от друга. Смотрите вперед, не напрягайте живот. Держите спину максимально прямо и вертикально. Дыхание глубокое.

Дополнительно. Поднимайтесь поочередно на носки, больше растягивая таким образом связки тазобедренной области и улучшая подвижность суставов.

Если вам тяжело, выполняйте упражнение, прижавшись спиной к стене. Можете также опираться руками о пол.

Будьте аккуратны на 8-м и 9-м месяцах беременности.

Эффект. Расширяет тазобедренную часть, подготавливает к родам.

Асана 13. «Бабочка».

Описание. Сядьте на коврик и соедините стопы. Обхватите руками носки или упритесь руками в пол за спиной и подтяните стопы ближе к паху. Держите спину прямо. Начните пружинистые движения бедрами вверх-вниз, вначале быстро, затем медленно в течение 20 с. Теперь остановитесь и постарайтесь приблизить бедра к полу.

Можете попросить супруга или кого-либо, кому вы доверяете, слегка надавить руками на ваши колени или бедра сверху. Это нужно делать очень осторожно, согласовывая усилие надавливания с вами. Можно также самостоятельно слегка наклониться вперед. Удерживайте это положение. Дышите методом «уджай», расслабляя тазобедренный сустав и связки.

Чтобы было легче держать спину прямо, можете сесть спиной к стене, но не следует к этому привыкать. Можно также использовать небольшое возвышение, например подложить под ягодицы сложенное в два слоя одеяло.

Асана 14. Наклон с широко разведенными ногами.

Описание. Раздвиньте ноги как можно шире. Плавно поднимите руки вверх и мягко наклонитесь к правой ноге с небольшим разворотом в правый бок так, чтобы корпус и живот оказались не прижатыми к ноге, а возле нее. Задержитесь в этом положении, продолжая свободно дышать.

Поднимитесь обратно и наклонитесь к левой ноге, затем сделайте мягкий наклон к центру без длительной задержки в позе.

Можете также выполнить мягкое круговое движение корпусом через центр в одну сторону и в другую.

Асана 15. Легкое скручивание сидя (ардха матьсендрасана).

Описание. Левая нога выпрямлена на полу, правую согните в колене и поставьте стопу на пол за колено левой ноги. Согните правую руку и перенесите ее локоть за правое бедро. Отталкиваясь правым локтем и предплечьем от правой ноги, слегка разверните корпус и голову влево, стараясь посмотреть через левое плечо назад. При этом держите позвоночник в вертикальном положении и делайте разворот вокруг своей оси (макушка остается в одной точке). Выполните упражнение 2–3 раза в динамике и затем задержитесь в позе.

Сделайте аналогичное скручивание в другую сторону.

На 7-9-м месяцах беременности можно ставить стопу согнутой ноги не за колено, а за голень другой или оставить ноги выпрямленными, чтобы не происходило давления на живот.

Эффект. Раскрепощает позвоночник и укрепляет мышцы спины.

Асана 16. Упражнение для мышц живота.

Описание. Сядьте, скрестив ноги. Положите руки на живот. На вдохе мягко и аккуратно втягивайте его, немного надавливая руками. Делайте выдох через рот, расслабляя живот. Выполните около 5 движений. Отдохните несколько секунд сидя с закрытыми глазами.

Эффект. Это хороший массаж внутренних органов. Укрепляет пресс, усиливает приток крови к области живота.

17. «Половинная лодка» (ардха наукасана).

Описание. Выпрямите ноги, упритесь руками в пол за спиной. Расправьте грудную клетку. Поочередно поднимайте прямые ноги вверх 3–5 раз. Затем задержите одну прямую ногу вверху на несколько дыхательных циклов, потом другую.

Эффект. Укрепляет мышцы ног и паховой части.

Асана 18. «Стол» (вариант животом кверху).

Описание. Руки за спиной, пальцы развернуты внутрь (к себе). Согните ноги и поставьте устойчиво стопы чуть шире бедер. На вдохе поднимайте бедра и таз, а на выдохе опускайте. Повторите 2 3 раза, затем задержитесь в позе и приблизьте лопатки друг к другу.

После этого упражнения можно выполнить вариации с растягиванием спины и легким скручиванием из позы «бабочка»: вытягивание вперед, с подключением рук, легкие скручивания. Это является контрпозой для позы «стол».

Эффект. Растягивает и раскрепощает область лопаток нижней части тела и живота, укрепляет бедра и руки. Усиливает приток крови к нижней части тела.