Анастасия Борисова - День управления стрессом

→ Икры. Встаньте около стола, придерживайтесь за него одной рукой, медленно и высоко встаньте на полупальцы. Медленно опуститесь, повторите 10–20 раз.

→ Грудь и руки. Упритесь руками в стол, ладони строго под плечами. Ноги поставьте на пару шагов назад. Напрягите пресс. Отожмитесь от стола. Локти направляйте назад, повторите 10 раз.

→ Пресс. Сидя на стуле, руки положите под бедра. Перенесите свой вес на руки. Немного подтяните к груди колени и приподнимите бедра над стулом на несколько сантиметров. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10–20 раз.

После упражнений бодро пройдитесь до кулера с водой и попейте (но не залпом, а глотками). Если есть возможность, подойдите к открытому окну и подышите свежим воздухом, сохраняя красивую осанку. И с новыми силами – в бой!

Если вы все это с интересом прочитали, но делать упражнения на работе стесняетесь, попробуйте позаниматься дома, а в офисе хотя бы снять напряжение с рук и глаз – это здорово помогает в работе и не так заметно для окружающих.

Довольно распространенная проблема среди офисных работников – синдром «туннельного запястного канала» – одна из форм артрита кистей рук, вызываемая долгими, монотонными, доведенными до автоматизма движениями. Раньше ею страдали только доярки и музыканты.

Теперь эту проблему называют «айпадная рука». Так значительно интереснее и даже как-то гламурно, правда? Появление планшетников, ноутбуков и прочих электронных новинок типа айпада сделало необязательной работу за столом. И теперь мы самозабвенно водим пальчиком по своему гаджету в любое время и в любом месте, не давая рукам ни опоры, ни отдыха. Пальцы рабочей руки, выполняющие одни и те же мелкие движения, по многу часов в день оказываются в полускрюченном положении. А потом вы начинаете ощущать в них покалывания, появляется легкое онемение и дрожание предплечья…

Если вы уже замечали у себя такие симптомы, или если вы не хотите их однажды заметить, стоит несколько раз в день делать маленькую зарядку для рук. Простые упражнения из серии «мы писали, мы писали, наши пальчики устали» улучшают кровообращение в кистях рук, снимают статическую нагрузку с перенапряженных мышц и задействуют другие, те, которые еще не работали:

→ Потрясите кисти рук, словно стряхиваете капли воды, в течение 10 секунд.

→ Сожмите пальцы в кулак и снова разожмите, растопыривая пальцы, 10 раз.

→ Соберите пальцы в кулаки и покрутите ими вокруг оси, по 10 раз в каждую сторону.

→ Сделайте щелчок каждым пальцем.

→ Прогните пальцы поочередно с помощью другой руки (но не перестарайтесь!).

→ Повращайте запястьями, по 10 раз в каждую сторону.

Просто и весело! Поставьте себе напоминание на телефон или на компьютер и каждые 2–3 часа повторяйте эту разминку.

А к этим упражнениям хорошо бы еще добавить зарядку для глаз. Только не делайте такое кислое лицо! Вы привыкните к этим движениям за неделю и потом даже не будете замечать, как выполняете их. Зато вас минуют головные боли, сухость глаз и вечернее снижение остроты зрения.

Давайте для начала разберемся, почему устают глаза.

Первая проблема работы на компьютере – особенность изображений на мониторе, где буквы, цифры и рисунки состоят не из непрерывных линий, как на бумаге, а из светящихся точек. Чётких границ эти точки не имеют, потому все знаки гораздо менее контрастны, чем в книге.

Вторая проблема заключается в том, что работая за компьютером, вы моргаете в 4 раза реже, чем обычно, что в сочетании с напряжённой работой глаз вызывает их быстрое утомление, головные боли и другие неприятные последствия.

Избежать перечисленных проблем трудно. Ну, не станете же вы писать отчеты и статьи на бумаге или принудительно моргать более часто. Поэтому после упражнений для рук (или параллельно с ними) начинайте разучивать зарядку для глаз:

→ Горизонтальные движения глаз: направо-налево.

→ Вертикальные движения глаз: вверх-вниз.

→ Диагональные движения глаз: в левый нижний угол – в правый верхний угол и в противоположном направлении.

→ Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в противоположном направлении.

→ Интенсивные сжимания и разжимания глаз в быстром темпе. (Только это не «моргания», а именно «сжимания», в которых задействуются все мышцы, окружающие глаз.)

→ Сведение глаз к носу. (Поставьте палец на переносицу и посмотрите на него.)

→ Работа глаз «на расстояние». Наклейте на оконное стекло маленький кружок из бумаги. Внимательно посмотрите на него, затем направьте взгляд вдаль, стараясь увидеть максимально удаленные предметы.

Повторите каждое упражнение 6–10 раз, и после всего комплекса вы почувствуете удивительную «легкость в глазах». А если на комплекс у вас не хватает времени, рекомендую вам плотно заняться тайм-менеджментом.

И сейчас, когда вы начали понимать, насколько важно для эффективного рабочего процесса ваше хорошее самочувствие, самое время поговорить об эргономике рабочего пространства. Потому что никакие зарядки и разминки не помогут вам стать передовиком производства, если «корыто совсем раскололось». Ваше рабочее место в отдельном кабинете или боксе модного опен-спейса, или даже дома на кухне должно ежеминутно помогать вам решать важные задачи, а не создавать проблемы со здоровьем.

Опрос, проведенный в начале 2012 года среди врачей-неврологов поликлиник Москвы, показал, что около 70 % пациентов с жалобами на боли в спине – это офисные работники в возрасте от 35 до 50 лет. А вы знаете, что лечить боли в спине неприятно, долго и дорого? Знаете? Ттогда записывайте в табличку, что вам нужно изменить.

Ваш стул или кресло должно иметь опору на пяти ножках, лучше всего на колесиках. Это поможет вам перемещаться около стола в зависимости от ваших целей. Хорошо еще, чтобы стул мог регулироваться по высоте, тогда и Дюймовочка и дядя Степа смогут сохранить за рабочим столом ровную здоровую спину.

Однажды я вела семинар в компании, продвинутые сотрудники которой пользовались забавными стульями в виде седла. Естественно, они и мне предложили такой. Я, конечно, удивилась, но виду не подала и, чувствуя себя отчаянным экспериментатором, бодро взгромоздилась на него. Через шесть часов непрерывной работы я заметила, что сижу с ровной спиной и совсем не ощущаю усталости! Оказалось, что все дело в конструкции стула, которая обеспечивает правильное положение таза. А это правильное положение таза уже помогает формировать здоровую осанку, нормализует кровообращение, разгружает мышцы спины и шеи, что в свою очередь, повышает работоспособность и снижает утомляемость. Вот такой волшебный стул!