Ольга Дан - Гимнастика для будущей мамы и малыша

Рис. 37

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы живота.

• Укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

• Улучшить координацию.

Как выполнять

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.

2. На вдохе правую ногу поднимите вверх под углом 45 градусов. Оттяните носок (рис. 38).

3. На выдохе сделайте 2-4 пружинящих маха. Ногу ни в коем случае не сгибайте в колене (рис. 39).

4. На вдохе выпрямите ногу на уровне таза, натяните носок на себя и заведите прямую ногу перед собой.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Рис. 38

Рис. 39

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы предплечий, живота, шеи.

• Уменьшить объем талии.

• Укрепить мышцы бедер.

• Повысить подвижность тазобедренного сустава.

Как выполнять

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку (рис. 40).

2. На вдохе прижмите живот к спине и начните поднимать верхнюю ногу вверх. Тяните носок, всю ногу растягивайте от бедра (рис. 41).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое выполните лежа на другом боку.

5. Таз и ноги при выполнении этого упражнения должны быть максимально напряжены.

Рис. 40

Рис. 41

Цели упражнения

• Укрепить мышцы задней части бедра.

• Тонизировать мышцы ног, живота, предплечий и шеи.

Как выполнять

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.

2. На вдохе прижмите живот к спине. Постепенно выпрямляя ногу и подтягивая носок на себя, заведите ее перед собой (рис. 42).

4. На выдохе согните верхнюю ногу в колене и максимально заведите назад. Носок ноги напряжен. Старайтесь максимально растянуть ногу от бедра (рис. 43).

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Рис. 42

Рис. 43

До родов осталась только пара недель, начинаем складывать вещи, которые необходимо взять с собой в роддом.

Во-первых, вам понадобятся документы.Направление в роддом или договор с роддомом, или договор с личным доктором. Договор с личным врачом следует заключить не позднее 35-36-й недели – чем раньше, тем лучше. Заранее обсудите волнующие вас темы. Исходя из нашего опыта общения с уже родившими женщинами (на школе мам, на массаже), искренне советуем вам рожать у докторов по чьей-либо рекомендации. В роддоме вам понадобятся:

• Заполненная обменная карта, с результатами необходимых анализов.

• Анализы на СПИД.

• Результаты УЗИ (если есть).

• Страховой полис.

• Паспорт.

Во-вторых, вещи, которые пригодятся в процессе родов.

• Просторная удлиненная теплая футболка с рукавами или ночная рубашка.

• Хлопчатобумажные и теплые носки, но не шерстяные.

• Моющиеся тапочки.

• Минеральная вода без газа.

• Легкая еда.

• Небольшое махровое полотенце.

• Салфетки для лица.

• Все, что может вас отвлечь от схваток и поднять вам настроение: яркие журналы, плеер с любимой музыкой, книга, журнал...

В-третьих, вещи, которые понадобятся после родов.

• Гигиенические принадлежности: зубная щетка, зубная паста, мыло, туалетная бумага, расческа, питательный крем.

• Гигиенические прокладки с высокой гигроскопичностью (2-3 пачки).

• Приготовьте заранее два бюстгальтера для кормления. Удобно, если бюстгальтер будет с застежкой спереди.

• Могут пригодиться сменные прокладки для грудных желез, впитывающие молоко, если соски слабые. Возможно, понадобится сборник молока. Это пластмассовая раковина, которая позволяет сохранять соски сухими и удерживает вытекающее молочко. Раковину заранее подготовьте: тщательно вымойте.

• Слабительные свечи на глицериновой основе или травяное слабительное. Возможно, понадобится клизма.

• Заранее познакомьтесь со списком продуктов, которые можно приносить в роддом после родов. Вспомните о правилах питания во время кормления грудью. Будьте особенно внимательны к продуктам первые два-три месяца после родов, если кормите малыша грудью и в летнее время!

В-четвертых, вам понадобятся вещи для малыша.

• Обычно для ухода за малышом просят принести памперсы. В роддоме предпочитают именно памперсы, а не подгузники. Совет: не покупайте сразу много. При выборе памперсов нужно учитывать: пол ребенка, вес ребенка, кожную реакцию малыша на материал, из которого они сделаны, и, конечно, качество. Начните с одной упаковки. Посмотрите, как на них реагирует малыш, нравятся ли они ему.

• Из одежды необходимы две распашонки – ситцевая и фланелевая или трикотажные разной плотности, памперс, чепчик, шапочка, две пеленки – тонкая и более плотная; толщина одеяла зависит от времени года.

Ну что? Вы готовы? Тогда с Богом!

В ЭТОЙ ЧАСТИ

• Послеродовой период

• Секс. Быть или не быть?

• Откуда берется послеродовая депрессия?

• Здесь будем делать талию!

• Красиво жить не запретишь!

Поздравляю! У вас все получилось отлично! Ребенок здоровый и самый красивый: глаза – ваши, носик – дедушкин, выражение лица как у папы, а ямочки на щеках – бабушкины. Вы – молодчина! Роды позади. Вы уже дома. Теперь для вас начался послеродовой период...

За примерно восемь недель вашему организму надо успеть справиться с резкой гормональной перестройкой: вместо гормонов беременности организм начинает вырабатывать гормоны, отвечающие за лактацию. Процесс инволюции матки и другие изменения, происходящие в вашем теле, тоже требуют больших затрат сил. Кроме того, вам, возможно, приходится еще и бороться с перепадами настроения, что тоже типично для женщины в этот период времени. Чрезвычайно важно, чтобы вы могли позволить себе побольше отдыхать. Тогда вы сможете накопить новые силы для прекрасной, но вместе с тем иногда и очень утомительной жизни с ребенком. Постарайтесь по возможности спать тогда, когда спит ребенок, будь это ночь или день. Великое множество пеленок стирать не надо – памперсы вам в помощь. Если есть какие-либо дела по дому, их можно сделать и тогда, когда малыш бодрствует. Одна моя подруга, у которой ребенок в младенчестве был довольно беспокойный, спала тогда, когда и он, а занимаясь хозяйством, укладывала малыша в самодельный слинг, сделанный из большого платка. Так они и хозяйничали вдвоем.