Юлия Лужковская - Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Ловушка № 2: недооценка количества калорий в пище.

С этой книгой вам не нужно больше об этом думать. В диете плоского живота ведется учет калорий, так что вы не будете переедать.

Если вам нужно срочно изменить свое отношение к происходящему и собраться, вспомните психологические приемы из главы 5. Их выполнение занимает всего несколько минут, но они эффективно выведут вас из ступора, вызванного стрессом, и скорректируют ваше эмоциональное отношение к еде. Они помогут вам спокойно насладиться едой, так что у вас не будет соблазна есть слишком много или слишком быстро.

Связь между стрессом и жиром на животе вам теперь очевидна. Если вы справитесь со стрессом, то на шаг приблизитесь к окончательному решению проблемы жира на животе.

Ведение дневника может сильно ослабить стресс, тот же эффект дадут ежедневные упражнения. (Еще одна причина, по которой я люблю ходить пешком на работу, в том, что во время прогулки я решаю проблемы, возникшие на работе, развлекая прохожих разговорами вслух с самой собой). Если вам нужны дополнительные способы борьбы со стрессом, периодически перечитывайте наши советы в главе 4 и используйте их.

Один из наиболее надежных способов не отклоняться от выбранного пути и сохранять мотивацию – опираться на команду поддержки. Вне зависимости от вашей собственной мотивации в долгосрочной перспективе успеха проще добиться при поддержке со стороны. Даже если вас поддерживает всего один человек (близкий друг или просто знакомый), лишь бы он периодически говорил, что у вас все идет отлично.

Стрелка застыла на месте? В определенный момент каждый худеющий достигает стадии «плато» (то есть отсутствие прогресса в снижении веса). Причина в том, что диета плоского живота предусматривает потребление только 1600 калорий, достаточного количества для поддержания «легкого», идеального веса. Если ваш вес больше идеального, значит, вы потребляете больше 1600 калорий в день.

Точно так же как вам нужно определенное количество дров, чтобы протопить дачу, вам нужно определенное количество калорий, чтобы жить. И чем больше вы весите, тем больше калорий вам нужно для поддержания этого веса.

Сев на данную диету, вы создали дефицит калорий, который поможет вам похудеть. Однако с каждым потерянным килограммом этот дефицит уменьшается. Так что вы шаг за шагом приближаетесь к идеальному весу, но все больше времени уходит на потерю следующего килограмма.

Это обидно, но это законы физики! Если вы придерживаетесь диеты плоского живота, то стадия «плато» не наступит. В какой-то момент вам может показаться, что прогресс остановился. Но если вы следуете программе, я уверяю вас: вы не забуксовали, а просто замедлились. Посмотрите на это под таким углом: вначале вы теряли по килограмму в неделю, затем по полкило, так что далее вы дойдете до 250 и даже 100 граммов в неделю. Возможно, такие объемы не будут отображаться на весах, но, тем не менее, это реальное снижение веса. Помните, что даже 100 граммов сброшенного жира – это полпачки масла, убранного из вашего тела. Отличный результат для одной недели!

Не стоит бояться! Ваш живот наконец стал плоским и красивым, вы полны энергии и великолепно себя чувствуете.

Надо это отметить. Ужин в ресторане по случаю годовщины свадьбы, дня рождения или просто так, ради хорошего настроения? Почему бы и нет?

Просто помните, что вы празднуете, а не уходите в загул. И если вы остаетесь верны нашей диете или ее слегка измененной версии, наутро вы проснетесь с чувством удовлетворения, а не вины. Не бойтесь, закажите что-нибудь особенное. Нет никаких препятствий, чтобы насладиться пищей в любом месте, в том числе и пиццей с подругами после похода по магазинам. Следуйте этим указаниям, чтобы не сбиться с пути.

• Ешьте столько, сколько вы съели бы в обычный день.

Если вы пропустите завтрак или обед, чтобы за ужином можно было съесть побольше, вы с большой долей вероятности съедите слишком много. Вы также можете сделать больше упражнений, чтобы сжечь больше калорий и тем самым компенсировать десерт.

• Съешьте что-нибудь перед походом в ресторан. Например, фруктовый коктейль из диеты плоского живота или что-нибудь с мононенасыщенными жирными кислотами.

Они ослабят голод и помогут не соблазниться хлебной корзинкой.

• Делайте заказ первой, чтобы вас не соблазнили блюда, выбранные другими.

• Старайтесь не доедать все до конца. Старое правило «чистых тарелок» из вашего детства больше не работает.

Пожалуй, самый важный совет человеку, отправляющемуся в ресторан, на пикник или банкет, – следите за размером порций. Понятно, что блюд с эпитетами «большой» в названиях следует избегать. Опасайтесь тех вариантов, названия которых не кричат об огромных размерах, но по сути являются блюдами для 2–3 человек. При походе в ресторан всегда полезно визуально представлять себе подходящий размер порций. Например:

• Полстакана вареного риса или макарон считаются одной порцией. Это примерно половина теннисного мяча. Соответственно, если вы хотите ограничить себя двумя порциями риса или макарон, представьте себе теннисный мяч. В большинстве китайских ресторанов вам подадут значительно большее количество риса.

• Один стандартный кусочек хлеба (в сантиметр толщиной, разрезанный пополам) считается одной порцией хлеба. Мысленно сравните булочки и другую сдобу с этим стандартом и соответствующим образом определите свой размер порции: если вам кажется, что булочка в хлебной корзине в два и более раза больше ломтя хлеба, не ешьте ее целиком.

• 100 граммов вареного мяса размером с колоду карт или женскую ладонь считаются одной порцией. В большинстве ресторанов куски мяса значительно больше. В таком случае можно заказать половину порции или поделить ее пополам с кем-то еще.

• Четверть стакана тертого сыра считается одной порцией. Это чуть больше шарика для настольного тенниса.

Здоровым взрослым людям нужно 2–3 порции молока, йогурта или сыра в день. Если сыр – ваша слабость, вспомните о теннисном шарике, когда будете сыпать тертый сыр на еду.

Я хотела бы завершить эту книгу вопросом, уже заданным в самом конце главы 4: для кого вы это делаете? Есть только один приемлемый ответ на этот вопрос, вне зависимости от того, как часто вы будете обращаться к этой диете в будущем. И этот ответ: «Для себя». Если вы не были до конца в этом уверены тогда, то я надеюсь, что упражнения на мотивацию в главе 9 помогли вам прийти к этому ответу сейчас.