Инна Ларионова - Дыхательные практики. Избранные методики

Если вы спокойно перенесли задержку дыхания на протяжении минуты, вам будет несложно освоить практику занятий по Бутейко. А всем остальным придется нелегко. Но, если есть желание, должно получиться.

Последователи Бутейко называют этот тест на способность длительно задерживать дыхание контрольной паузой (КП). Время контрольной паузы необходимо измерять дважды в день (обычно утром и вечером), потому что с тренировкой величина контрольной паузы будет возрастать. Если она не возрастает, значит, что-то вы делаете неправильно или занимаетесь недостаточно.

Пройдя первый тест по Бутейко, запишите свои результаты. Можете завести дневник, чтобы контролировать свое продвижение по дороге здоровья. Дышать – означает жить. Хорошо дышать – хорошо жить, правильно, без болезней.

Итак, вы уже пробовали делать кратковременную задержку дыхания. Задержка способствует выработке правильного дыхания, но основной элемент гимнастики – уменьшение глубины вдоха.

Чтобы не позволять себе делать глубокие вдохи, рекомендуется во время занятий перетянуть грудную клетку тугим поясом. Правильное дыхание не должно быть ни слышным, ни даже видным.

1. Подышите несколько минут так, чтобы ни живот, ни грудная клетка не шевелились.

2. Затаите дыхание.

3. Проделайте в течение 2–3 мин неглубокие вдохи (такие, чтобы каждый раз хотелось вдохнуть больше воздуха). Вдохи выполняйте через каждые 15 с, 20 с, 25 с, 30 с. На вдохе дыхание не задерживать, сразу выдыхать и держать на выдохе. Вдох делать только носом. Если очень трудно держаться, прорываются глубокие судорожные вдохи, уменьшите паузу, но продолжайте вдыхать неглубоко и через равные промежутки времени. Не следите постоянно за стрелкой часов. Старайтесь отсчитывать про себя и угадывать, когда прошел нужный промежуток времени и можно вдохнуть, лишь периодически контролируя себя взглядом на часы.

Редкое дыхание

Уровень 1: 1–5 с – вдох, 5 с – выдох, 5 с – пауза, получается 4 дыхания в минуту.

Выполнять в течение 1 мин, затем, не прекращая дыхания, переходим к следующему уровню.

Уровень 2: 2–5 с – вдох, 5 с – задержка дыхания на вдохе, 5 с – выдох, 5 с – пауза, получается 3 дыхания в минуту.

Выполнять 2 мин.

Уровень 3:3–7,5 с – вдох, 7,5 с – задержка, 7,5 с – выдох, 5 с – пауза, получается 2 дыхания в минуту.

Выполнять 3 мин.

Уровень 4: 4-10 с – вдох, 10 с – задержка, 10 с – выдох, 10 с – пауза, получается 1,5 дыхания в минуту.

Выполнять 4 мин.

И так далее – кто сколько выдержит. Норма – довести до 1 дыхания в минуту.

Двойная задержка дыхания

Сначала 1 раз выполняется максимальная пауза на выдохе, затем максимальная задержка на вдохе.

Затем: максимальная пауза в положении сидя – 3-10 раз; максимальная пауза в ходьбе на месте – 3-10 раз; максимальная пауза в беге на месте – 3-10 раз; максимальная пауза в приседании – 3-10 раз.

Поверхностное дыхание

Сидя в удобном положении для максимального расслабления, выполняем грудное дыхание. Постепенно уменьшаем объем вдоха и выдоха, доведя его до невидимого дыхания или дыхания на уровне носоглотки. Во время такого дыхания будет появляться сначала легкая, затем средняя или даже сильная нехватка воздуха, подтверждая то, что упражнение выполняется правильно. Выполнять поверхностное дыхание нужно от 3 до 10 мин.

Все упражнения выполняются обязательно с дыханием через нос и без шума. Перед выполнением комплекса и после него делаются контрольные измерения: МП – максимальная пауза, пульс.

В норме для взрослых людей МП: удовлетворительно – 30 с, хорошо – 60, отлично – 90 с.

Пульс: удовлетворительно – 70 уд./мин, хорошо – 60 уд./мин, отлично – 50 уд./мин.

Для детей среднего и старшего школьного возрастов МП в норме на 1/3 меньше, пульс на 10 уд./ мин больше. Для детей дошкольного и младшего школьного возрастов МП на 2/3 меньше, пульс на 20 уд./мин больше.

Выполнять комплекс упражнений желательно на голодный желудок.

Поверхностное дыхание с элементами физической нагрузки

Встаньте прямо, сделайте обычный выдох и выполните, не вдыхая, несколько движений из обычного комплекса общефизической подготовки в среднем темпе или ниже среднего. Не торопитесь.

1. Разводите вытянутые руки в стороны, вдыхая через каждые 10 движений.

2. Наклоняйтесь, вдыхая через 5–6 движений.

3. Делайте «мельницу» в наклонном положении, вдыхая через 8-10 движений.

4. Аналогичным образом можно выполнять вращательные движения руками и головой, наклоны туловища в стороны и другие легкие физические упражнения. Не забывайте, что вдыхать нужно меньше, чем хочется.

Как проконтролировать правильность выполнения упражнений?

Признаки правильного выполнения гимнастики: румянец, испарина, легкая истома в мышцах (особенно в ногах), исчезновение заложенности носа и позывов на кашель, а также притупление желания курить и аппетита.

Кроме того, во время задержки дыхания замедляются сердечные сокращения. Этого не надо бояться – так устроен наш организм. Но ни в коем случае не стоит переутомляться: не делайте максимальные задержки слишком часто. Самое главное – по возможности дольше сохраняйте ощущение нехватки воздуха.

Продолжительность занятий

В первый год тренировок заниматься следует 6 раз в сутки через 4 ч, начиная с полуночи (0 ч). Каждое занятие длится в начале 25 мин (5 подходов по 5 мин) и постепенно доводится до часа (6 подходов по 10 мин). При удачно сокращенном объеме вдоха можно добиться прироста величины КП на 1 с за неделю. Например, начальная величина КП равна 15 с (довольно часто встречается именно такая цифра). За 45 недель можно прибавить 45 с и довести КП до 60 с. А это, по представлениям Бутейко, норма, присущая здоровому человеку. Трудоемкость занятий велика – 45 недель по 7 дней и 6 ч занятий ежедневно; итого – 1890 ч за первый год.

Чтобы закрепить здоровые ритм дыхания (8 циклов в минуту) и его минутный объем (около 3 л воздуха в минуту), наработанные за 1-й год тренировок, на 2-й год объем занятий сокращается до 2 раз в сутки (по часу). На 3-й год рекомендуется часовое занятие ежедневно.

КП отслеживается в течение всего периода занятий по утрам. Она не должна снижаться – напротив, должна расти, хотя и очень медленно: примерно на 1 с за неделю. Если же величина КП все-таки снижается, то проводится дополнительный курс тренировок, дабы компенсировать снижение.

Бутейко отмечает: «Нормализуя дыхание, бывшие больные становятся „сверхздоровыми" людьми, обладающими высокой работоспособностью, выносливостью, защищенностью от простудных заболеваний».

Особенности питания при тренинге дыхания

Во время занятий в организме ощущается недостаток важных веществ: калия, кальция и натрия. Его необходимо восполнять пищей, содержащей эти микроэлементы. Это обогащенное питание рекомендуется применять 10 дней, затем делать на 10 дней перерыв.

Читать дальше