Виталий Шевченко - Диета долгожителя. Питаемся правильно. Специальные меню на каждый день. Советы и секреты для долгой и здоровой жизни

Думается, комментарии к этому заголовку излишни, но все же несколько слов сказать надо. Мы находимся в начале XXI в., за многие годы наука шагнула далеко вперед, но то, что было в начале XX в., заложено в основу учения о питании, остается практически незыблемым. Только крупица за крупицей удается внести в эту непростую науку, диетологию, что-то новое, действительно полезное, а не просто модное. А это модное порой захлестывает, уводит людей целыми поколениями от истины, чем наносит зачастую вред здоровью человека. Но люди устроены так, что, как говорится, «каждому свое». Один богатый, а другой бедный, один торопится, нервничает, а другой ведет размеренный, спокойный образ жизни. Но даже когда вы торопитесь и при этом хотите быть здоровым, вы все равно можете есть здоровую, доброкачественную пищу. Вот некоторые советы тем, кто очень спешит, — какие продукты нужно иметь в холодильнике.

Молочные и мясные продукты: плавленый сыр, полужирный сыр, нежирный йогурт, низкокалорийная сырковая масса, запеченная грудка цыпленка (без кожи), грудка индейки (тонко нарезанная), запеченный кусочек кролика, тунец или треска (навага или минтай — нежирная рыба), постный ростбиф.

Приправа для многослойных бутербродов (сэндвичей): обезжиренный майонез, сладкая или неострая горчица, томаты, салат, брюссельская капуста, клюква.

Напитки: 100 %-ный фруктовый сок, газированная вода (чистая или с соком), нежирное молоко.

Хрустящие кондитерские изделия: печенье из ржаной муки или муки крупного помола, кукурузные хлопья (испеченные на воздухе или в микроволновой печи), рисовые кексы, крекеры несоленые.

Фрукты и овощи — разные, замороженные концентраты из сока. Низкокалорийная сдоба, булочки из муки крупного помола, хлеб отрубный, хлебные палочки, мягкие галеты несоленые, тортиллы (без животного жира).

Полуфабрикаты: замороженные блюда, содержащие неболее 300 ккал, не более 10 г жира и не более 1 г соли (нужно смотреть на этикетке). Жаренная в гриль-печи грудка цыпленка без кожи на булочке из пшеничной муки грубого помола, без соуса. Маленький жареный гамбургер. Печеный картофель с подливой из йогурта, с низкокалорийной добавкой — свежими овощами. Салат, нежирная приправа. Блюда из бобов без сыра. Кукурузные початки. Сэндвич с цыпленком или индейкой.

Завтрак, когда вы торопитесь на работу: 2 рисовых кекса с банановым орехом или другими ароматизированными добавками, покрытые 2 ч. л. оливкового масла или масла земляного ореха, 1/ 2банана, порезанного ломтиками. Чашка (200 мл) молока нежирного или 1 %-ного. Это поставит примерно 320 ккал и будет содержать 7 г жира.

Быстро приготовленный завтрак: 1 пакетик ароматизированного растворимого порошка завтрака, смешанный с одной чашкой молока нежирного или 1 %-ного. Одно яблоко средних размеров. Это примерно 300 ккал и 1 г жира.

Традиционный завтрак: 1 ч. л. маргарина, 2 ст. л. грибов, тонко порезанных, приготовленных (вареных или жареных), 1 яйцо, 2 белка яичных, 2 ст. л. порезанного зеленого лука, 1 кусочек хлеба, подсушенного или поджаренного в тостере, 1/ 2грейпфрута, 1 чашка молока нежирного. Как делать: в чаше смешайте венчиком яйца, зеленый лук и грибы. Смочите водой сковородку с тефлоновым покрытием, положите маргарин, приготовьте яичницу. Ешьте с грейпфрутом, хлебом, молоком. Это примерно 340 ккал, 10 г жира.

Обильный завтрак: 1 порция из супермаркета — драчена с грушей, один кусочек хлеба, подсушенного или поджаренного в тостере, 2 ч. л. масла земляного ореха, 1 чашка (200 мл) молока нежирного. Это около 375 ккал, 8 г жира, 3 г соли.

В примерном противоатеросклеротическом меню приводятся только завтрак и обед. Остальное дополните сами, учитывая, что общая калорийность рациона должна составлять 2800 ккал.

Завтрак

пицца с сыром и овощами, апельсин — 1 шт.,

молоко нежирное или 1 %-ное — 1 чашка (200 мл).

Обед

говядина куском или порезанная, отварная с грибным соусом — 100–110 г,

рис отварной — 150 г,

горошек зеленый с морковью, слегка обжаренной, — 100 г,

салат листовой порезанный — 100 г,

заправка нежирная — 1 ст. л.,

запеченное яблоко — 1 шт.,

молоко нежирное — 1 чашка.

На жиры должно приходиться 20 % калорий дневного рациона (1 г жира дает чуть более 9 ккал). Общая калорийность рациона — 2800 ккал в день.

Завтрак

рыба морская нежирная тушеная — 100 г с двумя чайными ложками, маргарина,

французская маленькая булочка, дыня, порезанная кубиками, — 200 г, молоко — 200 мл.

Обед

цыпленок, запеченный в духовке, — 100–120 г, картофель запеченный — 50 г, грибы приготовленные, мелко порезанные — 50 г, капуста на пару — 50 г,

салат листовой порезанный — 30 г,

сметана нежирная — 1 ст. л.,

помидор — 2–3 ломтика,

свежий огурец — 2–3 ломтика,

вишни, свежие или замороженные — 20–30 г,

молоко нежирное — 1 чашка (200 мл).

На жиры приходится 15 % общих калорий дневного рациона.

Завтрак

бутерброд с тунцом — 70 г,

готовые зародыши пшеницы — 1 пакетик,

майонез — 1 ст. л.,

сладкий маринадный соус,

салат — 3 листика,

чай несладкий — 200 мл.

Рецепт соуса: 1/ 2моркови измельченной, 1 веточка сельдерея порезанная, 1/ 3зеленого сладкого перца порезанного, 30 г масла подсолнечного, все смешать.

Обед

пирожок с рисом или отварным картофельным пюре, слегка обжаренный на подсолнечном масле, — 80 г, картофель паровой — 100 г, кабачок паровой — 100 г с красным сладким перцем — 50 г и шинкованной капустой свежей или паровой — 50 г, печенье постное — 50 г, компот из сухофруктов — 200 мл.

Общая калорийность за день — около 2200 ккал.

Завтрак

салат листовой порезанный — 200 г, морковь порезанная — 50 г, яйцо вкрутую — 1 шт.

Обед

грудка цыпленка вареная, порезанная — 70 г, огурец тонко порезанный — 50 г, помидор — 2 шт.,

нежирная заправка к салату — 100 г, смесь из нарезанных бананов, дыни, яблок, грейпфрута — 200 г,

булочка из муки крупного помола, молоко нежирное — 200 мл.

На жиры приходится 19 % общих калорий рациона.

Завтрак

готовые грибы с овощами и приправой — 1 порция,

апельсин порезанный — 1 шт.,

хлеб из маиса или черный — 2–3 ломтика,

чай — 200 мл.

Обед

кусочек рыбы с цитрусовой подливой — 70 г, картофель запеченный — 100 г с 1 ст. л. сока лука, помидор, порезанный ломтиками, — 1 шт., масло оливковое — 1–2 ст. л. земляника свежая или замороженная — 100 г, постный хлеб из муки грубого помола, чай несладкий — 200 мл.