Игорь Ковальский - Как ускорить свой метаболизм

Упражнение хорошо борется с лишними килограммами, укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, тонизирует симпатическую нервную систему, стимулирует циркуляцию энергии и крови в органах брюшной полости.

Первые 20 минут тренировки ваши мышечные усилия влияют на сжигание калорий за счет углеводов, поэтому продолжайте заниматься еще как минимум 15–20 минут — не теряйте «золотое» время сжигания жировых запасов. Это упражнение выполняется в положении лежа перпендикулярно стене — она помогает удерживать ноги на определенной высоте и мешает им опускаться.

Лежа на коврике у стены, поднимите ноги кверху и прислоните их к стене. Попеременно скрещивайте ноги, имитируя движение ножниц. Повторите 6–8 раз.

Дышите равномерно: на выдохе напрягайте мышцы живота и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы — брюшная стенка должна оставаться втянутой.

Любое изменение физической нагрузки связано с перераспределением жидкости в организме: дефицит воды должен быть восполнен как можно скорее. Это очень важно для нормальной работы внутренних органов. Кроме того, необходимо восстановить потерю минеральных веществ, вышедших с потом. Чтобы не навредить здоровью, во время тренировки держите при себе бутылочку негазированной минеральной воды, время от времени делая несколько глотков.

В только что описанных упражнениях работают в основном мышцы передней и задней поверхности ног. А теперь в работу вступают такие важные для женской красоты внутренние мышцы бедер. Старайтесь в этом упражнении почувствовать мышцы ног и спины. Упор на локти снимает нагрузку с поясницы и позволяет вам выполнять вращения ногами без напряжения в воротниковой зоне.

Сядьте на коврик, локти отведите назад и упритесь ладонями в пол. Сделайте вдох и на выдохе отведите прямые ноги вверх под углом 45°, тяните носки, пятки держите вместе. Сделайте вдох и медленно начните круговое движение ногами направо и вниз. Старайтесь удерживать равновесие. На выдохе верните ноги в исходное положение, замыкая круг движением налево и вверх. Сделайте 4–8 круговых движений ногами по часовой стрелке и против нее.

Амплитуду движений наращивайте постепенно, для увеличения нагрузки можно усложнить упражнение: движение ногой сверху вниз делайте на выдохе, а снизу вверх — на вдохе.

Теперь дайте повышенную нагрузку на мышцы груди, пресса и верхней части спины. Дышите равномерно. Для того чтобы легче было контролировать дыхание и мышечный тонус, направьте все внимание на само движение.

Лежа на коврике, руки свободно вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях. На выдохе заведите руки за голову и оторвите лопатки от пола. Немного поверните корпус влево, одновременно тянитесь вперед, касаясь правым локтем левого колена. На выдохе, не торопясь, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 5–10 раз.

Если вам тяжело сделать упражнение 5 раз, повторите его сначала 2–3 раза. Легкие скручивания укрепляют мышцы спины и задней поверхности бедер, тренируют вестибулярный аппарат.

Если в каждый прием пищи включать белковые продукты, проблем с замедленным метаболизмом у вас точно не будет. Для обеда подойдет постная говядина на пару: мясо содержит низкое количество жиров и богато протеином, это помогает справляться с эмоциональными нагрузками и поддерживать эластичность кожи. Между прочим, переваривание потребует изрядных затрат энергии, превышающих то количество калорий, которые вы получаете при усвоении блюда.

Будьте готовы к тому, что сразу идеально выполнить это упражнения не удастся, особенно если вы раньше не занимались аэробикой. Упражнение укрепляет косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, тренирует координацию движения.

Лежа на коврике, руки свободно вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях, пятки плотно прижмите к ягодицам. Втяните живот и, не отрывая стопы от коврика, опустите колени в сторону на пол, при этом голову поверните в противоположную сторону (рис. 12). Следите, чтобы вместе с коленями не разворачивался и весь корпус — для этого можно поднять руки вверх и придерживаться ими за какую-нибудь опору, например, ножки стула. Дышите равномерно. Задержитесь в таком положении, сохраняя живот втянутым и не отрывая стоп от пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону, не забыв поменять и поворот головы. Повторите 8–10 раз.

Рис. 12

При выполнении этого упражнения следите за своим состоянием. Если вы почувствовали, что организму стало дискомфортно, прервите тренировку. Никогда не пересиливайте себя, это может быть опасно для вашего здоровья.

Устройтесь на коврике, лежа на правом боку, правую ладонь положите на затылок, левую руку вытяните вдоль тела. Делайте махи прямой левой ногой вперед, затем отводите ее назад. Перевернитесь на левый бок и делайте аналогичные движения правой ногой. Повторите 6–8 раз каждой ногой.

Обратите внимание, правильно ли вы выполняете упражнение. Не напрягайте плечевой пояс и не переносите нагрузку с мышц бедер и спины на мышцы шеи.

Старайтесь, чтобы мышцы ног были максимально напряжены.

Устройтесь на коврике, лежа на левом боку, упор на правую руку на уровне бедер, левую руку согните в локте, ладонью вниз. Энергично делайте махи прямыми ногами — сначала поднимайте одну, потом обе. Корпус и ноги старайтесь держать на одной линии. Перевернитесь на правый бок и сделайте аналогичные движения. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

Ваши мышцы хорошо разогрелись, а ведь чем выше температура мышечной ткани, тем больше калорий вы сжигаете во время и после тренировки.

Несложное упражнение на растяжку мышц поможет вам расслабиться; дышать старайтесь ровно и глубоко; двигайтесь в медленном темпе.

Лежа на коврике, перевернитесь на живот, руки вытяните вперед и почувствуйте, как растягивается позвоночник. Начинайте поочередно поднимать вверх насколько возможно то руки, то ноги: на выдохе тянитесь руками и грудью вверх, на вдохе опуститесь на коврик, на выдохе как можно выше поднимите прямые ноги и прогнитесь. Повторите 5–8 раз.