Игорь Ковальский - Как ускорить свой метаболизм

Сядьте на коврик. Руки поставьте сзади в упоре. Правую ногу выпрямите, а левую согните в колене. С поворотом на правое бедро перекиньте левую ногу через правую и опустите ее на коврик, колено прижато к полу. Одновременно, меняя положение ног, старайтесь больше прижать колено к коврику и отвести рабочую ногу как можно дальше, чтобы мышцы бедер растягивались. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

При повороте плечи держите прямо и руки от коврика не отрывайте. Придерживайтесь минимальной скорости движений. Активизируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, создаются аэробные условия для работы мышц.

Упражнения для боковых мышц живота являются достаточно трудными, но на короткий интервал постарайтесь ускорить или движения. Думайте, как усиливаются окислительные процессы в ваших мышцах, как расходуются запасы углеводов.

Лежа на коврике, положите руки под голову, ноги слегка согните в коленях и скрестите в щиколотках. На выдохе плавно поднимите корпус и поверните его влево. На вдохе опуститесь на коврик и поменяйте положение ступней: теперь снова сделайте выдох и поверните корпус вправо. Повторите 5–10 раз в каждую сторону.

Широкая амплитуда и быстрая скорость скручиваний укрепляют мышцы спины и задней поверхности бедра, ускоряются обменные процессы. Ритмично работающие мышцы лучше снабжаются кровью, увеличивается количество раскрытых капилляров.

На этом интервале можно немного расслабиться. Выполняйте упражнение в медленном темпе, с небольшой амплитудой. Плавность движений и ритмичность повторений благотворно влияет на центральную нервную систему.

Встаньте на колени на коврике и опуститесь на пятки. Наклонитесь вперед и коснитесь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса, кисти поверните ладонями вверх. Следите, чтобы шея и голова находились на одной линии с позвоночником. На выдохе ведите лопатки вместе, одновременно поднимая руки назад и вверх. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем сделайте вдох, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 5–8 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений, доведя их до 12.

Но не расслабляйтесь — после двухминутного отдыха вам предстоит перестроиться на динамичные полуприседания. Раз за разом вы учитесь переходить от плавного темпа к более динамичному, быстро и с легкостью подстраиваться к другим движениям.

На этом интервале максимально ускоряемся: чем активнее работают ваши мышцы, тем быстрее кровообращение и тем больше питательных веществ получает организм.

Встаньте на колени на коврике. Руки сцепите за головой, спину держите прямо. Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе начинайте выполнять мягкие, пружинящие полуприседания, с каждым движением наращивая темп. Старайтесь не касаться ягодицами пяток.

Следите, чтобы живот всегда был втянут, а спина не прогибалась. Идет значительное напряжение всех жизненных функций организма.

Вы переключили все силы с желудка на мышечный аппарат, так что сразу после интервальной тренировки лучше ничего не есть: движения в интенсивном режиме отвлекают от процессов пищеварения. 5–10 минут вполне достаточно, чтобы прийти в себя и принять душ, а дальше необходимо закрепить результат тренировки: настраивая себя ничего не есть ближайшие пару часов, вы совершаете ошибку, пользы от такой голодовки не будет ни для упругости мышц, не для ускорения метаболизма.

Чтобы отдохнуть после интенсивных упражнений, желательно расслабиться и растянуть мышцы тела — дайте возможность отдохнуть сердцу, легким и мышцам, которые только что напряженно трудились. Дышите равномерно. Ваши движения должны быть плавными.

Лежа на животе, руки согните в локтях, положив подбородок на ладони. Ноги вытяните, носками упираясь в пол, и почувствуйте, как растягивается позвоночник. На выдохе втяните живот и медленно поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола. Задержитесь на секунду в этом положении. Затем, опустив правую ногу, так же медленно поднимайте левую. Старайтесь не сгибать ноги в коленях и не отрывать таз от пола. Повторите 20–25 раз каждой ногой.

Из-за понижения амплитуды движений кровь замедляет свое течение, дыхание становится более редким. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины.

После тренировки тело разгоряченное, на лбу выступили капельки пота — это нормальное явление во время занятий, которое как раз и указывает на резкое усиление обмена веществ. Имейте в виду, что потоотделение как фактор некоторого снижения веса больше выражено на начальном этапе занятий, но этот процесс можно контролировать, изменяя интенсивность физических нагрузок в течение относительно короткого временного отрезка, — что и происходит во время интервальной тренировки. Расход гликогена мышц вызывает накопление молочной кислоты, кровь «закисляется», происходит сдвиг pH в кислую сторону. Чтобы понизить окислительно-восстановительный потенциал организма, сделайте соляной массаж.

Приготовьте 1 стакан морской соли, ее можно смачивать, чтобы крупинки не рассыпались. Возьмите по 1 столовой ложке соли в каждую ладонь и по кругу растирайте сначала одну ногу снизу доверху, потом добавьте соли и растирайте вторую ногу, затем так же массируйте руки, растирайте спину, живот, снова возвращаясь к области бедер и ягодиц. После растирания смойте соль под теплым душем, и не забудьте вытереться насухо.

После соляного массажа более активно «сгорают» жиры, усиливается потоотделение, организм освобождается от излишков жидкости. Эту процедуру полезно включать в программу контроля веса 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели.

Очень важно, чтобы эффект от тренировок становился заметным. Сейчас организм очень восприимчив к «правильной» пище. Его самые важные пищевые потребности — белки и углеводы. Это может быть йогурт и творожок с сухофруктами или куриное белое мясо и фасоль с обезжиренным сыром. В течение двух часов минимум — никакой жирной пищи, кофеина и консервантов.

Обмен веществ — процесс непрерывный, и как только вы забросите интервальные тренировки, мышцы перестанут активно работать и скорость сгорания калорий замедлится. В таких случаях именно мышцы и становятся «ловушкой» лишних килограммов. Так что всегда надо помнить: даже незначительное сокращение энергозатрат становится причиной нарастания веса.

Если вы пропустили одно занятие, начните с небольшого количества повторений, если несколько — начинайте все сначала, постепенно наращивая нагрузки, иначе мышцы будут болеть.