Илья Мельников - Техника самомассажа

похлопывание выполняется расслабленной кистью одной или двумя руками попеременно. При похлопывании пальцы прижимаются к повернутой вниз ладони, то есть кисть принимает вид коробочки, дном которой служит ладонь. При таком положении кисти во время удара внутри коробочки образуется воздушная подушка, которая смягчает удар, делая его эластичным.

при рублении кисть вытянута, пальцы разведены в стороны и расслаблены. Удары наносятся мизинцем, а остальные пальцы в момент удара смыкаются.

После ознакомления с приемами самомассажа необходимо использовать технику освоенных приемов, применив их при выполнении процедуры.

В сеанс самомассажа составной частью входят движения. Они могут быть активными, пассивными и с сопротивлением. Активное движение выполняется без посторонней помощи и без отягощений – гантелей, эспандера и др. Применяют активные движения для улучшения работы нервной системы, укрепления мускулатуры и связочного аппарата. К активным движениям относятся различные махи руками, ногами, потягивания и др.

При самомассаже некоторые активные движения необходимо выполнять с максимальной амплитудой, что развивает гибкость – суставную подвижность. Гибкость является важным фактором для профилактики травматизма, так как зачастую травмы случаются из-за недостаточной активности в суставах. Как правило, такие движения выполняют после предварительного массажа сустава, в котором выполняется движение, и мышцы, которые при этом растягиваются. Движения необходимо начинать с небольшой амплитуды.

Пассивные движения выполняются с посторонней помощью. Например, руками можно согнуть ногу в коленном суставе или с помощью одной руки согнуть и разогнуть пальцы на другой. Применяют пассивные движения при плохой подвижности суставов – после травмы или заболевания суставов, чтобы восстановить в них нормальную подвижность.

При движениях с сопротивлением мышцы преодолевают дополнительную нагрузку (сжимание пальцами мяча, наклоны туловища со штангой и др.). Движения с сопротивлением применяют для укрепления мышц и суставного-связочного аппарата, для поддержания их тонуса и работоспособности.

Для восстановления различных функций после повреждений – растяжений, вывихов, переломов и др., а также после хирургических вмешательств движения благодаря многообразному воздействию на организм часто применяют при массаже. Как правило, движения чередуют в том или ином суставе с различными приемами массажа в близлежащих частях тела.

Перед выполнением первого движения подготавливают соответствующую часть тела с помощью поглаживаний (три – четыре) и выжиманий (четыре – пять). При самомассаже используют движения головы, верхних и нижних конечностей, туловища. Движения головы укрепляют мышцы шеи и спины, воздействуют на сосуды, расположенные в области шеи, а через них воздействуют на кровообращение в полости черепа.

Делают наклоны вперед, назад, вправо, влево, вращения в левую и правую стороны. Вращения повторяют два – три раза в каждую сторону. Вначале все движения головы выполняют сидя с закрытыми глазами.

Движения верхних конечностей развивают и укрепляют мышцы и суставы плечевого пояса, предплечья, кисти и пальцев. В суставах пальцев выполняют сгибание и разгибание, разведение и сведение. В суставах кисти выполняют сгибание и разгибание, отведение (кисть в сторону) и приведение (кисть возвращается в исходное положение), круговые движения.

В локтевом суставе выполняют сгибание, разгибание, пронацию (поворот ладони вниз) и супинацию (поворот ладони вверх). В плечевом суставе выполняют движения руки вперед и назад, отведение и приведение, пронацию и супинацию, круговые движения.

Движения нижних конечностей развивают и укрепляют мышечно-связочный аппарат ног, мышцы живота и спины, увеличивают подвижность в суставах. Обычно выполняют следующие движения:

пальцами ног выполняют сгибание и разгибание;

в голеностопном и тазобедренных суставах выполняют сгибание и разгибание, отведение и приведение, пронацию и супинацию, круговые движения;

в коленном суставе выполняют сгибание и разгибание.

Движения туловища укрепляют мышцы спины и живота, увеличивают подвижность позвоночника, улучшают работу мышечно-связочного аппарата и внутренних органов. Обычно выполняют следующие движения:

сгибание и разгибание;

наклоны вправо и влево;

повороты вправо и влево;

круговые движения.

Эти движения можно выполнять в положении стоя и сидя. В пожилом возрасте не рекомендуется делать резких движений головой.

Наиболее загружены работой ноги. Часто они очень устают, но тем не менее, постоянно необходимо поддерживать хороший тонус мышц ног. Уменьшение его ослабляет двигательную функцию ног, и ведет и той или иной степени венозного застоя в нижней части тела, особенно когда человек подолгу сидит или стоит. В этом случае возможно заболеть тромбофлебитом или варикозным расширением вен. Систематический самомассаж является хорошей профилактикой этих и других заболеваний.

Лучше всего самомассаж ног начинать с бедра. Оно массируется в различных положениях, выбор которых зависит от обстановки и условий. Для самомассажа бедра можно сесть боком на кровать, положить на нее прямую ногу, которую нужно отмассировать, другую ногу опустить на пол. Или сесть на стул, при этом нога должна быть расслаблена, полусогнута и опираться пяткой о спинку стула или другой предмет, который был бы не ниже стула. В том случае, когда нужно отмассировать верхнюю поверхность бедра и голень, можно положить ногу на ногу.

Для самомассажа применяют следующие приемы.

Поглаживание двумя руками или комбинированное. Руки движутся от коленного сустава в сторону паха;

Выжимание. Если мышцы слабые, плохо развитые или болят после физической нагрузки, выжимание выполняют одной рукой. Когда мышцы окрепнут или боль утихнет, приступают к более глубокому выжиманию – с отягощением. Возможны два варианта. При первом внутренняя часть правой ноги массируется правой рукой, а наружная – левой. В этом случае кисть располагается поперек бедра. При втором варианте правая рука выполняет выжимание с наружной стороны правого бедра, а левая – с внутренней. При этом кисть располагается вдоль бедра и давление выполняют основанием ладони;

Растирание. Выполняется на наружной части бедра гребнями пальцев, сжатых в кулак: а) прямолинейное, спиралевидное и кругообразное – одной рукой; б) прямолинейное и кругообразное – с отягощением. Растирание, выполняемое по всему бедру, способствует хорошему прогреванию. Его можно применять при долгой сидячей работе или при ощущении тупых ноющих болей, которые могут появиться из-за недостаточного кровообращения в нижних конечностях и т. д.;