Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

Во-вторых, многие диетологические исследования показали, что потребление насыщенных жиров в правильном соотношении к ненасыщенным не наносит вреда здоровью. Старайтесь, чтобы насыщенные жиры составляли не более 8 % суточной нормы калорий, или около 17 г в день. Такое их количество содержится в семи небольших кусочках сливочного масла, одной стандартной пицце или трех стаканах обычного молока.

Необязательно считать граммы жира или доставать калькулятор, чтобы подсчитать количество в них калорий. Пользы от этого немного, и до сих пор не было предоставлено неопровержимых доказательств эффективности метода подсчитывания точного количества потребляемых жиров.

Процентное соотношение жиров в некоторых продуктах

Имеет смысл знать состав продукта или блюда, чтобы сделать верный выбор. Но я не советую целыми днями вести скрупулезные подсчеты.

Увеличение. Как только насыщенные и трансгенные жиры в вашем рационе будут взяты под контроль, вы откроете для себя немало простых и приятных способов заменить их ненасыщенными жирами.

Оптимальное сочетание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров пока еще не определено. Просто комбинируйте их, и это внесет разнообразие в ваш рацион и будет полезным для здоровья. Один из лучших источников мононенасыщенных жиров — оливковое масло, которое настолько же многофункционально, как сливочное. На нем можно обжаривать овощи, готовить курицу или рыбу, использовать как основу для салатных заправок, даже макать в него хлеб — как это делают в Испании, Италии и Греции, — вместо того чтобы намазывать сливочное масло. Разные сорта оливкового масла отличаются на вкус, так что однообразие вам не грозит.

К другим источникам мононенасыщенных жиров относятся рапсовое масло, жидкое арахисовое масло, авокадо, грецкие и большинство других орехов.

Основными источниками полиненасыщенных жиров являются кукурузное и соевое масла, соевые бобы, продукты из них и различные семена. Простой способ заменить насыщенные жиры ненасыщенными — включить в рацион рыбу, птицу, орехи и семена вместо красного мяса.

Кроме того, куриный жир намного богаче полиненасыщенными жирами, чем говяжий. Наверное, поэтому замещение красного мяса курятиной связывают со снижением вероятности развития ишемической болезни сердца.

Не забывайте, что некоторые жиры полезны: ненасыщенные жиры защищают от ишемической болезни сердца и других хронических заболеваний.

Включайте в свой рацион жиры на основании доказанных фактов об их положительном воздействии на сердечно-сосудистую систему, а не руководствуясь смутными предположениями об их связи с онкологическими заболеваниями.

Ограничьте количество насыщенных жиров в своем рационе, как рекомендуют Американская ассоциация сердца и другие авторитетные организации. Никто не доказал, что замещение насыщенных жиров углеводами защитит вас от болезней сердца, в то время как существуют достоверные доказательства в пользу того, что употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных способствует их профилактике.

Уменьшите количество насыщенных жиров в рационе, сократив употребление цельных молочных продуктов и заменив по мере возможности красное мясо орехами, бобовыми, птицей и рыбой.

При приготовлении пищи и за столом используйте жидкие растительные масла.

Ежедневно включайте в свой рацион хотя бы один полноценный источник жирных кислот группы омега-3: рыбу, грецкие орехи, рапсовое масло, соевое, льняное масло или молотое льняное семя.

Кульминацией массовой кампании против жиров можно считать появление широко рекламируемого искусственного жира под названием олестра. С научной точки зрения олестра — это чудо пищевого инжиниринга. С точки зрения нашего здоровья олестра могла бы привести к катастрофе, если бы получила распространение.

Идея, на которой базируется производство заменителей жира — что вредны все жиры, — принципиально неверна. Некоторые жиры, например насыщенные и трансгенные, на самом деле приносят вред здоровью. Но ненасыщенные жиры, составляющие большую часть потребляемых нами жиров, снижают уровень холестерина и защищают нас от ишемической болезни сердца и инсульта.

Обычная молекула жира состоит из трехуглеродного ядра (глицерина) с тремя ответвлениями — жирными кислотами. Структура олестры совершенно другая. Изначально берется обыкновенная двенадцатиуглеродная молекула сахара (сахарозы). Затем сахароза подвергается химической обработке, в результате чего к ней присоединяются восемь жирных кислот. Эти кислоты окружают и защищают ядро сахарозы (см. рис. 13).

В полости рта олестра ведет себя так же, как и натуральный жир: ее жирные кислоты вызывают те же ощущения во вкусовых рецепторах. Однако в пищеварительной системе картина совсем иная. Ферменты, расщепляющие жиры, созданы для натуральных элементов. Они отделяют жирные кислоты, ответвляющиеся от ядра глицерина. Затем эти маленькие частицы через стенку кишечника проникают в кровь. Однако олестра — это оккупант, которого пищеварительная система не может распознать.

Рис. 13. Натуральный жир и олестра. Пищеварительные ферменты расщепляют натуральные жиры, отсоединяя жирные кислоты от ядра молекулы жира. Форма молекулы олестры не позволяет ферментам приблизиться и отделить жирные кислоты.

Как защитники в футбольной команде, жирные кислоты в молекуле олестры собираются вместе и не позволяют ферментам приблизиться и отделить жирные кислоты от ядра сахарозы. А поскольку молекула олестры слишком велика, чтобы пройти сквозь стенки кишечника, она перемещается по пищеварительной системе целиком.

На первый взгляд все выглядит довольно безобидным. Пакетик картофельных чипсов, обжаренных в олестре, не поставляет в кровь того жира, который содержится в таком же пакетике чипсов, обжаренных в кукурузном масле. (Имейте в виду, что олестра нисколько не влияет на способность организма усваивать углеводы.) Согласно исследованиям, проведенным изготовителем олестры, «Procter & Gamble», употребление продуктов с искусственными жирами может понизить калорийность рациона на 1–3 %. Но по некоторым причинам это не приведет к долгосрочному снижению веса. Любители чипсов или другой продукции, приготовленной с использованием олестры, скорее всего, начнут употреблять больше подобных продуктов — потому что они не содержат жира! Именно это обычно происходит с теми, кто ест печенье без содержания жиров. Они забывают, что в изобилии присутствующие в этих продуктах углеводы моментально превращаются в жировые отложения.