Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

Другими словами, низкожировая, богатая углеводами диета может оказаться наиболее неподходящим режимом питания для людей с избыточным весом и низким уровнем физической активности. Пирамида здорового питания рекомендует включать в рацион меньше рафинированных углеводов, больше полезных жиров и больше углеводов из необработанных злаков. Есть у вас лишний вес или нет, переход от обработанных злаков к цельнозерновым принесет пользу здоровью, поскольку вы будете получать больше питательных веществ.

Некоторые углеводосодержащие продукты мгновенно повышают уровень сахара в крови. Другие высвобождают глюкозу постепенно, подобно таблеткам замедленного действия.

Не так давно считалось, что пищевые сахара приводят к стремительному повышению уровня сахара и инсулина в крови, в то время как сложные углеводы вызывают более медленную реакцию. Но исследователь-диетолог Дэвид Дженкинс и его коллеги из университета Торонто перевернули это традиционное убеждение с ног на голову, методично проверив воздействие разных углеводов на уровень сахара в крови по сравнению с белым хлебом (см. таблицу ниже). Разработанная ими шкала углеводов по гликемическому индексу (ГИ) противоречит идее о том, что все простые углеводы вредны, а все сложные полезны. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее и сильнее он повлияет на уровень сахара и инсулина в крови. Точкой отсчета была выбрана чистая глюкоза, получившая индекс 100. По этой шкале показатель меньше 55 соответствует продуктам с низким гликемическим индексом. Низкой гликемической нагрузкой считается показатель меньше 10.

Некоторые показатели гликемичности соответствуют нашим ожиданиям. Например, яблоко имеет индекс 38, порция овсянки (не быстрого приготовления) — 58. Другие показатели оказались совершенно неожиданными. Кукурузные хлопья, однозначно относящиеся к сложным углеводам, получили индекс где-то в районе 80, в то время как мороженое и батончик «Snickers» — которые большинство людей отнесло бы к разряду простых углеводов — имеют более низкий гликемический индекс, чем белый хлеб, классический сложный углевод. Удивительно, что черный хлеб может иметь тот же гликемический индекс, что и белый, если приготовлен из муки тонкого помола. Однако он более полезен для здоровья благодаря большему содержанию клетчатки и других питательных веществ.

Продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают резкий выброс энергии, мгновенно повышая уровень сахара в крови. (Это одна из причин, по которым диабетики, принимающие инсулин, должны иметь под рукой таблетки глюкозы, когда путешествуют или занимаются спортом.) Но такие продукты вызывают не менее резкое снижение уровня сахара в крови, что может привести к скорому возвращению приступа голода. В отличие от них более медленное и постепенное высвобождение глюкозы, свойственное продуктам с низким гликемическим индексом, обеспечивает более длительное ощущение сытости. Такая пища очень полезна для диабетиков.

Хотя гликемический индекс дает некоторую полезную информацию о продукте, ее недостаточно. Воздействие продукта на уровень сахара и инсулина в крови зависит как от количества углеводов, так и от их гликемического индекса (белки и жиры почти не влияют на уровень глюкозы в крови). По этой причине мы с коллегами разработали понятие «гликемическая нагрузка». Это количество углеводов в продукте, умноженное на их гликемический индекс и разделенное на 100. Данный показатель говорит нам о воздействии продукта на биохимию организма больше, чем содержание углеводов или гликемический индекс. Это важно: авторы некоторых популярных книг о питании советуют не есть морковь, поскольку она имеет высокий гликемический индекс.

Однако морковь состоит в основном из воды и содержит лишь небольшое количество углеводов. Наконец, важно учитывать содержание других питательных веществ в продукте. Например, гликемическая нагрузка большинства имеющихся в продаже сортов цельнозернового хлеба лишь немного ниже гликемической нагрузки белого хлеба, поскольку крахмал присутствует в обоих продуктах.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка указывают на то, как продукт воздействует на уровень сахара и инсулина в крови. Чем ниже эти показатели, тем лучше. Гликемический индекс меньше 55 и гликемическая нагрузка меньше 10 считаются низкими.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка некоторых продуктов питания

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка указывают на то, как продукт воздействует на уровень сахара и инсулина в крови. Чем ниже эти показатели, тем лучше. Гликемический индекс меньше 55 и гликемическая нагрузка меньше 10 считаются низкими.

Но цельнозерновой хлеб полезнее для здоровья, поскольку содержит клетчатку и другие питательные вещества, которые теряются при изготовлении белого хлеба. Лучше всего покупать цельнозерновой хлеб из муки грубого помола.

Несмотря на то что гликемическая нагрузка является важным фактором при выборе продуктов для составления рациона, не стоит руководствоваться только этим показателем. Например, богатые углеводами фрукты и овощи содержат клетчатку, витамины, минералы и массу активных фитоэлементов. То же касается необработанных злаков. Показатель гликемической нагрузки пригодится в тех случаях, когда нужно сделать выбор из нескольких вариантов. Продукты с низкой гликемической нагрузкой полезны для сердца и для клеток, вырабатывающих инсулин.

Из таблицы показателей гликемического индекса можно вывести одну общую тенденцию: продукты из высокорафинированных углеводов, такие как белый хлеб, булочки и печенье, сильно воздействуют на уровень сахара в крови. Менее рафинированные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и хлопья, имеют относительно низкий уровень гликемичности, как бобовые, овощи и фрукты.

На скорость расщепления углеводов и попадания в кровь глюкозы влияет несколько факторов:

Насколько разбухают частицы крахмала. Частицы крахмала, разбухающие до критической точки при попадании в воду или в тепло, как, например, в вареном или жареном картофеле, расщепляются легче, чем менее разбухшие, как, например, в буром рисе.