Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

Насколько обработан продукт. Когда пшеница перемолота в очень мелкую муку, это в значительной степени повышает интенсивность воздействия на нее пищеварительных ферментов. Такая мука лишена защитной, трудно перевариваемой волокнистой оболочки, которая какое-то время предохраняет содержащийся внутри крахмал от действия ферментов. Овсяная каша, приготовленная из хлопьев, имеет более высокий гликемический индекс, чем каша из цельной овсяной крупы.

Сколько клетчатки содержит продукт. Проходя через кишечник, клетчатка влечет за собой частично переваренную пищу, не позволяя ей сразу усваиваться. Благодаря этому глюкоза поступает в кровь более медленно и равномерно.

Составление каталога гликемического индекса различных продуктов — это долгий и трудоемкий процесс, поскольку каждый продукт нужно испытать на нескольких добровольцах, и каждый из них должен подвергнуться этой процедуре несколько раз. С вечера перед экспериментом здоровый человек ничего не ест. На следующее утро он выпивает стакан воды с растворенными в ней 50 г глюкозы (или съедает 50 г белого хлеба). В течение следующих двух часов через равные промежутки времени у него берется анализ крови, чтобы отмечать повышение и снижение уровня сахара и инсулина. На следующий день тот же доброволец съедает порцию тестируемого продукта: вареного картофеля, цельнозернового хлеба, мороженого и т. д. — чтобы в организм поступило 50 г углеводов, и снова в течение двух часов сдает анализы крови. Гликемический индекс продукта для этого участника эксперимента высчитывается путем деления показателя уровня сахара в его крови после потребления тестируемого продукта на показатель уровня сахара в ответ на чистую глюкозу или белый хлеб. Следовательно, цифры в таблицах означают проценты. Например, черная фасоль имеет гликемический индекс 30. Это означает, что она повышает уровень сахара в крови на 30 % по сравнению с чистой глюкозой.

Поскольку все люди переваривают пищу и реагируют на глюкозу по-разному, указанный в таблице гликемический индекс — это, как правило, средний показатель.

Как только определен гликемический индекс, подсчитать гликемическую нагрузку легко. Для этого нужно умножить полученное значение на количество потребленных углеводов и разделить на 100. Таким образом, кусочек дыни с гликемическим индексом 65, содержащий 5,6 г углеводов, имеет гликемическую нагрузку 3,7 (65 % от 5,6). Картофельное пюре с гликемическим индексом 74 и содержанием углеводов 20 г имеет гликемическую нагрузку 15.

Сколько жира содержит продукт. Благодаря жирам пища дольше остается в желудке и медленнее попадает в кишечник. Поэтому жирная пища не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови.

Как знают все диабетики, постоянно повышенный уровень сахара и инсулина в крови вреден для организма. Это приводит ко многим осложнениям: разрушению нервных клеток, ухудшению и потере зрения, болезни почек и половой дисфункции. Основываясь на результатах недавних исследований, ученые предполагают, что повышенный уровень сахара и инсулина в крови, вызванный пищей с высоким гликемическим индексом, ведет не только к диабету и ишемической болезни сердца, но и к другим серьезным заболеваниям. Среди них рак молочной железы, рак толстой кишки и поликистоз яичников.

Однако на данный момент главное преимущество контроля гликемической нагрузки — это профилактика ишемической болезни, диабета и поддержание здорового веса.

Слово «рафинированный» означает «очищенный от примесей». К злакам это определение вполне применимо. К сожалению, удаленные при рафинировании «примеси» включают в себя клетчатку, витамины, минералы и ряд других микроэлементов и фитовеществ.

Возьмем, к примеру, пшеницу. Это сородич обыкновенной травы, растущей во дворах и парках. Полый стебель держит на себе колос, плотно утрамбованный множеством отдельных зерен. Наши предки часто употребляли их в первозданном виде, а многие люди до сих пор добавляют в кашу пшеничные зерна. Однако сегодня большая часть зерна обрабатывается и рафинируется. В процессе помола зерно сначала дробится, а затем измельчается при помощи жерновов. Таким образом, крахмалистая, богатая углеводами сердцевина — эндосперм — отделяется как от волокнистых отрубей, так и от зародыша пшеницы.

На каждой стадии помола что-то теряется. Удаление зародыша пшеницы лишает муку витаминов и ненасыщенных жиров. Отделение отрубей — клетчатки, магния и других полезных веществ. К тому моменту как цельнозерновой злак превратится в мелкую муку, конечный продукт станет лишь бледной тенью натурального зерна, богатого питательными веществами (см. рис. 15).

Рис. 15. Важные питательные вещества теряются при очистке цельных пшеничных зерен. Как видите, эти потери могут быть критическими. Рафинированная белая мука, к примеру, содержит всего 5 % от количества витамина Е, присутствующего в муке грубого помола.

Если необработанное зерно настолько полезно для здоровья, почему мы перестали употреблять его в пищу и перешли на высокорафинированную муку? В некоторой степени это объясняется стереотипами восприятия. Когда появилась возможность рафинировать пшеницу, производители преподносили ее как более чистый продукт, чем мука грубого помола. Сначала белая мука была для нас в новинку. Приготовленные из нее хлеб и выпечка были более воздушными и легкими, чем сделанные из муки грубого помола. Кроме того, такой переход объясняется условиями хранения: белая мука, не содержащая полезных масел, дольше хранится. Цельнозерновую муку хранить сложнее.

В течение последнего десятилетия мы с коллегами изучали влияние на организм рафинированной и цельнозерновой муки. Результаты этой работы говорят сами за себя: по сравнению с пищей, богатой рафинированными углеводами, цельнозерновые продукты гораздо полезнее для здоровья и способствуют профилактике целого ряда хронических заболеваний. Исследователи из разных уголков мира пришли к таким же выводам.

Употребление цельнозерновых злаков обеспечивает бесперебойную работу системы контроля уровня сахара в организме. Среди участников исследований, потреблявших большое количество зерновой клетчатки (около 7,5 г в день, что соответствует тарелке овсяной каши и двум ломтикам цельнозернового хлеба), вероятность развития диабета II типа была на 30 % ниже, чем среди тех, кто потреблял мало клетчатки (менее 2,5 г в день). Низкое содержание клетчатки в рационе наряду с высокой гликемической нагрузкой более чем вдвое повышает опасность развития диабета (см. рис. 16). Мы пришли к выводу, что богатые клетчаткой продукты защищают организм от диабета, в то время как газированные напитки, белый хлеб, белый рис и картофель приводят к прямо противоположному результату.