Джейкоб Тейтельбаум - Без сахара

В меню многих ресторанов встречаются цельнозерновые варианты. Если их нет, не заказывайте хлеб и макароны. Рис выбирайте коричневый и дикий, а не белый. Если в любимом итальянском ресторане нет цельнозерновых макарон, вместо спагетти попробуйте другое главное блюдо.

Для некоторых людей цельнозерновые продукты — что-то вроде пива: сначала их надо распробовать. В таком случае не переходите на них сразу и окончательно. Пусть процесс будет постепенным, привыкайте к ним от четырех до двенадцати недель. Вскоре вы сами увидите, что цельнозерновые продукты вкуснее, чем изделия из белой муки.

Начав исключать из диеты продукты с сахаром и белой мукой, сначала возьмитесь за то, что вам меньше всего нравится. Например, если вы любитель пиццы (а найти цельнозерновую пиццу в ресторанах не получается), периодически позволяйте себе съесть несколько кусочков на тонком тесте. Тем временем отказывайтесь от других продуктов из белой муки, которые не доставляют такого удовольствия.

Фрукты обычно богаты сахаром и поэтому занимают высокие позиции в таблице гликемических индексов. Их лучше всего есть в небольших количествах, удовлетворяя таким образом потребность в сахаре без вреда для здоровья. Ограничивайтесь одной-двумя порциями простых цельных фруктов в день. Избегайте фруктовых соков, напитков и консервов: в них добавляют кучу сахара.

Овощи выбирайте с гликемическим индексом ниже 55 и старайтесь есть в день три-пять порций. Некоторые овощи, например морковь и горох, имеют высокий гликемический индекс, а картофель и некоторые другие в основном состоят из крахмала и в организме действуют как сахар (гликемический индекс у них тоже высокий). Тем не менее большинство овощей можно есть без опаски, и они прекрасно дополняют диету, давая витамины, минеральные вещества и клетчатку.

Как видно в списке гликемических индексов, у большинства некрахмалистых овощей гликемический индекс почти равен нулю, поэтому они очень полезны для зависимых от сахара людей. Сырые овощи полезнее отварных и приготовленных на пару (в кипяток уходит много полезных веществ). Хороший вариант — зеленый салат, хотя в салате айсберг витаминов и минеральных веществ очень мало: лучше ешьте смесь зеленых салатов или шпинат. Мороженые овощи полезнее консервированных.

У бобовых гликемический индекс высокий, однако они богаты белком, витаминами, минеральными веществами и клетчаткой и поэтому полезны при сахарозависимости. Позволяйте себе до четырех порций в день.

Мясо, яйца и морепродукты богаты белком, и в целом гликемический индекс у них близок к нулю. Можете их есть сколько угодно. Яйца и некоторые виды мяса хороши на завтрак: замените ими картошку и тосты. Пусть эти белковые продукты станут главным блюдом, а для баланса добавьте к ним фасоль, овощи и зелень, сверяясь с таблицей гликемических индексов.

Особенно полезна для здоровья рыба (только не жареная, это убивает все полезные свойства). Содержащиеся в рыбе жирные кислоты омега-3 иногда лучше поддерживают хорошее настроение и лечат депрессию, чем патентованные антидепрессанты, и вдобавок снижают риск сердечных заболеваний. По возможности покупайте органическое мясо, не содержащее гормонов. Гормоны, химикаты и антибиотики, которые добавляют в мясо и птицу, могут усилить влечение к сахару.

Сахарозависимым 1-го типа можно есть до четырех порций молочных продуктов в день, но опять же по возможности выбирайте органическое молоко, сыры и йогурты.

Если вы едите не дома, органических вариантов в меню может не оказаться. Ничего страшного. Проблемные продукты не обязательно исключать из рациона полностью: просто ешьте их поменьше. Время от времени можно побаловать себя чем-нибудь вредным, если это по-настоящему вас радует. Как уже говорилось выше, начните с отказа от тех «плохих» блюд, которые приносят вам меньше всего радости, и наслаждайтесь тем, что любите по-настоящему, только в меру.

Даже если изо всех сил стараться есть правильную пищу, питательных веществ организму может не хватать. Сегодняшняя стандартная западная диета очень редко содержит оптимальное количество витаминов и других полезных веществ. Почему? Потому что из-за промышленного сельского хозяйства истощаются почвы, а это приводит к тому, что продукты содержат меньше полезных нутриентов. При переработке питательные вещества тоже теряются. Как вы уже знаете, от добавления сахара и белой муки тоже пользы мало. Поэтому разумно дополнять рацион хорошим мультивитамином, но в таблетках получить оптимальные добавки сложно, если только не есть их пригоршнями.

Железо:если вы сильно устаете, но анемии у вас нет, попросите врача сделать анализ крови на ферритин, и если его уровень окажется ниже пятидесяти (нормальным считается любое значение выше десяти), принимать железо полезно. Если уровень выше пятидесяти, вам, вероятно, железо не нужно (однако, если у вас выпадают волосы, принимайте добавки с железом, пока ферритин не поднимется выше ста).

Если окажется, что уровень ферритина превышает верхнюю границу нормы, доктору следует проверить, нет ли у вас и ваших родственников распространенного наследственного заболевания, вызывающего избыток железа (так называемый гемохроматоз). При своевременной диагностике вылечить его просто, но, если болезнь не выявить, она может привести к очень серьезным последствиям, а добавки с железом в таком случае просто опасны.

Витамины группы B:витамины группы B и магний играют важнейшую роль в выработке энергии у сахарозависимых 1-го типа, ведь из этих витаминов и рибозы состоят энергетические молекулы организма. Витамины этой группы важны для иммунитета, работы мозга, нервной функции и многих других задач. Необходимые витамины B имеются в хороших витаминных комплексах и порошках. Давайте взглянем на каждый из витаминов по отдельности, а также поговорим о магнии и о той пользе, которую эти вещества приносят сахарозависимым 1-го типа.

B 1(тиамин):витамин B 1важен не только для выработки энергии, но и для правильной работы головного мозга. Он особенно помогает тем зависимым от сахара людям, которые испытывают затуманенность сознания. Исследования показывают, что добавки с витамином B 1могут даже уменьшать риск осложнений от диабета. Например, ученые из Уорикского университета открыли, что высокие дозы тиамина помогают при ранних стадиях диабетического поражения почек. Этот витамин проясняет разум, делает человека собраннее и энергичнее.