Мэт Фицджеральд - Диета чемпионов

В каждой стране и у каждого народа есть излюбленная злаковая культура, которая представляет собой основной источник углеводов. Для лучших бегунов из Центральной Африки, Кении (родина «угали») и еще десятка других стран это кукуруза (маис). Один стакан кукурузы содержит 123 г углеводов, наряду со значительным количеством клетчатки, магния, витамина В6, железа и таких антиоксидантов, как лютеин и феруловая кислота.

Кукуруза в последнее время заработала негативную репутацию главным образом потому, что в богатых странах она стала использоваться преимущественно переработанной, прежде всего в виде кукурузного сиропа. Однако кукуруза в початках, в виде цельнозернового продукта или даже попкорна — это все суперфуды, помогающие повысить выносливость организма. Как и в случае с другими злаковыми, лучшими разновидностями кукурузы остаются ее оригинальные местные сорта, не испорченные химией и генной инженерией.

Попробуйте следующее:используйте острую пасту сальса, сделанную на основе кукурузы, для тако, рыбы и в салатах.

Когда в 2013 году я попросил американскую профессиональную триатлетку Мередит Кесслер описать ее типичный ужин, она сказала мне: «Дома мы едим много лосося. Мой муж готовит прекрасный маринад, используя пасту мисо, а затем жарит рыбу на гриле. Вкус получается отменный».

Этот ответ не был для меня неожиданным. В тех журналах питания профессиональных спортсменов, которые мне удалось просмотреть, лосось упоминался очень часто. Его популярность в мире определяется не только широко разрекламированной пользой для здоровья человека, но еще и вкусом и нежностью мяса. Даже многие из тех, кто заявляют о своей нелюбви к рыбе в целом, с удовольствием едят лосося.

Лосось — один из лучших источников ненасыщенных жирных кислот класса омега-3 — эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. Порция лосося в 120 г содержит в общем 4 г этих кислот. Две такие порции удовлетворят ваши недельные потребности в жирных кислотах омега-3. Менее известно о наличии в лососе большого количества биоактивных пептидов (которые строятся из тех же элементов, что и белки, но меньше их по размеру), противостоящих различным воспалениям и оксидативному стрессу. Эта рыба также богата большим количеством различных витаминов и минералов.

Попробуйте следующее:положите на кусок копченого лосося сливочный сыр, кольца красного лука и каперсы. Все это поместите на кусок цельнозернового хлеба. Ешьте такой бутерброд несколько раз в неделю.

В миндале есть все достоинства этой группы продуктов — орехов и семян. Они богаты ненасыщенными жирами и фитостеринами (растительными спиртами), которые способствуют нормализации уровня холестерина в крови и здоровью сосудов, а также противодействуют оксидативным стрессам и воспалениям.

Исследователи из Национального института спортивной медицины КНР обнаружили, что положительный эффект от миндальных орехов может повышать выносливость и улучшать общее состояние здоровья человека. В 2014 году они привлекли к эксперименту восемь велосипедистов и двух триатлетов и давали половине из них 75 г миндаля в день в течение четырех недель, в то время как другая половина спортсменов ела в течение такого же периода печенье, содержавшее такое же количество калорий. После двухнедельной паузы ученые поступили наоборот: первой группе спортсменов давали печенье, а второй — миндальные орехи.

Все участники эксперимента прошли двадцатиминутные тесты на велотренажерах три раза: перед началом эксперимента, после четырехнедельного употребления миндальных орехов и печенья. В среднем спортсмены «проехали» за 20 минут на 5,4 % больше после употребления миндаля, чем после употребления печенья. А вообще по сравнению с началом эксперимента в ходе него они покрыли на тестах на 8,4 % большее расстояние.

Попробуйте следующее: в дополнение к употреблению цельных миндальных орехов и миндального масла время от времени используйте миндальную муку для выпечки хлеба, кексов и блинчиков.

Из всех продуктов, которым известнейшая профессиональная команда по велогонкам Sky Team могла подарить имя своего бренда, она выбрала оливковое масло. Так получился суперфуд Team Sky Extra-Virgin Olive Oil. Это решение не было случайным. Члены команды Sky Team едят много оливкового масла, а их тренеры и спортивные диетологи твердо уверены, что оно очень полезно для повышения выносливости атлетов. И они не одиноки в своем мнении. Профессионалы во всем мире считают оливковое масло важнейшим компонентом питания.

Всем спортсменам-профессионалам, выступающим в видах спорта на выносливость, а также любителям оливковое масло приносит неоспоримую пользу. Входящие в его состав антиоксиданты, особенно гидрокситирозол, предотвращают оксидативное поражение стенок кровеносных сосудов и других тканей. Другие антиоксиданты, содержащиеся в оливковом масле, например олеокантал, борются с воспалениями, как если бы вы принимали, например, ибупрофен. Оливковое масло способствует также трансформации холестерина в тестостерон, который, в свою очередь, повышает адаптивную способность мышц в период интенсивных тренировок. Ну и наконец, оливковое масло благотворно влияет на нервно-мышечные связи и тем самым поддерживает высокую активность мышц. Интересное исследование, проведенное в 2012 году учеными из Университета Флоренции, показало, что использование в рационе крыс добавок на основе оливкового масла уменьшает возрастное снижение координации их движений.

В целом польза оливкового масла для профессиональных спортсменов и любителей так же разнообразна, как и возможности его применения в кулинарии.

Попробуйте следующее:наливайте масло в еду из специальной посуды, не пользуйтесь масляными спреями (они не содержат чистого оливкового масла).

Свекла содержит большое количество бета-аланинов — разновидности антиоксидантов, которые обладают уникальными по своей мощи противовоспалительными свойствами. Поэтому свекла — прекрасный продукт, помогающий восстановлению после тяжелых нагрузок. Для спортсменов свекольный сок очень полезен. Он содержит большое количество нитратов, которые помогают кровеносным сосудам расширяться при нагрузке, что увеличивает доступ крови и кислорода к мышцам. Вдобавок к этому нитраты заставляют митохондрии в клетках мышц более эффективно генерировать энергию.

Ряд научных исследований показал, что постоянное употребление свекольного сока повышает выносливость человеческого организма. Например, в 2014 году ученые из Университета Кальяри в Италии обнаружили, что пловцы могут двигаться быстрее при заданном объеме потребления кислорода или потреблять кислорода меньше для достижения заданной скорости после употребления 500 мл свекольного сока в день на протяжении шести дней. Австралийская профессиональная велогонщица Рашель Нейлан — одна из тех элитных спортсменок, которая в ответе на мою анкету указала, что пьет свекольный сок перед гонками.