Мэт Фицджеральд - Диета чемпионов

Попробуйте следующее:купив свежую свеклу, не выбрасывайте ботву. Хотя в ней и нет такого большого содержания нитратов, как в корнеплоде, свекольная ботва богата различными полезными веществами, включая железо, витамин К и бета-каротин. Вы можете пассеровать ее с чесноком и оливковым маслом, как и другую листовую зелень, или добавлять в смузи.

Сладкий картофель приобретает популярность среди мировой спортивной элиты темпами, превосходящими рост популярности любых других продуктов. Американская профессиональная велогонщица Элли Стачер была настолько поражена достоинствами этого красноватого клубня, что даже изобрела на его основе собственный энергетический батончик (Ally’s Bar).

Сладкий картофель становится столь популярным среди профессиональных бегунов и гонщиков потому, что, по сравнению с другими растительными продуктами, содержащими много углеводов, он отличается сбалансированностью состава питательных веществ. Один стакан приготовленного батата содержит 41 г углеводов. Но сладкий картофель богат еще и витаминами А и С, клетчаткой, а также таким мощным антиоксидантом, как бета-каротин. По шкале Nutrition Data батат имеет 65 баллов, что на 20 баллов больше, чем у любого цельного злака.

Попробуйте следующее:используйте блендер, чтобы готовить простые супы из батата. Запеките клубни, пока они не станут мягкими, смешайте со своими любимыми ингредиентами в блендере и нажмите кнопку!

Тем, чем блюдо угали стало для Кении, родины величайших бегунов мира, для Эфиопии, занимающей второе место по числу знаменитых стайеров, стала инджера. Если вы когда-либо бывали в ресторане эфиопской кухни, вы наверняка пробовали инджеру — хлеб с губчатой структурой, который отрывают небольшими кусочками и едят, заворачивая в него маленькие порции овощей, бобов, тушеного мяса и других деликатесов.

Инджеру готовят из теффа — злака, похожего на пшено, который содержит железа на 50 % больше, чем цельная пшеница. Исследование, проведенное в 2014 году Эфиопским институтом здравоохранения, обнаружило, что только у двух из 101 элитных эфиопских бегунов был выявлен недостаток железа в организме. Поскольку эфиопы едят очень мало красного мяса, скорее всего, именно потребление теффа помогает предотвращать нехватку железа даже у самых интенсивно тренирующихся спортсменов.

Чтобы получить пользу от теффа, не нужно быть эфиопом. В ходе другого эксперимента, также осуществленного в 2014 году, ученые из Манчестерского университета добавляли тефф в рацион 11 английских бегуний-любительниц. Первоначальные тесты показали, что всем им не хватает железа в рационе. В среднем они получали по 10,7 мг железа в день, тогда как в предменструальный период женщинам рекомендуется принимать по 15 мг. У четырех спортсменок был выявлен дефицит железа в организме.

После этого девушкам предложили заменить обычный хлеб — хлебом из муки теффа. Только это увеличило поступление железа в организм участниц эксперимента до 18,5 мг. Исследование показало, что в результате этого снабжение мышц спортсменок железом значительно улучшилось.

Если вас беспокоит недостаток железа, то вам лучше получить дополнительное его количество не из красного мяса или биодобавок, а включив тефф в ваш рацион.

Попробуйте следующее:начните ваш день с каши из теффа. Прожарьте зерна в тяжелой кастрюльке на среднем огне, затем добавьте туда 1,5 стакана воды на каждые полстакана крупы. Кипятите, пока каша не загустеет. Добавьте все, что вам нравится для нужных вкуса, консистенции и питательности каши: сушеные или свежие фрукты, соль и специи, молоко или масло и/или измельченные орехи.

Члены профессиональной команды велогонщиков Torque Konya Sekerspor Club из Турции часто включают в меню своих завтраков тонко порезанные кружк и помидоров и огурцов. Но только летом, в сезон. Турки по-особому относятся к своим томатам. Пожалуй, они первые в мире любители и знатоки этих овощей и едят их на душу населения больше, чем в любой другой стране.

Однако турецкие профессиональные велогонщики не единственные, кто сполна использует все достоинства томатов. Спортсмены на выносливость по всему миру часто включают в свой рацион томаты в самых разных видах: свежие, в виде сока, соусов (например, сальса) и супах. Томаты хороши тем, что обладают прекрасным вкусом при очень низкой калорийности. Средний плод томата содержит всего 22 килокалории. Томаты богаты витаминами А и С, а также антиоксидантами бета-каротином и ликопином.

Для спортсменов, выступающих в тех видах спорта, где особенно важна выносливость, важное позитивное свойство томатов состоит в том, что они способствуют быстрому восстановлению мышц после нагрузок. Ученые из Стокгольмского университета в 2012 году обнаружили, что томатный сок существенно снижает оксидативный стресс после физических упражнений даже не у спортсменов. Год спустя греческие исследователи провели эксперимент, организовав группу из тренированных спортсменов на выносливость, девятерым из которых на два месяца предложили заменить их обычные спортивные напитки томатным соком. Ученые сообщили в отчете, что у пивших томатный сок спортсменов существенно снизились биомаркеры, которые свидетельствуют об усталости мышц и воспалениях.

Известно также, что употребление томатов повышает эластичность кровеносных сосудов. У обычных людей это снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а у спортсменов способствует активизации работы сердечно-сосудистой системы. Это было продемонстрировано в другом исследовании греческих ученых. В ходе эксперимента 30 ультрамарафонцам было предложено в течение двух месяцев или съедать специальные протеиновые батончики из сыворотки, или ежедневно пить томатный сок. По окончании эксперимента было обнаружено, что эластичность кровеносных сосудов повысилась только у тех атлетов, которые употребляли томатный сок.

Попробуйте следующее:вырастите сами любимый вами сорт томатов. И летом у вас будут свежие, вкусные и полезные овощи. Томатов лучше, чем собственные, вы нигде не найдете.

Самое любопытное поедание тунца я наблюдал в доме известного канадского лыжника Девона Кёршо. Он положил солидную порцию острого тунца по-тайски в салат из зелени, капусты кале, свеклы, красного и желтого перцев, кусочков яблока, авокадо, который был заправлен оливковым маслом и бальзамическим соусом и присыпан сверху творогом. Как и многие другие суперфуды в диете чемпионов, тунец может использоваться в очень многих видах. Вы можете жарить стейки из тунца, сделать салат из него для сэндвичей, наслаждаться тунцом в суши или намазывать пасту из тунца на крекеры.