Пол Уэйд - Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.

■ прыжков на коробку;

■ прыжков с согнутыми ногами;

■ прыжков на одной ноге;

■ прыжков вверх;

■ прыжков в шпагат;

■ смертельных скачков;

■ прыжков в длину и т. д.

При выполнении прыжков задействованы также мышцы голени, ягодиц, бицепсы бедер и мышцы пояса — на самом деле при взрывных прыжках должны работать все мышцы тела—используйте весь доступный арсенал для достижения цели. Для выполнения взрывных упражнений количество повторений должно быть небольшим (1-3), а количество подходов — умеренным (около 5), что позволяет сохранять бодрость и легкость соблюдения техники движений. (В третьей части книги

«Тренировочная зона», следующем томе данной серии, будет представлено завершенное руководство по взрывной последовательной гимнастике. Оно будет бесценным для бойцов, футболистов и всех более или менее серьезных спортсменов. Не пропустите!)

Достаточно ли этих базовых упражнений — приседаний на одной ноге и взрывных упражнений, для того чтобы прокачать сильные квадрицепсы? Черт возьми, да! Выполняйте два подхода по 20 глубоких приседаний на одной ноге, а затем перейдите к пяти подходам прыжков в высоту на 60 см от земли в самый сильный подход 1. Тогда вы со мной согласитесь. Если вы встретите кого-нибудь, кто говорит, что

Настоящий прыжок вверх измеряется уровнем головы, а не ног. Если вы не знаете, как выполняется прыжок вверх, введите в Google «Sargent vertical jump test».

тренировки с собственным весом не помогут прокачать сильные, функциональные ноги, предложите ему добиться подобного результата своими методами и от души посмейтесь после того, как он облажается.

Бодибилдеры, занимающиеся в спортзале, любят выполнять на тренажерах разрушающие связки изолированные упражнения на квадрицепсы, такие как разгибания ног. Есть лучшие альтернативы для работы с собственным весом — начните выполнять сисси-приседания.

Настоящие сисси-приседания довольно трудно описать, но я постараюсь, хотя, вероятно, вам проще будет найти примеры на одном из многочисленных видео в Сети. (Если будете искать, имейте в виду, что в некоторых спортзалах есть тренажеры для сисси-приседаний, но, как ни странно, на этих капканах невозможно правильно выполнить сисси-приседания. И не пытайтесь.) Техника выполнения упражнения: возьмите в руки что-нибудь тяжелое для баланса и встаньте на цыпочки. Согните колени, при этом бедра держите прямо, по мере того как колени будут уходить вперед, вы будете наклоняться назад, так что корпус окажется под углом к земле. У некоторых спортсменов настолько сильные сухожилия, что они даже касаются коленями пола! Заканчивайте тренировку ног двумя подходами по 20сисси-приседаний, и ваши квадрицепсы вскоре придут в норму. Это не самое мое любимое упражнение, но многие спортсмены старой школы свято верили в его мощь и выполняли сисси-приседания, до конца сгибая колени. Железный гуру Винс Жиронда, величайший теоретик бодибилдинга золотой эпохи и тренер молодого Арнольда Шварценеггера, также боготворил сисси-при-

седания. Он никому не позволял выполнять приседания со штангой в своем спортзале!

Почему данное упражнение называется сисси- приседаниями ? На этот счет существует две версии. Согласно первой, его так назвали в честь мифического Сизифа, который был обречен вечно толкать камень в гору в течение дня, а в полночь камень снова скатывался вниз (я подозреваю, что при выполнении сисси-приседаний действительно кажется, что вы толкаете что-то перед собой, словно машину в гору спиной). Согласно менее научной и, возможно, правильной этимологии данного понятия, при выполнении этого упражнения квадрицепсы находятся в настолько изолированном положении, что данная техника становится невероятно сложной, при этом даже крупный крепкий мужчина выглядит как девочка.

Бицепсы бедер: выполняем боковую стойку с гордо поднятой головой

Невозможно накачать бицепсы бедер, занимаясь с собственным весом, —я уже многие годы слышу этот бред от людей, которые просто не владеют информацией. По правде говоря, я встречал ряд спортсменов, занимающихся последовательной гимнастикой, с шикарными бицепсами бедер. Но если вдуматься, в этом есть смысл. Человеческое тело эволюционировало миллионы лет до того, как были изобретены штанги... так зачем же Бог создал их на этом месте, если они не нужны? Так что, разумеется, бицепсы бедер можно развивать с помощью последовательной гимнастики.

Для начала, одна из основных функций бицепсов бедер—участвовать в работе квадрицепсов при приседаниях. Обычно такие мыщцы-анта- гонисты не должны одновременно работать при движении конечности, однако при выполнении приседаний задействованы как бицепсы бедер, так и квадрицепсы — и еще как! Данное исключение из законов кинезиологии называется парадоксом Ломбарда, согласно которому при выполнении приседаний с собственным весом любого вида задействованы бицепсы бедер! Ведь вы приседаете, не так ли?

По мере последовательного увеличения количества выполняемых приседаний для бицепсов бедер также полезно выполнять стойку «мостик». Я уже говорил, что «мостик» — это самое важное силовое упражнение в мире. «Мостик» задействует все мышцы задней поверхности ног, в том числе бицепсы, при этом мышцы бедер напрягаются, удерживая торс, а колени держат ноги согнутыми под давлением веса. Часто можно увидеть, как спортсмены, выполняющие стойку «мостик», становятся на цыпочки—это неправильно. Золотое правило: квадрицепсы активизируются при давлении пальцами ног, а бицепсы бедер—при давлении пятками. Для того чтобы отработать бицепсы ног или задействовать все мышцы задней поверхности ног, при выполнении мостика всегда следует давить на пол пятками.

Конечно, «мостик» представляет собой не одно движение, а целую серию движений. Вид стойки «мостик», при котором особенно хорошо задействованы бицепсы бедер (не говоря уже про трицепсы!), — прямой мостик. Тем, у кого есть проблемы с прокачкой бицепсов бедер, я рекомендую выполнять стойку «прямой мостик» —4-5 подходов по 20 повторений плавно и правильно, а затем делать серию пробежек или, что еще лучше, пробежек вверх по склону. Это приведет мышцы в порядок.

Бицепсы бедер входят в группу мышц задней поверхности ног. Эти мышцы состоят из двух частей (поэтому в слове «бицепс» присутствует приставка «би...»). Одна часть короче, она пересекает колено и участвует в сгибании ноги в коленном суставе. Другая часть довольно длинная, она пересекает колено и бедро и вместе с ягодичными мышцами участвует в движении туловища вверх и назад (эта часть бицепса бедра настолько мощная и длинная, что когда в Средневековье мясники выставляли на витринах ноги вепря, они подвешивали их за сухожилие этой мышцы. Вот как появилось словосочетание «бедренное сухожилие». 10долларов тому, кто уже знал это. Напишите мне, чтобы получить приз, но не забудьте заплатить 20долларов за почтовые расходы, хорошо?).