Пол Уэйд - Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.

карьеры участвовать в соревнованиях в разных весовых категориях. Сильный большой спортсмен всегда сильнее, чем сильный, но маленький спортсмен.

Но и бодибилдеры хотят больше «света» (большей эффективности мышечной работы), поскольку это позволяет им выполнять более тяжелые упражнения и брать большие веса, сильнее стимулировать свои мышцы для более эффективной адаптации, что приводит к достижению более высоких результатов в наборе массы. Все понимают, что чем больше становится бодибилдер, тем с большим весом ему приходится работать, чтобы сохранить достигнутый результат и двигаться к дальнейшему прогрессу.

Другими словами, если вы желаете набрать столько мышечной массы, сколько вам позволит ваш генетический потенциал, простой

Джо Гришдтейн «Могучий Атом» весил 64 кг и во время тренировок насквозь промокал от пота. Но он был так чертовски силен, что мог поменять колесо машины без гаечного ключа! Он мог вырваться из стальных цепей, сковавших его грудь, простым вдохом. Он гнул стальные прутья и вгонял толстые иглы в дерево одной рукой, обернутой тряпкой (как на фотографии). Если бы большие мышцы означали большую силу, он не смог бы этого сделать. Его крохотные «лампочки» были чертовски мощными и работали на полную!

тренировки мышц будет недостаточно. Необходимо также тренировать нервную систему—по крайней мере часть времени.

Вы когда-нибудь обращали внимание на то, что парни, которые только начали заниматься бодибилдингом, делают большой прогресс и достигают необходимой формы за 3-6 месяцев, а затем дело стопорится? У них буквально заканчиваются силы. То, как интенсивно вы сможете тренировать мышцы, какой стресс они смогут выдержать, частично зависит от вашей силы. Если бы эти новички 3-6 месяцев тренировали нервную систему вместо мышц и качали исключительно силу, они бы впоследствии обнаружили, что вполне способны вернуться к тренировкам в формате боди- билдига и у них бы произошел новый виток мышечного роста.

Все классические бодибилдеры понимали связь между размером и силой. Многие из них посвящали 3-6 месяцев в году исключительно тренировке нервной системы, для того чтобы максимально прокачать силу, и не особенно беспокоились по поводу размера мышц в этот момент. Другие совмещали чистые силовые упражнения с бодибилдингом и либо выполняли их на разных тренировках, либо чередовали на одной тренировке. Сегодня успешные бодибилдеры делают то же самое — они совмещают работу по наращиванию мышц с силовыми упражнениями. Они понимают, что одно без другого не будет достаточно эффективным.

В чем здесь ключевой момент? Все просто. Тренировка мышц позволяет нарастить массу, но без дополнительной силы положительные результаты закрепить невозможно. Вы добьетесь лучших результатов, если будете чередовать (или совмещать) силовые тренировки, в ходе которых станете работать над нервной системой, с тренировками, рассчитанными на набор массы.

Следующий вопрос: как следует тренировать нервную систему для развития силы, применяя технологии работы с собственным весом?

Вот мы и рассмотрели основной круг вопросов. Я включил специальный курс обучения упражнениям, направленным на развитие силы без роста мышечной массы, содержащий все необходимые вам стратегии, для того чтобы подключить к питанию вашу электрическую цепь! Его можно найти в главе 6«Разумная альтернатива, или Как максимально прокачать силу, не набрав ни одного лишнего килограмма?»

Еще раз приведу 10 заповедей для набора массы при занятиях последовательной гимнастикой:

1. Выполняйте повторения до конца!

2. Занимайтесь интенсивно!

3. Выполняйте простые комплексные упражнения!

4. Ограничивайте количество подходов!

5. Фиксируйте прогресс — ведите журнал тренировок!

6. Ваши мышцы растут, пока вы отдыхаете. Так что отдыхайте!

7. Хватит все время есть «здоровую» пищу!

8. Высыпайтесь!

9. Тренируйте не только тело, но и сознание!

10. Качайте силу!

Я не завидую сегодняшним новичкам в бодибилдинге. Никогда еще в этой области не было столько избыточной информации! Когда ваша голова пухнет от кучи противоречивых сведений, полученных из журналов, телевидения, от друзей, из Интернета, убийственно трудно выработать адекватную, связную, эффективную концепцию бодибилдинга.

Эти десять правил просты. Если бы их выполнял каждый бодибилдер, в Америке всего за несколько недель появилась бы толпа качков.

Итак, ребята. Мы говорили о теории набора мышечной массы при занятиях с собственным весом — теперь давайте перейдем к практике и обсудим конкретные инструменты. Каждый, кто берет в руки журнал о бодибилдинге, знает, на каком тренажере или с какой гантелью тренировать мышцы груди, широчайшие мышцы спины или другие мышцы, но бодибилдеры, всерьез решившие заниматься последовательной гимнастикой, моцут даже не представлять себе, какие существуют возможности для тренировок. Сейчас я вам все подробно расскажу. В данном разделе мы рассмотрим техники для 11 основных участков тела. Только собственный вес, парни, только хардкор.

Квадрилла! (и квадзуки)

Классическое упражнение для развития квадрицепсов, можно сказать, отец квадрицепсов — приседания на одной ноге до земли (медленно), пока мышцы голени не коснутся бицепса ног. Затем разогнуться назад без рывков, без раскачивания. Основные упражнения с собственным весом должны строиться вокруг последовательных упражнений, помогающих вам подойти к выполнению этого упражнения.

Эл Кавадло является ярым сторонником приседаний на одной ноге в позе креветки как базового жимного движения с собственным весом для ноги. Пятка одной ноги прижимается к ягодице, приседания выполняются на другой ноге до касания земли коленом поджатой ноги. Когда это упражнение выполняет Эл, кажется, что оно легкое, — но это не так. Это прекрасное упражнение для развития квадрицепсов и ягодичных мышц, и оно вполне сопоставимо по сложности с приседаниями на одной ноге в позе «пистолет». Опытные спортсмены могут усложнить упражнение, выполняя его стоя на платформе, — это существенно расширяет амплитуду движения. Эл называет и х ягодичными приседаниями в позе креветки на одной ноге! (Более чем уверен, что это он придумал такое название.) Звучит аппетитно, да еще и для ягодичных мышц полезно.

Другие базовые упражнения основаны на изначальном принципе движения ног — хорошим примером являются взрывные прыжки. Прыжки не только помогают развить силу, скорость и увеличить крепость сухожилий, они также дают хорошую нагрузку на квадрицепсы. Что такое прыжок в высоту, как не быстрое приседание? Как насчет: