Пол Уэйд - Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.

Малые мышцы груди

и растянутыми) малые мышцы груди выполняют особую стабилизирующую функцию и в результате становятся плотнее и сильнее. Так что помимо тренировки мышц спины, широчайших мышц спины, бицепсов, пресса и трицепса подтягивания помогают также развивать ваши чертовы пекторальные мышцы груди! Подойдет любое упражнение, выполняемое на весу: подъем ног, упражнения на шведской стенке, махи в стороны, хваты руками. Все на ваш вкус, господа.

То, что мы называем грудью, является чем-то большим, чем пекторальные мышцы, большие или малые. Если подумать, большая грудь означает также квадратную атлетическую грудную клетку. Грудная клетка прилегает к легким, и ее можно развивать, для того чтобы она расширялась дальше, становилась больше, вместе с мышцами ребер (межреберными мышцами), лестничной мышцей и диафрагмой, которая надувает легкие. Если и есть разница между методами тренировки груди старой школы (до 1960-х годов) и современными методами, то она состоит в следующем: ветераны тренировали грудную клетку вместе с внешними эффектными мышцами, которые на ней крепятся. Как? Техникой глубокого дыхания. У этих парней были такие мощные грудные клетки и легкие, что они могли набрать столько воздуха в легкие, что разрывали цепи, стягивавшие их грудь. Они могли разрывать бутылки с горячей водой, нагнетая в них воздух своими легкими, они могли лежать под досками, в то время как автомобили переезжали их, и они, черт возьми, однозначно никогда не выдыхались, выполняя приседания! Со времен Сандова всякий силач, который не зря ел свой хлеб, имел собственный метод, свою систему глубокого дыхания. Эти системы до сих пор вы можете найти в их учебниках. (Хороший пример старого отношения к тренировкам груди можно найти в работе Боба Хоффмана 1950-х годов The Big Chest Book («Книга большой груди»). Она размещена на сайте Sandowplus, найдите в Google и прочитайте.)

Задняя головка дельты

Мышечный щит округлой формы в верхней части плеча называется дельтой. Данное название было дано этой мышце учеными эпохи Ренессанса, получившими классическое образование, которым данная мышца представлялась похожей на греческую букву «дельта», — редкостные умники, ничего не скажешь.

Все, что нужно знать настоящим бодибилдерам, — это то, что у дельты есть три головки. Одна головка находится в передней части ( передняя дельта ), одна в боковой части ( боковая, или средняя, дельта ) и одна сзади ( задняя дельта ). Так или иначе, в движении задействованы все три головки, однако каждая из них работает под своим углом.

■ При движении верхней части рук от себя (например, при отжимании от пола или на брусьях ) задействована передняя головка дельты.

Передняя головка дельты

Средняя головка дельты

■ При движении верхней части рук вверх и подъеме выше головы (например, при отжимании, выполнении стойки на руках и стойки «мостик») задействована боковая головка дельты.

■ При движении верхней части рук на себя, как перед собой, так и за спиной (например, при классическом или австралийском подтягивании ), задействована задняя головка дельты.

Первое, что можно отметить сразу, — это то, что при выполнении упражнений для верхней части тела на дельту приходится значительная нагрузка. При выполнении отжиманий, стойки на руках и подтягиваний задействованы все три головки дельты.

Если вы хотите выполнить хорошее специальное упражнение для головок ваших плечевых мышц, удачной тактикой будет выполнять базовые упражнения, но с более широким хватом. Золотое правило: чем уже хват при выполнении упражнения, тем сильнее нагрузка на руки, чем хват шире, тем больше нагрузка на головки плечевых мышц. Почему? Мышцы торса крепятся высоко к костям верхних частей рук, поэтому они лучше работают, когда верхние части рук плотно прилегают к туловищу. То же самое происходит при среднем хвате — вот почему у большинства людей лучше всего получается выполнять упражнение при хвате на ширине плеч. При более узком хвате мышцы торса не могут эффективно участвовать в выполнении упражнения и рукам приходится брать на себя всю работу. В то же время при хвате шире плеч локти (и плечевые кости) уводит наружу, в стороны от туловища, и мышцы торса снова не могут эффективно участвовать в выполнении упражнения, что заставляет головки дельты включаться в работу.

Возьмем, к примеру, классические отжимания. Обычный хват примерно одинаково развивает руки и переднюю часть плеч, но стоит только свести руки вместе, движения становятся сверхпродуктивными для трицепсов. Расставьте руки как можно шире, и плечи получат большую нагрузку (вместе с мышцами груди, которые функционируют в связке с передними дельтами). То же верно и для отжиманий в стойке на руках: узкий хват делает упражнение настоящим силовым трюком для локтей и окружающих мышц, но стоит только сделать широкий хват, как латеральные дельты начинают молить о пощаде.

Мифом является утверждение, что отжимания широким хватом тренируют широчайшие мышцы спины лучше, чем при среднем хвате. Помните, средний хват лучше всего подходит для тренировки как мышц торса, так и широчайших мышц спины. Широкий хват развивает плечи (вернее, их заднюю часть). Подтягивания узким хватом являются самым лучшим упражнением для бицепса, однако при широком хвате ваши задние дельты неожиданно просыпаются и говорят вам: «Привет!». (Как бы там ни было, если вы действительно хотите прокачать задние дельты, горизонтальные подтягивания широким хватом должны быть для вас упражнением номер один. Ваши задние дельты задействуются более интенсивно при движении к себе при горизонтальном подтягивании и вниз — при обычном подтягивании. Как я уже говорил, это обусловлено тем, что дельты функционируют лучше, когда локти разведены в стороны, подальше от туловища, а при горизонтальных подтягиваниях это происходит чаще, чем при обычных, при которых локти постепенно приближаются к телу.)

Данный подход является лучшим способом выполнять специальные тренировки дельт. Спортсменам действительно не нужно выполнять изолированные упражнения. Это верно как для обычных силовых тренировок, так и для тренировок с собственным весом. Плечевой сустав невероятно сложен и мобилен, что позволяет ему передавать силу торса на 360°, однако за свою мобильность он платит определенной уязвимостью. Уход от естественных многосуставных движений в царство искусственных, изолированных упражнений может вызвать деформацию кручения плечевых суставов, к которым они не подготовились за время эволюции. Это приводит к травмам плеч,