Пол Уэйд - Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.

разрывам вращательной манжеты плеча, синдрому «замороженного плеча» и хроническим болям. Здесь лучше придерживаться базовых упражнений с собственным весом.

Следует отметить, что большинство бодибилдеров едва ли вообще специально тренируют передние или задние головки дельты. При тех мощных толкательных и тяговых движениях, которые совершают эти парни, данные зоны и не требуют особого внимания. В действительности дополнительные упражнения на эту область могут привести к перегрузке. Так что вместо этого, когда многие бодибилдеры говорят о тренировке плеч, они на самом деле говорят о работе латеральной головки, этой священной боковой зоны, которая делает плечи парней шире.

С учетом сказанного можно применить творческий подход. Статические движения под нагрузкой хорошо и безопасно развивают латеральную дельту. Подумайте о стойке на руках и ее вариациях — разновысокой стойке на руках, стойке на одной руке и т. д. Ходьба на руках является фантастическим движением для дельты, которое заставляет эти шары расти как на дрожжах и стать огромными, словно пушечные ядра. Я как-то занимался с парнем, который говорил, что лучшим в мире упражнением для плеч является ходьба на руках по лестнице вверх\ Если вы можете это сделать, вероятно, вам не нужна помощь старины «Тренера»!

Когда я стал старше, я перешел от отжиманий в стойке на руках возле стены в тюремном стиле к старой доброй парной стойке на руках. Парная стойка на руках не только хороша для силы, размера и координации, она также неожиданно легко развивает плечи, особенно с возрастом. И помимо того что парная стойка на руках отлично развивает мышцы, она сама по себе является веселым и интересным упражнением. Если вы хотите узнать больше об этом аспекте тренировки плеч, в нашем РСС-сообществе есть отличный парень, номер один в парной стойке во всем мире, мастер последовательной гимнастики Логан Кристофер. Несмотря на свой юный возраст, Логан многие годы является очень известным и уважаемым экспертом в сообществе спортсменов, занимающихся с собственным весом. Книги этого парня, а также курсы и диски вы можете найти на сайте www . legendarystrength . com. Логан обладает лучшими данными для парной стойки на руках и отжиманий в стойке на руках на земле, а его каталог материалов по силовой тренировке и тренировке с собственным весом просто бесценен. Я не собираюсь делать ненужный пиар или что-либо в этом роде, и мне не платят за то, чтобы я это говорил, но если вы серьезно хотите заниматься с собственным весом, то просто обязаны потратить деньги, чтобы приобрести опыт этого парня. Вы не пожалеете.

При тренировке спины важно помнить, что спина — это не часть тела, а скорее объединение нескольких частей тела. Четыре основных отдела:

1. Верхний отдел спины — трапеции.

2. Средний отдел спины — задние дельты, ромбовидные и плечевые мышцы (например, мышцы лопаток).

3. Боковые отделы спины — широчайшие мышцы (крылья).

4. Нижний отдел спины/остистые мышцы — спинная мышца-выпрямитель.

А теперь не торопитесь и не начинайте тренировать все эти разные отделы изолированно, хорошо? Мышцы тела созданы для того, чтобы работать в одной команде, и если вы выполняете большие комплексные упражнения, то, клянусь, вам не нужно тренировать что-либо отдельно. Вот где собственный вес проявляется во всей красе—последовательная гимнастика заставляет ваши мышцы работать как единое целое лучше, чем любой другой метод. Например, вы можете заметить (кхе-кхе), что упражнения, входящие в цикл «Большая шестерка», которые я эксплуатирую в книге «Тренировочная зона», хорошо разовьют эти мышцы (и даже более того). Трапеции тренируются отжиманиями в стойке на руках и стойкой «мостик», мышцы средних отделов и широчайшие мышцы спины — горизонтальными и классическими подтягиваниями, и ничто в мире не прокачивает лучше остистые мышцы, чем стойка «мостик». Но давайте подробнее рассмотрим эти зоны.

А, да, подтягивания. Есть ли в мире бодибилдинга более действенное средство для «расширения» спины? Нет! Я советую всем спортсменам выполнять вертикальные (в положении прямо) подтягивания как основу тренировки спины. Это упражнение частично тренирует мышцы среднего отдела спины, но оно, как ничто другое, хорошо прокачивает широчайшие мышцы спины — даже тяжелоатлеты, не вылезающие из зала, подходят к турнику, когда хотят вернуть себе крылья. Это элементарно. Все бодибилдеры, работающие со своим весом, должны последовательно выполнять подтягивания, если хотят как можно скорее и эффективнее нарастить дополнительную мышечную массу на торсе.

Я всегда настаиваю на том, чтобы мои подопечные начинали персональные тренировки с жесткого режима беспощадных горизонтальных подтягиваний с множеством повторений. Почему? Потому что большинство парней сегодня, будь то тяжелоатлеты или диванные овощи, качаются по схеме «назад — вперед». Они постоянно выполняют движения от себя, будь то жим лежа, или сидение в Интернете, или даже простое кликание мышкой на порносайте. Они едва ли делают тяговые упражнения. В результате их толкающие мышцы активированы, в то время как мышцы-антагонисты верхнего отдела спины, которые появились у человека для того, чтобы лазить по деревьям, и которые должны быть чудовищно крепкими, оконча-

Только лишь выполняя подтягивания, можно далеко пойти. Но по мере того, как вы будете продвигаться дальше, вам, возможно, захочется включить несколько видов горизонтальных подтягиваний в свою программу упражнений для мышц верхнего отдела спины. Почему? Ну, вертикальные отжимания в основном тренируют вертикальные мышцы торса — крылья. Горизонтальные отжимания переносят большую часть нагрузки на горизонтальные мышцы спины — задние дельты, мышцы лопатки и нижние головки трапеции. Все эти отдельные мышцы спины, настолько любимые бодибилдерами, по мере того как они растут и крепнут, напоминают змей, свернувшихся вокруг лопаток.

тельно атрофировались. Неудивительно, что так много людей сегодня мучаются от болей в плечах. Решение — расширенная программа горизонтальных подтягиваний, для того чтобы настроить спину на здоровый лад. Только тогда может появиться настоящая последовательная сила и начаться рост массы, и только тогда плечевой пояс будет правильно сбалансирован и выправлен.