Пол Уэйд - Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.

Новички должны выполнять довольно интенсивные упражнения на развитие мышц шеи и трапеции, такие как стойка «мостик» и перевернутые стойки, например на голове и на руках. Стойка на руках — это, конечно же, элитная техника для развития верхних трапециевидных мышц между шеей и плечами. Некоторые из самых впечатляющих трапеций в мире принадлежат гимнастам-мужчинам, поскольку половину своей жизни они проводят вниз головой в стойке на руках. Ходьба на руках—это еще оно чудесное упражнение для развития трапеций со всех сторон.

Большинство бодибилдеров, которые регулярно посещают спортзал, надеются накачать трапецию, пожимая плечами со штангами и гантелями, однако для этих целей существуют упражнения с собственным весом: пожимания плечами в стойке на руках. Примите стойку на руках возле стены и выполняйте хорошие полные пожимания плечами. Движения будут даваться нелегко, поначалу они будут короткими, однако со временем амплитуда движений расширится до предела. К тому времени, как вы сможете выполнять два подхода по 20глубоких медленных повторений, ваши трапеции будут выглядеть, как чертовы банки с бобами.

Если вы хотите лучше развить мышцы шеи и чувствовать, как воротник трется о вашу могучую шею, забудьте об этих тренажерах-гильотинах в спортзалах или ремешках на голове, от которых потом случаются головные боли. Все это полный отстой. Наиболее безопасными, естественными и продуктивными техниками для развития шеи, как у быка, являются наиболее примитивные, активно выполняемые борцами и боксерами с незапамятных времен упражнения. Я говорю о жестком упражнении —борцовском «мосте» — переднем, заднем и боковом. Если вы хотите получить детальный мастер-класс по применению этих древних техник, вы найдете его в книге «Тренировочная зона 2». Я знаю—это я оставил там его для вас.

Когда я завожу с людьми разговор о том, что им стоит применять методы последовательной гимнастики в бодибилдинге, мне неизбежно задают один и тот же практический вопрос: «По какой программе мне следует заниматься?» Вроде бы ответ очевиден — по программе бодибилдинга!

Если вы хотите развить мускулатуру при помощи собственного веса, не стоит заниматься по программе гимнаста, или мастера боевых искусств, или танцора, или йога независимо от того, как убедительно эти спортсмены с развитыми способностями могут выполнять продвинутые последовательные гимнастические упражнения. Требуется другой моральный настрой. Нужно тренироваться по программе бодибилдера! Разница между вами и бодибилдерами, тренирующимися в спортзале, состоит лишь в том, что они работают со спортивными снарядами, такими как штанги и гантели, а для вас снарядом является собственное тело. Само тело должно стать вашим личным спортзалом, юные падаваны!

Данная книга должна стать азбукой бодибилдинга с собственным весом, поэтому простое перечисление кучи программ не принесет большой пользы. Полезнее будет обсудить ряд основных принципов, лежащих в основе составления спортивной программы, с конкретными примерами, чтобы вы могли начать самостоятельно составлять программы. Как говорится, научите человека рыбачить или что-то в этом роде... ну, вы поняли.

Составление графика тренировок: от простого к сложному

Самое важное, что нужно знать о силовых программах, —это то, что они, как правило, имеют линейный вид. С одной стороны, есть програм

мы минимальной сложности, с другой—максимальной сложности. Назовем это программой занятий и изобразим в виде графика.

О

Количество упражнений, выполняемых за один подход

Каждая программа тренировок отмечается на графике, при этом наиболее «классические» силовые программы расположены на линии.

Вот как выглядят программы минимальной сложности.

■ Малое количество тренировочных подходов в цикле.

■ Малое количество упражнений, выполняемых за один тренировочный подход.

■ В целом большая доля комплексных (мультисуставных) упражнений в программе.

Для сравнения приведем программу максимальной сложности.

■ Большое количество тренировочных подходов в цикле.

■ Большое количество упражнений, выполняемых за один тренировочный подход.

■ В целом большая доля изолированных (моносуставных) упражнений.

Как правило, новичкам советуют выполнять более простые, а продолжающим и продвинутым бодибилдерам — более сложные программы.

Сложное — враг простого!

Итак, что же выбрать — простую программу с небольшим набором основных упражнений и использованием минимума тренажеров или сложную программу, предполагающую работу на многих тренажерах и применение ряда техник? Что лучше?

Очевидно, что начинающие спортсмены всегда хотят получить быстрый результат и занимаются по более сложным программам. Они находят в журналах сложные программы и пытаются их выполнять. На первый взгляд продвинутые программы кажутся красивыми и интересными, но ведь они подразумевают выполнение продвинутых упражнений, не так ли?

В действительности—не в той, которую рисуют в спортивных журналах или которая существует в спортзале, а в настоящей физиологической реальности — им следует действовать с точностью до наоборот. Общее правило гласит: выполняйте по возможности более простые программы. Для этого есть ряд очень веских оснований.

Причина 1: дополнительное число подходов

При меньшем количестве тренировок одни и те же упражнения выполняются за большее число подходов. Это повышает результативность тренировок. Спортсмен, занимающийся по очень простой программе (с. 74), выполняет только приседания, отжимания и подтягивания 3-4 раза в неделю. Цикл предусматривает только одну тренировку на тренажере в неделю через каждые 2-3 дня. Например, 3-4 раза в неделю он выполняет подтягивания. Сравните с продвинутой трехступенчатой раздельной программой (с. 79), по которой занимается другой спортсмен. Возможно, в целом он получает большую нагрузку, но он делает отжимания только через каждые 5 дней. Кто добьется лучших результатов?