Пол Уэйд - Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.

День 3: Последовательные подтягивания

Последовательные австралийские подтягивания Подъем силой в упор Упражнения на бицепс Последовательные упражнения на хват День 4: Последовательные приседания

Последовательное упражнение (стойка «мостик») Последовательные подъемы ног Челночные прыжки или бег Упражнения на икры День 5: Отдых

Повторить комплекс

Ход выполненияпрограммы

Последовательные приседания Упражнения на квадрицепсы Упражнения на бицепсы бедер День 3: Бег/прыжки

Тренировка бицепса Тренировка трицепса Тренировка хвата/ предплечий

Отдых

Последовательные подтягивания Последовательные горизонтальные подтягивания Стойка «мостик»

Другие упражнения на турнике

Ход выполнения программы

День 3: Стойка «крокодил» Подтягивания 1 Подтягивания 2 Последовательные горизонтальные подтягивания Упражнения на бицепсы Стойка «мостик»

День 4: Стойка на руках

Упражнения на плечи 2 Упражнения на мышцы шеи Упражнения на хват 1 Упражнения на хват 2 Отдых

День 5: Повторить комплекс

День 1: Тренировка икр

Упражнения на бицепсы бедер Последовательные приседания Упражнения на квадрицепсы Тренировка брюшных мышц Бег/прыжки День 2: Отжимания 1 Отжимания 2 Жим на брусьях Упражнения на трицепсы Отжимания на пальцах Дыхательные упражнения

Ход выполненияпрограммы

Итак, начнем... Суровая сермяжная правда о том, как превратить себя в стальную раму из плотных мышц, тренируясь только по принципам старой доброй последовательной гимнастики. Вот только правда вам будет не по зубам!

А? Что? Правда вам будет по зубам, но у вас есть пара вопросов? О’кей, парни, я слушаю.

В. Почему сразу собственный вес? Почему я не могу использовать веса и тренажеры , для того чтобы накачать мышцы?

О. Можете. Вы можете легко применять концепции и принципы, описанные в данной книге, работая с весами или тренажерами. Для тренировки мышц можно использовать мешки с песком или стопки кирпичей — выбор за вами. Просто организация РСС занимается тренировками с собственным весом. Лично я верю в то, что работа с собственным весом даст прикурить работе с любыми внешними весами в плане общей эффективности тренировок по причинам, указанным в моей книге «Тренировочная зона».

Если вы действительно хотите заниматься с внешними весами, лучшая книга по старой технике развития функциональной силы — «Энциклопедия авангардистской школы тренировки силы и общей физической подготовки» (The Encyclopedia of Underground Strenght and Conditioning), написанная замечательным парнем Заком Ивен-Эшем. Почитайте!

В. Я так понимаю , что подтягивания прямым и обратным хватом являются основными упражнениями для развития широчайших мышц спины и бицепсов. К сожалению, я пока не могу подтягиваться. Стоит ли мне использовать резиновые ленты для подтягиваний?

О. Спортсменам удавалось достичь формы, позволяющей выполнять подтягивания, за тысячи лет до изобретения резиновых лент. Они и вам не нужны. Если у вас недостаточно силы, чтобы выполнять обычные подтягивания, почему бы вам не попробовать австралийские подтягивания? Посмотрите непревзойденный видеоинструктаж, снятый нашим передовым инструктором Элом Кавадло: http:// www.alkavadlo.com/2010/01/07/all-about- australian-pull-ups.

Со временем австралийские подтягивания можно усложнять, как это делает Эл.

Австралийские подтягивания представляют собой горизонтальные движения, но вы также можете последовательно развить силу, выполняя вертикальные тяговые движения. В руководстве РСС описано почти 17 вариаций вертикальных подтягиваний! Если вы уже почти готовы выполнять подтягивания, как насчет подтягиваний в положении «складной нож»? Выполняя подтягивания в положении «складной нож», вы стоите на коробке и пятками помогаете себе совершать тяговые движения вверх.

Если вы будете выполнять такие движения, вам не нужны будут ленты.

В. Глядя на гимнастов, я не сомневаюсь в том, что методы последовательной гимнастики помогают значительно развить мышцы верхней части тела. Но что с ногами? Не будут ли они выглядеть как палочки?

О. He-а, существует много техник тренировки ног с использованием собственного веса, как я уже говорил в главе 3. Грустно, но факт: большинство парней, которые гонят на тренировку ног, либо бесполезные жирдяи, либо дрищи- теоретики, которые ни разу не пробовали технику работы с собственным весом.

Как только вы сделаете два подхода правильных приседаний на одной ноге, столько же раз стойку «мостик», а затем попрыгаете на 60 см в высоту, придете и скажете мне, что последовательная гимнастика неэффективна для ваших ног. А пока вы этого не сделали, какого черта вы ждете?

В. «Тренер», а не подскажешь, какие упражнения входят в сокращенную программу для полного новичка? Какие упражнения наиболее необходимы, чтобы тренировать все группы мышц?

О. Для совершенного новичка? Подтягивания, отжимания, приседания, подъем ног. По мере того как будете становиться сильнее, меняйте

угол, положение, выполняйте стойку «мостик». Как только снова привыкнете к упражнениям, делайте дополнительные; попробуйте горизонтальные тяговые движения, как при австралийских подтягиваниях или стойке «передний крокодил».

В. «Основные» упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, отрабатывают большие мышцы тела (грудь, крылья, бицепсы и т. д.), но как насчет малых мышц, которые также важны для бодибилдера? Как насчет предплечий, икр, мышц шеи?

О. Я подробно изложил этот вопрос во второй части своей книги «Тренировочная зона». Предплечья отрабатывают, в числе других упражнений, висом, последовательными отжиманиями на пальцах. Икроножные мышцы тренируют подъемами на носки в положении стоя и сидя, и оба эти упражнения можно выполнять последовательно, заканчивая серией взрывных прыжков. Последовательные борцовские «мостики» и «мосты» с опорой на шею помогают накачать такую большую и функциональную шею, какая не получится при работе с весами.