Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

УРОВЕНЬ 6: ПЛОТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполнение

Начинай эту технику из того же верхнего положения, что и полные отжима­ния (Уровень 5), но руки касаются друг друга. Тебе не обязательно накладывать руки друг на друга или делать «бриллиант» между большими и указательными пальцами рук, достаточно чтобы кончики указательных пальцев касались. Из позиции с выпрямленными руками (рис.11), опускайся пока грудью слегка не коснёшься обратной стороны ладоней (рис.12). Задержись ненадолго перед от­жиманием назад в начальное положение.

«Рентген» упражнения

Плотные отжимания стары как горы. Они жизненно важное упражнение в от­жимательной серии, но часто ими пренебрегают в пользу более ярких техник, таких как плиометрические отжимания (с хлопками) или отжимания с ногами на подставке выше головы. Такое состояние дел это трагедия, потому что плот­ные отжимания очень важный инструмент для помощи в твоём путешествии к овладению отжиманиями на одной руке. Большинство атлетов имеют проблемы с отжиманиями на одной руке, потому что им трудно выжать себя из нижней позиции, когда рука согнута больше всего. Это происходит потому что их локти слабы когда согнуты больше чем на прямой угол. Вследствие положения рук при плотных отжиманиях, атлеты естественным образом сгибают локти в нижнем положении на больший угол чем в случае полных отжиманий. Это увеличение сгибания локтя тренирует трицепсы и укрепляет сухожилия локтей и запястьев. В итоге, атлеты которым стало комфортно с этим движением обнаружат отжи­мания на одной руке гораздо более управляемыми, когда придёт время.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

Шлифовка вашей техники

Если ты не можешь сделать плотные отжимания с руками касающимися паль­цами (как описано выше), просто вернись к полным отжиманиям и сдвигай руки на дюйм или два ближе каждую тренировку, поддерживая число повторений достаточно высоким.

УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНОМЕРНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполнение

Прими классическую позицию для отжиманий, стопы сомкнуты, ноги, бёдра, спина выровнены и руки выпрямлены с ладонями на полу на уровне нижней ча­сти грудной клетки. Опираясь на одну руку помести другую руку на баскетболь­ный мяч. Обе руки должны быть непосредственно под плечами для равновесия. Это начальное положение (рис.13). Когда найдёшь положение равновесия сделай всё возможное, чтобы равномерно распределить свой вес на обе руки. Сначала это покажется непросто, прояви упорство. Сгибай в локтях руки пока грудью не коснёшься той руки, которая на мяче. Задержись недолго перед отжиманием назад в начальную позицию.

«Рентген» упражнения

Это первое продвинутое упражнение, которое переносит атлета от отжиманий двумя руками к разновидности отжиманий одной рукой. Можно использовать для упора кирпичи или бетонные блоки вместо мяча, но баскетбольный мяч - это самое лучшее. Необходимость удерживать равновесие на мяче задействует боль­ше мышц плеча, укрепляя их для гораздо более тяжёлых упражнений в будущем. Можно взять и крепкий футбольный мяч, но классический баскетбольный мяч это король, потому что его липкая поверхность помогает держать ладонь.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону)

Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)

Шлифовка вашей техники

Каждый, кто может правильно выполнить плотные отжимания должен быть способен уверенно подойти к этому упражнению. Если при начале возникают проблемы, они могут быть как из-за плохой координации, так и из-за недостатка силы. Если у тебя возникла проблема, попробуй использовать устойчивые объ­екты вместо подвижного мяча - обычный кирпич хорошая альтернатива. Когда сможешь сделать двадцать повторений с рукой на кирпиче, попробуй поставить два кирпича, один на другой. Когда сможешь сделать двадцать повторений с упо­ром из трёх кирпичей, пробуй тренироваться с баскетбольным мячом.

УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ОТЖИМАНИЯ

НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Займи верхнюю позицию половинных отжиманий с баскетбольным мячом по­мещённым под пах, как описано на Уровне 4. Упрись одной рукой в пол напро­тив груди, а другую руку заведи за спину и положи на поясницу. Это начальная позиция (рис.15). Сгибай руку пока не коснёшься мяча. Это конечная позиция (рис.16). Задержись и отожмись назад в начальную позицию. Если трицепсы сла­бые, у тебя появится тенденция к скручиванию тела при движении. Не делай так - тело всегда должно быть полностью прямым. Это справедливо для всех отжи­маний.

«Рентген» упражнения

Половинные отжимания на одной руке это Восьмая Ступень в отжиматель­ной системе упражнений. Этим методом атлет окончательно переходит от би­латеральных (двухсторонних) упражнений к унитеральной (односторонней) работе. Это важная ступень в системе. Работа над половинными отжиманиями на одной руке научит атлета равновесию и подготовит к освоению полных от­жиманий на одной руке. Поскольку только одна конечность передаёт движущие силы, это упражнение также подготавливает руку, суставы запястья и плеча для последующих ступеней. Половинные отжимания на одной руке являются важ­ным упражнением в системе и должны быть освоены по причинам указанным выше. Однако, в этом упражнении не требуется сильно сгибать локти, так что оно никогда не должно выполняться само по-себе в программе тренировки. За ним всегда должно следовать телодвижение в котором локти сгибаются за пре­делы 90 градусов в нижней позиции; впоследствии нужно добавить или плотные или неравномерные отжимания.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону)

Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)

Шлифовка вашей техники