Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Если ты не можешь сделать половинный отжимания на одной руке, начни с четвертных отжиманий с мячом под коленями. Постепенно увеличивай диапа­зон движения перемещая мяч вперёд через некоторое время, так же как и с поло­винными отжиманиями (смотри Уровень 4).

УРОВЕНЬ 9: РЫЧАЖНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполнение

Прими позу для отжиманий, когда тело выпрямлено и удерживается ногами и одной рукой упирающейся в пол на уровне груди. Помести свободную руку на баскетбольный мяч, который вынесен в сторону от тела. Он должен быть так далеко от тела, насколько можешь отодвинуть его пока ладонь ещё держится на нём. Обе руки должны быть выпрямлены. Это начальная позиция (рис.17). Мед­ленно, контролируя своё движение опускайся вниз пока грудь не окажется на высоте кулака от пола. Как и в полных отжиманиях можешь использовать бей­сбольный или теннисный мячик для проверки глубины если занимаешься один. Опускание тела будет заставлять мяч откатываться дальше в сторону (рис.18). Задержись ненадолго в нижнем положении, затем отожмись в начальное поло­жение.

«Рентген» упражнения

Рычажное отжимание, если делать его правильно, почти такое же тяжёлое, как и отжимание на одной руке. Именно поэтому это упражнение составляет такую полезную предпоследнюю ступень в системе. Ты заметишь, что рука на мяче мо­жет вносить очень небольшое усилие, потому что она расположена так, что по­могает сохранять равновесие с помощью мяча - это вынуждает руку без мяча работать очень мощно. Если ты ещё не так силён, чтобы отжаться из нижней по­зиции в отжимании на одной руке, используй это упражнение для осторожной помощи себе пока не будет получаться.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону)

Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)

Шлифовка вашей техники

Сложно приложить много силы к прямой руке вытянутой вбок из-за эффекта рычага. Чтобы сделать упражнение проще, согни руку на мяче в локте придвигая мяч ближе к телу. Но не придвигай мяч слишком близко - помещение его под тело приводит упражнение на Уровне 7, неравномерные отжимания. По мере на­бора силы, постепенно двигай мяч дальше от тела, пока не сможешь упражняться с прямой рукой.

УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Опустись на колени, поставь ладонь на пол прямо перед собой. Вытягивай ноги назад, пока они не выпрямятся и не упрёшься на носки. Держи позвоночник и бёдра выровненными и перемести вес тела так, чтобы твоя поддерживающая рука выпрямилась точно под грудной клеткой - без смещения вбок или вперёд от себя. Как найдёшь равновесие, заведи свободную за спину на поясницу. Это начальная позиция (рис.19). Сгибай руку в локте, опускайся полностью контр­олируя движение, пока челюсть не окажется приблизительно на высоте кулака от пола (рис.20). Задержись на мгновение перед тем как отжаться в исходную позицию.

«Рентген» упражнения

Отжимания на одной руке выполняемые чисто, это золотой стандарт мощи грудной клетки и локтей, и производит впечатление на зрителя. Многие атлеты заявляют что способны выполнить упражнение без проблем, однако не позволяй себя обмануть. Как только попросишь их подтвердить деньгами их словесные за­явления, их отжимания окажутся посмешищем - они расставляют ноги, скручи­вают тело в уродливые формы чтобы сделать упражнение проще, и еле-еле выму­чивают мелкие повторы на шатающихся слабых руках. Вне сомнений, настоящий мастер отжиманий на одной руке это редкий зверь. Убедись, что ты стал одним из этих исчезающих видов.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону)

Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Условие перехода: 1 подход по 100 повторений (на каждую сторону)

Шлифовка вашей техники

Если ты освоил рычажные отжимания, то отжимания на одной руке не долж­ны быть пугающими. Но если у тебя проблемы с выполнением пяти повторов отжиманий на одной руке в хорошей форме, вернись на Уровень 9 и убедись, что можешь выполнить в отличной форме двадцать повторений рычажных отжима­ний. Если можешь сделать это, но всё равно возникают проблемы с отжиманием на одной руке, продолжай работать с рычажными отжиманиями пока не сможешь сделать тридцать повторений, перед тем как пытаться снова.

Выходя за пределы

Кто бы ты ни был, способность выполнить отжимание на одной руке глубо­ко, медленно и в картинно отличной форме - это невероятное достижение. Даже если тебе более семидесяти лет или ты инвалид, ты способен достичь этой цели если упорно отработал все десять ступеней как описано в предыдущих разделах.

Насколько быстро ты достигнешь этой цели это другое дело. Это будет зави­сить от твоей преданности, твоего количества жира, длины твоих рук и при­родной силы среди всего прочего. Единственное что обязательно - сжать зубы и продолжать работать и тогда добьёшься там, где другие потерпели неудачу. Но развитие это сам путь, а не цель путешествия. Куда ты решишь направиться ког­да станешь мастером отжиманий на одной руке зависит от твоих стремлений. Одна из возможностей может быть увеличение числа повторений. Тебя удивит как просто сделать это когда ты овладел техникой тренировки с собственным весом - просто повторяй занятие за занятием пока твоя выносливость не станет выше крыши. Для некоторых занимающихся два подхода по пятьдесят повторе­ний являются впечатляющей, но достижимой среднесрочной целью.

Два подхода по пять десятков это удивительное достижение. Оно должно счи­таться элитным уровнем мастерства. Если ты достиг этого уровня, ты способен бросить вызов любому атлету в любом зале мира и они не смогут сравниться с тобой. Но для избранных атлетов с хорошим потенциалом, задача окончатель­ной мышечной выносливости будет сто повторений. Ты прочитал правильно - одна сотня повторений. Подъём массы своего тела сто раз только одной рукой выглядит как выполнимое только супер-героем, но это достижимо с помощью тренировок. Во время написания книги, Рекорд Гиннеса на наибольшее число отжиманий на одной руке в течение получаса удерживается Канадским атлетом Дагом Пруденом. Он отчубучил феноменальные 1382 повторения! Так что нет оправдания чтобы убеждённый занимающийся не смог достигнуть тренировка­ми ста повторений.