Валерия Симакова - Новая фигура через 2 недели. Сжигающие жиры напитки. Разгоняющая метаболизм еда. Антицеллюлитные самомассажи и обертывания

Даже когда вы, казалось бы, ничего не делаете, ваш организм нуждается в энергии. Дыхание, кровообращение, пищеварение, выработка и регулирование уровня гормонов, регенерация клеток – все эти процессы сжигают от 60 до 80 % потребляемых вами калорий, они и составляют базовый метаболизм. Еще около 10 % организм тратит на переваривание пищи, это называется термическим эффектом пищи. Остальное расходуется на физическую активность.

Как уже было сказано, энергию потребляет каждая клетка вашего тела. То есть, очевидно, что первым фактором, определяющим уровень базового метаболизма, является комплекция тела. Чем больше ваш вес – тем больше калорий вы расходуете в состоянии покоя. Не менее важна композиция тела: чем больше в вашем теле мышц, которые значительно плотнее жира, – тем больше калорий ему нужно.

В среднем, мужчины имеют более высокий объем мускулатуры и меньше жировой ткани, чем женщины. Это ведет к тому, что обменные процессы в мужском организме обычно протекают быстрее, чем в женском.

Уровень метаболизма во многом определяется генами. Понятно, что повлиять на этот параметр никак невозможно.

Старение тела чаще всего приводит к снижению количества мышечной ткани и замене ее жировыми тканями. Обычно после 40 лет скорость обмена веществ уменьшается на 5 % каждые десять лет.

Такие заболевания, как гипотиреоз (недостаток гормонов щитовидной железы) и гипертиреоз (переизбыток гормонов щитовидной железы), как правило, влияют на скорость обменных процессов. Если вы заметили, что ваш вес стал увеличиваться без видимых причин, возможно, вам стоит обратиться к врачу и обследовать щитовидную железу. Другие гормональные расстройства также могут снизить уровень метаболизма и заметно затруднить похудение. Особенно опасными являются те, которые часто остаются недиагностированными, например поликистоз яичников.

Исследования показали, что у людей, проживающих в тропическом климате или в странах с традиционно низкой температурой скорость базовых метаболических процессов на 5–20 % выше, чем у жителей умеренных широт. Это обусловлено тем, что их организм тратит дополнительную энергию на обогрев или охлаждение до нормальной температуры.

Механическая и химическая обработка пищи в желудочно-кишечном тракте, ее движение и хранение также требует определенного количества калорий. В среднем на эти процессы уходит около 10 % калорийности самой пищи, но эта цифра зависит не только от калорийности, но и от частоты питания.

Несмотря на то, что большинство факторов, определяющих метаболизм, находятся вне нашего контроля, кое-что для его ускорения сделать все же можно.

Вода – активатор всех биохимических процессов в теле человека. Ей отведена решающая роль в скорости обмена веществ, по сути она является его основой. Недостаток воды замедляет метаболизм. В случае нехватки в организме жидкости печень начинает считать своей основной задачей восполнение ее запасов, а не сжигание жиров.

Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления воды может привести к ускорению метаболизма. Описывают разные причины этого эффекта, но чаще всего он объясняется тем, что организму требуется нагревать выпитую воду.

Важно отметить, что чай, кофе и сладкие газированные напитки не заменят воду в деле ускорения метаболизма. Эффект от них будет противоположным. Любые напитки с высоким содержанием кофеина приводят к обезвоживанию организма. К тому же в этих напитках содержится много сахара, а значит, они высококалорийны. Калории, полученные из сахара (как и из других простых углеводов), всасываются в организме чрезвычайно быстро, но не приводят к насыщению, термический эффект от них – минимальный, а потому они главный враг на пути к похудению. Кроме того, сахар повышает осмотическое давление в клетках организма, что приводит к еще большей потере жидкости. Это не значит, что вам нужно отказаться от кофе или чая, просто нужно помнить, что они не заменят простую чистую воду.

Не принуждайте себя пить какое-то конкретное количество воды, найдите комфортную для себя норму. Часто можно встретить рекомендации употреблять 2–3 л воды в день, но более современные исследования показывают, что этот объем несколько преувеличен, к тому же подходит не для всех людей. Попробуйте пить каждый день на один стакан воды больше, и вы быстро заметите улучшение своего состояния, а уже за две недели определите свою ежедневную норму.

Старайтесь пить не больше 300 мл воды за один раз. Не пейте воду во время еды и сразу после нее, это вредит процессам пищеварения.

Вы обращали внимание на то, как едят дети? Большинство из них предпочитает есть часто и помалу, пока родители не приучат их к другой периодичности питания. Исследования, проведенные недавно в США, показали, что современный взрослый человек в среднем ест 3,12 раза в день. То есть с возрастом мы меняем полезную и естественную привычку есть маленькими порциями в течение дня на принятое в обществе трехразовое питание, игнорируя рекомендации диетологов питаться не менее 5 раз в день.

Ученые доказали, что 1–2-разовое питание и большие порции увеличивают риск ожирения, так как многочасовые перерывы между приемами пищи дают организму сигнал о наступлении «голодных времен», что ведет к замедлению процесса обмена веществ. Каждый новый прием пищи ускоряет метаболизм на 8–12 %, соответственно, если вы едите часто, вы держите свою внутреннюю «печку» постоянно включенной и сжигаете больше калорий в течение дня.

Каждый прием пищи повышает уровень сахара в крови, насколько – зависит от качества и количества еды. По мере переваривания пищи уровень сахара начинает снижаться и, когда достигает довольно низкой отметки, мы чувствуем сильный голод, иногда даже недомогание и головокружение. Соответственно, если вы редко и помногу едите, вы словно катаете свой организм на сахарных американских горках вверх и вниз, а если придерживаетесь дробного режима питания – поддерживаете сахар на постоянном уровне, не давая ни взлетать слишком высоко, ни опускаться ниже нормы.

Итак, как бы парадоксально это ни звучало, но для того, чтобы разогнать свой метаболизм и похудеть, вам нужно есть часто, но небольшими порциями.

Мы уже говорили, что на переваривание и переработку еды организм расходует около 10 % энергии. Это усредненная для всех нутриентов цифра. Известно, что меньше всего энергии требуется, чтобы переработать углеводы, а больше всего – для усваивания белка. То есть повышение процента белка относительно других нутриентов увеличит количество калорий, затрачиваемых на термический эффект пищи, а значит, повысит и скорость метаболизма.