Майкл Мэттьюс - Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Кардио может поспособствовать похудению двумя способами – сжиганием калорий и ускорением обмена веществ, но на этом все.

И раз уж мы подняли эту тему, давайте немного поговорим о скорости обмена веществ. Ваше тело сжигает определенное число калорий независимо от физической активности, это и называется скоростью обмена веществ. А общее суточное потребление энергии складывается из скорости обмена веществ и тех запасов, что вы сожгли благодаря физической активности.

Когда говорят об ускоренном или замедленном обмене веществ, то имеют в виду увеличение или снижение его скорости. То есть тело во время отдыха сжигает больше или меньше калорий.

Кардио – а особенно та разновидность, которую я рекомендую и которая называется высокоинтенсивное интервальное кардио (ВИИК), – способно ускорить обмен веществ на основании явления, известного как «эффект дожигания».

Звучит круто, и журналы любят вворачивать этот термин для продвижения сомнительных товаров, но суть проста: тело продолжает сжигать дополнительную энергию уже после тренировки.

Однако помните: если вы питаетесь неправильно, то пробежки и тренажеры вас не спасут.

Например, вы пытаетесь похудеть, но невольно съели на 600 калорий больше, чем тело сжигает за день. Получасовая пробежка поможет израсходовать примерно 300 калорий плюс еще примерно сотню за счет «эффекта дожигания».

Однако у вас по-прежнему останется еще 200 калорий сверх нормы, а значит, имеющиеся запасы жира вы не снизите а может, еще и наберете сверх того.

Вы можете изматывать себя так годами и ничего не добиться; наоборот, постепенно вы начнете полнеть. Это основная причина, почему люди не могут похудеть, что бы они ни делали.

Диета Аткинса, пляжная диета, диета Палео. ХГЧ-диета (от нее меня просто воротит). Голливудская диета. Диета по типу фигуры.

Похоже, каждый месяц появляется очередной модный рецепт. Я уже со счету сбился.

Пусть не все «самые последние и потрясающие» диеты плохи (например, Палео излишне строгая, но вполне здоровая), их огромное число, подкрепленное рекламой моделей и актеров, сбивает людей с толку, мешая найти «самый правильный путь» к похудению (и неудивительно).

В результате многие перескакивают с одной диеты на другую, но так и не достигают желаемых результатов. И покупаются на полную чушь просто потому, что не разбираются в физиологии обмена веществ и похудения так, как вы теперь. Или же не хотят в нее поверить.

Однако правила есть правила, и никакая новомодная диета или чудодейственные препараты им не помогут.

Как говорится, лучшая диета – та, которую вы можете соблюдать. Вы увидите, что гибкий сбалансированный подход гораздо приятнее и эффективнее. Как только убедитесь в этом сами, то в полной мере оцените, какая же глупость все эти модные веяния.

Многие «гуру» рекомендуют делать кучу повторений с малым весом, но это совсем не соответствует вашим целям.

На самом деле ваше тело изначально предрасположено к потере мышечной массы при нехватке калорий, а сосредоточившись только на изматывающих тренировках с множеством повторений, вы начнете стремительно слабеть, а в перспективе еще и существенно уменьшите мускулы.

Чтобы сохранить мышечный корсет при общем похудении, нужно поднимать серьезный вес. Вы постепенно увеличиваете нагрузку, а уровень синтеза белка остается достаточно высоким, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Сложные упражнения вроде жима, приседа и становой тяги также ускоряют сжигание жира, потому что после них самый сильный эффект «дожигания».

Быть стройным – это просто иметь хорошие мышцы и мало жира, вот и все. Нет специальных упражнений для «проявления кубиков», и сотни повторений никак не помогут вам улучшить фигуру.

Возьмите любой журнал по фитнесу – и вы найдете советы, как накачать кубики на прессе, сделать бедра стройнее, избавиться от «спасательного круга» и тому подобное.

Если бы все было так просто.

Хотя исследования показывают, что тренировка, направленная на конкретную область тела, усиливает в ней кровообращение и липозис (расщепление жиров на энергию), этого все равно недостаточно.

На самом деле подобные упражнения сжигают калории и способствуют росту мышц, но не помогают в значительной степени избавиться от покрывающего их жира.

Дело в том, что похудение зависит от состояния всего тела. Вы создаете правильные внутренние предпосылки (нехватку калорий), и организм начинает сжигать жир по всему телу, просто некоторые области худеют быстрее, чем остальные.

Делайте любые упражнения, но вы не получите сексуальный живот, если не снизите общий уровень содержания жира в теле, а это в большей степени зависит от правильного питания.

Как я уже говорил, если хотите подкачать определенную область тела, то тренировки без соблюдения диеты лишь увеличат проблему. Мышцы вырастут, но слой жира никуда не денется, отчего эта область только станет выглядеть больше и некрасивее.

Вот почему я из раза в раз повторяю простое правило: чем больше вы качаетесь, тем стройнее должны быть, чтобы не превратиться в «шкаф». Женщина, накачавшая заметные мускулы (год и более работы с поднятиями тяжестей), должна поддерживать уровень жира не выше 20 %, чтобы руки оставались в тонусе, пресс подтянутым, ноги стройными, ягодицы крепкими и т. д. Мужчинам же надо придерживаться не более 10 % ради накачанных рук, тонкой талии, выступающих вен, «плотных» мускулов и т. д.

У всех нас есть «проблемные» места, такова генетика. У некоторых моих знакомых женщин все излишки откладываются на бедрах, у других же, к счастью, относительно равномерно распределяется по всему телу.

Тем не менее верьте: вы можете сбросить столько веса, сколько захотите, стать такой стройной и подтянутой, как пожелаете. Просто наберитесь терпения и позвольте телу худеть так, как в него заложено от природы.

Как и в области набора мышечной массы, в области похудения люди допускают много ошибок, что мешает им достичь цели.

Но, как и в первом случае, законы здорового похудения очень просты и невероятно эффективны. Продолжите их изучать и в дальнейшем применять на практике.

• В основе набора и потери веса лежит принцип энергетического баланса. Тут не столь важно, что именно вы едите.

• Однако для здоровья это важно. Если хотите избавиться от жира, а не мышц, то калория калории рознь.