Майкл Мэттьюс - Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

• Каждый день организм несколько раз переходит из состояния сытости в состояние голода, накапливая жир из еды, а потом сжигая его, когда от пищи ничего не остается. Если организм откладывает столько же жира, сколько расходует, ваш вес не изменится. Если больше (от переедания), то вы поправитесь. Если меньше – похудеете.

• Множества кардиотренировок недостаточно, чтобы похудеть. Вы не сможете перебить ими неправильное питание.

• Лучшая диета та, которую вы можете соблюдать. Именно поэтому гибкий подход в итоге остается единственно эффективным.

• Чтобы при похудении сохранить силу и мускулы, нужно работать с серьезным весом.

• Упражнения на определенную область тела сжигают калории и могут помочь накачать мышцы, но не помогают в значительной степени избавиться от покрывающего жира.

Эволюция приучила наш организм откладывать жир, чтобы пережить времена, когда есть станет нечего. Много тысяч лет назад наши предки бродили по дикой природе, зачастую по несколько дней обходясь без пропитания и держась только за счет запасов энергии. Наконец убивали животное, ели, и их тела готовились к следующему периоду голода. Накапливание излишков жира было буквально вопросом жизни и смерти.

С тех пор генетическая программа никуда не делась. Когда вы ограничиваете число потребляемых калорий с целью похудеть, ваше тело сжигает жир, чтобы остаться в живых, но также замедляет обмен веществ, чтобы сохранить энергию.

Если вы слишком долго сидите на слишком жесткой диете, эта «метаболическая адаптация», как ее часто называют, может стать чересчур суровой, а скорость обмена веществ упасть до крайне низкого уровня.

Вот почему «подсчет калорий» у некоторых вроде как не работает. Гормоны или углеводы тут ни при чем, все дело в нарушении энергетического баланса. Их тела не сжигают столько калорий, сколько должны.

И это только начало проблем со слишком ярым увлечением диетами. Если организм долгое время испытывает дефицит калорий, то:

• Вы теряете мышечную массу, что ведет не только к ужасному «рыхлому» виду, но также влияет на кости и увеличивает риск заболеваний;

• Уровень тестостерона падает, а гидрокортизона взлетает до небес, что ухудшает самочувствие и ускоряет потерю мышечной массы;

• Ваш энергетический уровень резко упадет, каждый день вы будете мучиться голодом, плохо соображать, а можно даже дойти до депрессии.

К счастью, можно исправить метаболическую адаптацию и прочие побочные эффекты низкокалорийной диеты постепенным увеличением количества потребляемой пищи. Это вернет уровень интенсивности основного обмена в норму.

Но настоящая цель – предотвратить негативные последствия, и именно на этом мы сосредоточим внимание в этой главе. Если вы следуете правилам здорового похудения, то постепенно избавитесь от жира без снижения скорости обмена веществ и потери мышечной массы.

Теперь вы знаете, похудение – точная наука. Не важно, кто и что вам говорит, весь процесс можно свести к простой математической формуле: соотношение полученной и израсходованной энергии.

Вопреки современным модным веяниям, не важно, что вы едите. Если у вас нормальный обмен веществ и вы правильно рассчитываете количество калорий (поддерживая легкий дефицит, поглощая чуть меньше энергии, чем сжигаете), то вы похудеете.

Не верите мне?

Эту теорию на личном примере подтвердил профессор Марк Хоб из Университета штата Канзас в 2010 году. В начале эксперимента он весил 96 кг при 33,4 % жира от общей массы тела (избыточный вес). Профессор рассчитал, что для похудения без мук голода ему надо потреблять примерно 1800 калорий в день.

Он следовал этой схеме два месяца и потерял 12 кг, но вот в чем западня: хотя коктейль профессор пил белковый и пару раз в день ел овощи, две трети нормы калорий все равно получал из бисквитов, брауни, чипсов, сладких злаков и шоколадного печенья – «диета круглосуточного магазина», как Хоб ее назвал. И он не только сбросил вес, уровень его «плохого» холестерина снизился на 20 %, а «хорошего» на столько же поднялся.

Конечно, Хоб никому не рекомендовал так питаться, но суть он доказал. Когда речь идет о похудении, калории решают все.

Нет ничего нового в исследованиях о похудении и энергетическом балансе. Они насчитывают почти сто лет, и к настоящему моменту процесс целиком и полностью понятен.

Если хотите углубиться в, честно говоря, сложные детали, можете ознакомиться с потрясающим документом, опубликованным Лозаннским университетом.

Вы уже поняли, здоровое похудение не сводится к радикальному снижению числа потребляемых калорий и голоданию. В итоге потеря мышечной массы, замедление обмена веществ и прочие нежелательные эффекты вам еще аукнутся. А в конце концов, устав мучиться, вы впадете в другую крайность, станете есть все, что на глаза попадется, и вернетесь к тому, от чего ушли.

На самом деле все закончится еще хуже. Быстрый набор веса приводит к образованию порочного круга. Иными словами, люди становятся еще толще, чем до диеты.

Подведем итог. Чтобы правильно худеть, нужно следить за калориями, придерживаться рамок и помнить, что закуски и печенье в ваши планы не входят. Придется даже немного поголодать.

Но если все делать правильно, то вы сможете прекрасно похудеть и не потерять мышечную массу… а то и нарастить ее (да, это возможно, но об этом позже).

Как я уже говорил, пусть в плане похудения в целом калория есть калория, но, когда речь заходит о здоровье, так уже не скажешь. Если вам просто нужно увидеть на весах меньшие цифры, то без разницы, что вы едите. Если же пытаетесь сбросить жир, а не мышцы, то очень даже важно.

Если на диете есть слишком мало белка, то мышечная масса сократится больше, чем если бы вы потребляли нормальное его количество.

Если при дефиците калорий есть слишком мало углеводов, то пострадают тренировки, мышцы станут хуже восстанавливаться, а гормональный фон станет более катаболическим.

Если есть мало жира, то существенно снизится уровень тестостерона и возникнут другие неприятные последствия.

Как видите, чтобы похудение было максимально эффективным, надо сократить число потребляемых калорий, но также есть достаточно белков и углеводов, чтобы сохранить мышечную массу, а также жира для нормального уровня гормонов и здоровья в целом. Полезные жиры необходимы для хорошего состояния кожи и волос, защиты органов от шока, регуляции температуры тела и нормальной работы клеток.